Тренуйся як начальник 5 зон пульсу та як ти з ними тренуєшся
Головна »Фітнес» Тренуйся як начальник - 5 зон пульсу
Максимальна частота серцевих скорочень (MHR) вказує на кількість серцебиття в хвилину, яку ви можете досягти при максимально можливих фізичних навантаженнях. Це значення дуже індивідуальне, але його можна приблизно визначити за допомогою емпіричного правила. Для жінок застосовується таке: 226 мінус вік дає максимальний пульс. Для чоловіків він розраховується з 220 мінус віку. Наприклад, максимальний пульс у 30-річної жінки становить близько 196 ударів на хвилину (226-30 = 196).
Визначивши свій власний максимальний пульс, ви можете розрахувати різні зони пульсу. Вони допоможуть вам визначити, який пульс слід використовувати для тренувань. На графіку показано п’ять різних зон пульсу.
Джерело: http://www.garmin.co.za/images/news/heart-rate-index-table.jpg
Якщо у вас немає таблиці з відповідними зонами та значеннями, ви можете легко розрахувати різні відсотки та відповідні зони тренувань самостійно. Наприклад, зона 3 коливається від 70% до 80% MHF. Для 30-річної жінки це дає діапазон від 137 до 157 ударів на хвилину.
5 зон - і як ними користуватися
Після того, як окремі значення були розраховані для відповідних зон, важливо зрозуміти значення зон. Тільки так можна досягти цілеспрямованого навчання.
Зона 1 (частота серцевих скорочень від 50% до 60% від MHR) - зона здоров'я
Ця зона - це фаза розминки або початковий рівень аеробних тренувань. Ця зона серцевого ритму передбачає більше легких рухів. Дихання в цій зоні ритмічне і легке, тіло трохи зігріте і відчуває дуже легкий стрес. Однак втрата ваги тут навряд чи можлива. Зона здоров'я зазвичай використовується бігунами для розминки, тобто для розминки тіла для тренування.
Зона 2 (60% - 70% від максимального пульсу) - зона спалювання жиру
Якщо ви хочете спеціально схуднути, вам слід тренуватися на цьому етапі. Тренування проходить у комфортному темпі. Вдихи стають глибшими, але розмова все-таки можлива.
Зона 3 (70% - 80% MHF) - Аеробна зона
У так званій аеробній зоні можна підвищити фізичну форму та витривалість. Швидкість та зусилля збільшені порівняно із зоною 2. Вести розмову зараз важче. Заняття в цій зоні позитивно впливають на показники серцево-судинної системи та збільшують аеробну здатність.
Зона 4 (80% - 90% MHF) - анаеробна зона
Анаеробну зону ще називають тренінгом розвитку. Швидкість і навантаження тут високі до трохи незручні. При тренуванні в цій зоні анаеробний поріг зміщується вгору, сила і швидкість збільшуються.
Зона 5 (90% - 100% від MHF) - червона зона
Ця зона пульсу підходить лише для професійних високопродуктивних спортсменів, оскільки вони тренуються на межі максимального навантаження та продуктивності. У цій місцевості люди спринтують якомога швидше, але швидкість неможливо підтримувати в довгостроковій перспективі. У цій зоні підвищується м’язова витривалість і сила.
Джерело: http://www.garmin.co.za/images/news/hrm_band.jpg
Зони пульсу завжди в полі зору - зі спортивними годинниками
Для того, щоб завжди тренуватися в правильній зоні серцебиття, має сенс носити нагрудний ремінець з датчиком серцебиття. Підключений пристрій, такий як Garmin Forerunner, дозволяє постійно стежити за пульсом. Ви можете постійно регулювати інтенсивність тренувань. Сучасні розумні годинники показують значення на дисплеї під час тренувань. Тож ви можете прямо бачити, в якій зоні ви зараз тренуєтесь. І вирішіть, чи потрібно вам вносити корективи. Плани тренувань у Garmin Connect допомагають вам адаптувати тренування до індивідуального пульсу.