Тренуйся як гімнастка за допомогою цього силового тренування
Зараз, коли Олімпійські ігри в Ріо вже в самому розпалі, швидше за все, ви бачили найменше кліпів тригодинної чемпіонки світу Сімони Білес та її біля бездоганних підлог, склепінь та радіаційних процедур.
Як не надихнутися ходити в спортзал і трохи більше працювати, коли бачиш, як гімнастки виступають на такому рівні? Гімнасти потребують сили, сили, витривалості, гнучкості та рухливості, як жоден інший вид спорту.
Зараз ми не сподіваємось, що ви будете постійно кидати подвійний зворотний бік або повне обертання променя, але чому б не спробувати наш тренінг з опору гімнастки, маючи на увазі один із цих іскрометних трико. Веселіться!
Силові тренування
Середній рівень
Час: 65 хвилин
Для кожної вправи виконуйте 3 підходи по 15 повторень, відпочиваючи між підходами 45 секунд. Використовуйте стимулюючу вагу, яка дозволяє пройти всі повторення. Якщо вага занадто легкий, він трохи збільшується. Якщо це занадто складно, потрібно трохи звузити.
Бічні передні легені
1 - Тримайте ручки прямо біля боків, руки прямі.
2 - Зробіть крок убік, опустіть корпус на землю і трохи нахиліть тулуб вперед.
3 - Зсуньте передню ногу назад у вихідне положення.
• Виконайте всі повторення з одного боку, перш ніж переходити на інший бік.
Тиск з обертанням
1 - Ляжте серединою верхньої частини спини м’яча і тримайте гантелі на рівні плечей.
2 - Натискайте на гантель, поки рука не опиниться трохи вище грудей, і поверніть тулуб в протилежну сторону, піднімаючи плече м'яча.
• Опустіть гантель на висоту плечей і повторіть з іншого боку.
• Чергуйте сторінки з кожним рядком.
Uni Push Press
1 - Вставте вертикально і тримайте гантель на висоті плечей, зігнувши лікоть і долоню кисті вперед.
2 - Злегка зігніть стегна і коліна, потім швидко ковзайте по голові, повністю витягніть руки і ноги і тримайте спину рівною протягом всього руху.
• Виконайте всі повторення з одного боку, перш ніж переходити на інший бік.
Uni Self Row
1 - Ляжте на підлогу і тримайтеся однією рукою на поворотному брусі, витягнувши руку.
2 - Підтягніть тіло до планки, а іншою рукою дістаньтесь безпосередньо до стелі.
• Опустіть тіло на землю.
• Виконайте всі повторення з одного боку, перш ніж переходити на інший бік.
Пістолет для присідань
1 - Встаньте вертикально і тримайте гирі двома руками спереду, витягнувши руки і піднявши одну ногу від передньої землі.
2 - Опустіть корпус на землю, поверніть стегна вниз і тримайте ноги піднятими вперед.
3 - Зсуньте опорну ніжку, щоб повернутися у вертикальне положення.
• Виконайте всі повторення з одного боку, перш ніж переходити на інший бік.
Розгортати
1 - Підтримуйте тіло в піднятому положенні пальцями ніг на підлозі та руками на брусі, руки прямі.
2 - Просуньте планку вперед, тримайте руки прямо і рівно, опустіть тіло.
3 - Потягніть вагу в колінах, у вихідне положення.
Частина обладнання: ролики Ab
Стрибок коробки
• Встаньте біля коробки або йдіть, опустивши руки біля боків.
1 - Занурте стегна та коліна на пів чверті і стрибніть на коробку, підніміться з ногами та ногами.
2 - Покладіть ноги на коробку і зануріться в стегна та коліна, щоб поглинути удар.
• Вийміть коробку і починайте спочатку.
Лава вгору
1 - Покладіть долоні на лавку позаду вас, а п’яти на передню лаву, ноги та руки витягнуті, вагова тарілка лягає на стегна.
2 - Зігніть лікті, опустіть тіло на землю.
3 - Просуньте долоні вгору, щоб повернутися у вихідне положення.
Під обладнанням: гантель
Змінний надлюдина
1 - Ляжте на м’яч руками і ногами на землі.
2 - Підніміть руку і протилежну ногу прямо вперед, роблячи пряму лінію.
3 - Опустіть обидва і повторіть з іншою рукою та ногою.
• Чергуйте сторінки з кожним рядком.
Склоочисники
1 - Візьміться за надійну штангу над головою, витягнувши руки та витягнувши ноги в сторони.
2 - Підніміть ноги і покладіть їх на інший бік напівкруглими рухами.
• Опустіть ноги і починайте знову з першого боку, тримаючи руки прямо на тілі.