Тренінгова програма бодібілдингу Centurion - HOLIFIT
Програма бодібілдингу: тренування Центуріона
Навчальну програму силових тренувань сотника дуже легко налаштувати, але не рекомендується новачкам через інтенсивність необхідної роботи. Хто сказав, що робота над об’ємом м’язів було легко ?
Метод навчання сотника:
Протокол навчання сотня навчання є прекрасною альтернативою шоку організму і допомагає пройти плато. Мета такої програми силових тренувань - отримати якомога більше крові у м’язи, виконавши по 100 повторень для кожної вправи. Спочатку може бути важко визначити точну вагу для кожної вправи. Давайте будемо дуже чіткими: 100 повторень можна зробити з легкими вагами, як правило, 20-30% з ваших 10 повторень макс.
Порада. Щоб визначити максимум 10 повторень, скористайтеся наведеною нижче таблицею обчислень, а потім помножте результат на 20 або 30%.
100 повторень ставлять значні вимоги до м’язів, що вимагає різної обробки кисню. На початку повторень ваші повільні м’язи, що смикаються, втомлюються, а потім, у фінальних повторах, ваші м’язи, що швидко посмикуються, задіяні, і ви досягаєте м’язової недостатності. Любителі програми тренувань сотника рекламують переваги роботи як швидких, так і повільних м'язових волокон на одному занятті. Погоджуєтесь ви з цим твердженням чи ні, ця програма силових тренувань є прекрасним спалювачем жиру, ідеально підходить для тих, хто хоче втрачати вагу при посиленій роботі серцево-судинної системи. Нарешті, такий тип тренувань дозволить вам розширити межі заторів, збільшити обсяг ім’язова витривалість.
Яке навантаження використовувати ?
Як вже згадувалося раніше, загалом слід зробити 100 повторень з 20-30% з 10 повторень макс. Очевидно, це може відрізнятися від людини до людини. Вважається, що ви вибрали правильну вагу для вправи, якщо під час вправи не зупиняєтесь більше трьох разів. Метою тренувальної програми сотника є виконання 100 повторень кожної вправи без відпочинку. Якщо вам потрібно зупинитися, скористайтеся методом відпочинку та паузи: відновіть кількість секунд, рівну кількості повторень, що залишились. Якщо ви не можете виконати 100 повторень за 3 перерви, вага занадто важкий, тому вам доведеться зменшити його для сеансу наступного тижня.
Навчання суперсотників:
Варіант програми силових тренувань полягає у виконанні 100 повторень у серіях по 10 із 10 секундами відпочинку між кожним підходом. Відпочинок протягом 10 секунд між зусиллями дозволить вам працювати з більшою вагою і, отже, збільшити обсяг програми. Деякі помітять, що Super Centurion - це різновид Німецька програма навчання обсягу з 10 секундами відпочинку замість 1-2 хвилини .