Тренуйте біцепс з усіх кутів 2 Повні тренування - Фітнес
Ми продовжуємо серію тренувань з біцепсом, міжнародною групою м’язів. Я вважаю, що досить безпечно називати це найтренірованою групою у світі в тренажерному залі.
Для тих, хто пропустив інші тренування, ось вони:
Він складається з двох частин, короткої голови та довгої голови, до яких ми додаємо плечовий отвір, зовні.
Біцепс - це невелика група, тобто вони віддають перевагу меншому обсягу/тренуванню. Він швидко одужує, що дозволяє нам частіше тренувати його.
Також скорочення і напруга різняться залежно від положення руки. Якщо рука знаходиться за тілом (Згинання на похилій лаві), біцепс знаходиться в дуже витягнутому положенні. Якщо рука знаходиться над головою, біцепс знаходиться в скороченому положенні і може досягти максимальної точки скорочення. Тож нам потрібно більше вправ, щоб повністю його опрацювати.
З огляду на це, я вважаю, що біцепс слід тренувати в середньому за допомогою 3 вправ/тренувань (приблизно 9 підходів) два рази на тиждень. Тож я не залишу вас у повітрі. Я дам вам 2 тренування.
Навчання 1
Прямі згини штанги
4 підходи х 12 повторень
- Ця вправа приносить напругу всередині біцепса. Коли ми тримаємо долоні вперед положенням подалі від рук, ми робимо напругу на внутрішній стороні біцепса. Коли долоні ближче, напруга переходить назовні. Чим більше ми повертаємо зап'ястя у нейтральному положенні (молотком) або пронацією (долонями вниз), тим більше працюємо на плечі та передпліччя.
- У всіх вправах на біцепс важливо, щоб рух ліктями був мінімальним. Ми не хочемо активувати плечі, ми хочемо, щоб напруга залишалася на біцепсах.
EZ бар згинається крупним планом
4 підходи х 12 повторень
Молотки з сидячими гантелями
4 підходи х 12 повторень
За допомогою цих 3 вправ я пропрацював біцепс з вивороту.
Навчання 2
Згинання з гантелями на похилій лаві
4 підходи х 12 повторень
- У цьому тренінгу ми зосередимося на положеннях руки по відношенню до тіла.
- У цей момент біцепс знаходиться в положенні розтягування.
Лава Скотта згинається шківами або гантелями
4 підходи х 12 повторень
Нахиліться над головою біля шківа
4 підходи х 15 повторень
Отже, за допомогою цих двох тренувань ми будемо працювати з усіма частинами біцепса з усіх боків.
Якщо ви шукаєте повну програму м’язової маси з планами дієти та поетапними тренуваннями: