Тренінг з питань харчування; КОМПЛЕКСНИЙ ЧАСОВИЙ КАНАП

Метод Табата спалює жир краще за будь-який інший метод, тому збалансоване та здорове харчування має важливе значення для тривалого успіху. Правильне харчування забезпечує організм необхідними поживними речовинами, необхідними йому до, під час і після тренувань.
Ідеальним є поєднання вуглеводів з довгими ланцюгами, високоякісного білка та ненасичених жирів.

харчування

Дієта для схуднення
Загалом, ми завжди рекомендуємо їсти здорову та збалансовану дієту. Тому важливо вживати різноманітну їжу, щоб поглинати всі макро- та мікроелементи *, необхідні для нормального функціонування нашого організму.
Ідеально підходить поєднання поживних та низькоенергетичних продуктів, наприклад, овочів та цільнозернових продуктів.
Масла, жири та цукристі продукти слід вживати з великою мірою. Щоб успішно схуднути, необхідно мати хороший дефіцит калорій: ви повинні споживати менше калорій, ніж ваша загальна потреба.
Однак, оскільки ваше тіло використовує енергію навіть у спокої, ви ніколи не повинні вживати менше калорій, ніж ваш основний обмін речовин * .
Завдяки правильному дефіциту калорій, адаптованому до вашої мети тренування та вашої фізичної активності, ви зможете схуднути стабільно та здоровим способом. На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.

Щоб розрахувати і точно знати свою калорію, потрібно схуднути.
Клацніть на таке посилання https://www.foodspring.fr/calcul-calories

Важливо
Щоб уникнути ефекту йойо, не зменшуйте потребу в калоріях більш ніж на 500 ккал.

• Харчова програма: розподіл поживних речовин
.
1. Білок: від 1,8 до 2,3 грама на кілограм ваги
2. Вуглеводи: від 1 до 2 грамів на кілограм ваги
3. Ліпіди: приблизно 1 грам на кілограм ваги

• Типовий день харчової програми для схуднення
Як може виглядати ваш план дієти для схуднення?
У типовий день ми показуємо вам, як досягти необхідних калорій для схуднення, та відстежуємо розщеплення макроелементів (білків, вуглеводів та жирів).

Приклад розрахунку з 25-річним чоловіком розміром 1,80 м і вагою 80 кг. Він займається силовим спортом 2 місяці, 2-3 рази на тиждень.
Щоденна потреба для схуднення становить 1800 калорій з наступним розподілом поживних речовин:
540 калорій з вуглеводів (30% добового балансу) = 130 грам
630 калорій білка (35% добового балансу) = 150 грам
630 калорій з жиру (35% від денного балансу) = 70 грам

Сніданок
(434 калорії: 17,5 г жиру, 31,3 г вуглеводів, 34,4 г білка)
Шейк у складі:
- 300 мл води
- 1 яблуко
- 150 г змішаних ягід
- 30 г органічного арахісового масла
- 30 г простого йогурту (0% жиру)

Обід
(377 калорій: 3,1 г жиру, 39,8 г вуглеводів, 45,7 г білка)
- 200 г дикого лосося (або 200 г темпе)
- 250 г картоплі
- 200 г спаржі

Закуски/закуски
(Від 500 до 600 калорій)
- Рисові коржі з невеликою кількістю меду
- Фруктовий та/або фруктовий салат
- Суміш із сухофруктів/мигдалю/горіхів кеш'ю
- Білковий батончик

Обідати
(459 калорій: 13,1 г жиру, 3,8 г вуглеводів, 78,8 г білка)
- 250 г фаршу з індички (або 2 овочеві стейки по 100 г + 100 г червоної квасолі)
- 125 г моцарели
- Суміш перців

* макро та мікроніменти
1. Хороші джерела жиру
Арахісова олія, олія волоського горіха, кокосова олія, оливкова олія, авокадо, насіння льону, насіння соняшнику, мигдаль, бразильські горіхи, горіхи кеш'ю та фісташки.
2. Хороші джерела білка
- Молочні продукти з низьким вмістом жиру (сир, сир, йогурт)
- М’ясо з низьким вмістом жиру (яловичина, курка, індичка)
- риба (лосось, скумбрія, оселедець)
- Овочі (червона сочевиця, червона квасоля, горох, лобода, нут, соя, білкові пластівці, насіння чіа)
3. Хороші джерела вуглеводів
Цільнозернові (коричневий рис, цілі макарони), вівсянка, пластівці з спельти, лобода.

* базальний метаболізм Основний метаболізм (БМ), або базальний метаболізм, відповідає енергетичним потребам
"Нестисливий" організму, тобто мінімальний щоденний витрата енергії, що дозволяє організму вижити; у стані спокою тіло споживає енергію, щоб підтримувати активність своїх функцій (серце, мозок, дихання, травлення, підтримання температури тіла) за допомогою біохімічних реакцій (в яких використовується АТФ). Це виражається на основі дня, отже, в джоулях або калоріях на день. Їжа допомагає задовольнити ці потреби в енергії.
Основний обмін речовин залежить від зросту, ваги, віку, статі та активності щитовидної залози.
Наприклад, базальний рівень обміну речовин у 20-річного чоловіка розміром 1,80 м і вагою 70 кг становить приблизно 6300 кДж (1510 кілокалорій). Дівчина 20-річної жінки розміром 1,65 м і вагою 60 кг становить близько 5500 кДж (1320 кілокалорій).

Дієта для набору м’язів
Секрет розвитку м’язів полягає в підтримці надлишку калорій.
Тільки додатковий 300-500 калорійний "буфер калорій" дозволяє тілу набирати додаткову м'язову масу.

• Розподіл макроелементів
Розрахунок кількості необхідних калорій визначить основу вашого раціону для набору м’язів.
Наступний крок - зважити 3 макроелементи «білок, жир, вуглеводи» та зрозуміти їх роль у харчовій програмі.

Білки (будівельні блоки м’язів)
Білок відіграє ключову роль у відновленні, забезпеченні поживними речовинами та нарощуванні м’язів.
Ми рекомендуємо вживати від 1,5 до 1,8 г білка на фунт ваги (приблизно від 20 до 25% від загальної кількості енергії). Вашим м’язам потрібен білок у формі амінокислот для відновлення м’язових волокон та формування нових клітин.
Вибираючи правильні джерела білка, особливо обережно слід отримувати здорову суміш тваринного та рослинного білка. Вони також повинні мати високу біологічну цінність і мати дуже низький вміст жиру.

Приклади високоякісних джерел білка
- нежирні молочні продукти (сир, сир, йогурт)
- М'ясо з низьким вмістом жиру (яловичина, курка, індичка)
- Риба (лосось, скумбрія, оселедець)
- Червона сочевиця, червона квасоля, горох, лобода, нут, соя

Вуглеводи (паливо для тренування)
Кількість вуглеводів у вашому раціоні залежить від багатьох факторів. Тренуючись майже щодня з інтенсивними заняттями, необхідне достатнє споживання вуглеводів. Відмова від вуглеводів означає піддаватися втомі та значній втраті енергії протягом довгого часу.
Складні вуглеводи послужать чудовим енергетичним ресурсом для м’язів.

Приклади джерел вуглеводів преміум класу:
- Готові продукти (цілий рис, цілі макарони)
- вівсянка, пластівці з спельти
- лобода
- Рисові коржі

Ліпіди (для оптимального гормонального балансу)
Корисні жири в нашому раціоні часто ігноруються. І все ж міф про те, що «жир товстить», вже давно спростований.
Хороший прийом жирних кислот, зокрема поліненасичених, дуже важливий для нормального функціонування організму.
Поглинання жиру обумовлює рівень тестостерону і, отже, вивільнення гормонів росту, необхідних для бодібілдингу.
Ці корисні жири містяться як у рослинних, так і в тваринних джерелах.
Для бодібілдингу ми рекомендуємо 1 г жиру на кілограм ваги (20-25% від загальної кількості енергії)

Приклади джерел високоякісних ліпідів:
- Олії (олія фундука, олія волоського горіха, кокосова олія, оливкова олія)
- авокадо, насіння льону, насіння соняшнику
- горіхи (мигдаль, бразильські горіхи, кеш'ю, фісташки)

• Типовий день харчової програми для набору м’язів
Як може виглядати ваша дієта для нарощування м’язів?
У типовий день ми показуємо вам, як досягти кількості калорій, необхідних для набору м’язової маси, та відстежувати розпад макроелементів (білків, вуглеводів та жирів).

Приклад розрахунку з 26-річним чоловіком розміром 1,90 м і вагою 81 кг. він працює в офісі і робить силові тренування 3 рази на тиждень.
Щоденна потреба в наборі м’язової маси становить 3200 калорій з наступним розкладом поживних речовин:
1760 калорій вуглеводів (55% від денного балансу) = 430 грам
640 калорій білка (20% від денного балансу) = 155 грам
800 калорій з жиру (25% добового балансу) = 86 грам

Перший сніданок
(824 калорії: 15,5 г жиру, 119,5 г вуглеводів, 39,6 г білка)
- 150 г вівсяних пластівців
- 100 г змішаних ягід
- 100 г сиру
- 15 г насіння льону

Другий сніданок
(398 калорій: 13,3 г жиру, 38,5 г вуглеводів, 26,8 г білка)
- 2 скибочки цільнозернового хліба
- 70 г гауди
- 4 скибочки огірка

Обід (588 калорій: 21,5 г жиру, 43,4 г вуглеводів, 54 г білка)
- 200 г філе лосося
- 150 г коричневого рису
- 150 г шпинату

Закуски/Закуски
(Від 500 до 600 калорій)
- Рисові коржі з невеликою кількістю меду
- Фруктовий та/або фруктовий салат
- Суміш із сухофруктів/мигдалю/горіхів кеш'ю
- Білковий батончик

Обідати
(566 калорій: жир 5г, вуглеводи 80,2г, білки 57,8г)
- 300 г солодкої картоплі
- 200 г курячого філе
- 200 г овочів (брокколі, морква, цвітна капуста)