Тренуйте ноги до ваги тіла; Eryx Fitness

тренуйте

Основні м’язи ніг

Ноги складаються, як і інші частини тіла, з декількох десятків м’язів. Тут ми поговоримо про основні групи м’язів, а також їх основні функції.

  • Квадрицепс: розгинання коліна, згинання стегна
  • Підколінні сухожилля згинання коліна, розгинання стегна
  • Сідниці: розгинання стегна, стояча опора
  • Аддуктори: приведення ніг
  • Телята: розгинання щиколотки
  • Передня частина ноги: згинання щиколотки, згинання і розгинання пальця ноги

Основні спортивні рухи

А тепер давайте розглянемо основні спортивні рухи нижньої частини тіла (на наш погляд), які зазвичай залучають кілька груп м’язів одночасно.

  • Підняті: Станова тяга штанги, тяга прямих ніг, тяга однієї ноги, підйом шин, підйом скелі тощо. Включає всі рухи, що передбачають підняття вантажу з землі.
  • Присідання: Задній присідання, передній присідання, пістолетний присідання, розділений присідання тощо. Включає всі рухи, що передбачають присідання та вставання.
  • Двері: Yoke Carry, Farmer Walk, Porté de Pierre та ін. Групує всі рухи, що передбачають переміщення одного або декількох вантажів.
  • Стрибки: Стрибки у висоту, стрибки у довжину, стрибки на корточках тощо. Включає всі рухи, які передбачають зліт із землі після імпульсу.
  • Гонка: Спринт та інше. Включає всі рухи, які включають бігаючи.

Тепер, коли ми знаємо основні функції м’язів ніг та основні спортивні рухи, що випливають з них, ми можемо обговорити переваги та обмеження тренувань PDC (вага тіла) для нижніх кінцівок.

По-перше, навчання PDC не має рівних для розвиткувибуховість ноги: стрибки всіх видів та спринти будуть дорогоцінними союзниками. По-друге, немає необхідності в наповнювачах для розвитку вашого витривалість і твій фізичний стан: інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT, Metcon ...).

З іншого боку, навчання швидко стає обмеженим, коли йдеться про розвиток свого міцність. Станової тяги та підйому просто немає, а присідання занадто легкі, щоб ефективно стимулювати нервову систему. Крім того, одним з головних інтересів звинувачень єактивація магістралі точно стабілізувати навантаження.

І це те, що насправді робить вас сильними (є безліч прикладів людей, які важко штовхають стегновим пресом, але які не здатні присісти на чверть цього навантаження, оскільки стабілізуюча сила тулуба не розвивається стегновим пресом).

Тож наразі 1 скрізь.

Однак навчання PDC не мало останнього слова. Ми вважаємо, що перед будь-яким використанням зовнішнього навантаження важливо мати повний контроль над своїм тілом. Оскільки інтеграція ваг у навчанні, настільки ефективною, якою вона є, її потрібно підготувати !

Тобто ви повинні освоїти всі основні рухи, описані вище. І дуже часто обмежувальними факторами цього майстерності є: відсутність мобільність та відсутність a сильна силова база. Тому необхідно витратити багато часу на розробку цих двох моментів, і для цього не потрібно навантажень.

Що слід пам’ятати з усього цього ?

Місце для вдосконалення настільки велике: завжди є спосіб зробити вправу більш складною, яку ви контролюєте вагою тіла. Тому ми віримо, що можемо досягти дуже хорошого рівня і продовжувати прогресувати протягом декількох років, тренуючись лише для ваги тіла. А коли мова заходить про вправи на підйом і носіння, є альтернативи.

Наприклад, можна розбити мертву тягу таким чином: дією ішіосів і дією спини. Виконуючи дві основні вправи PDC, «Завивання ноги в тілі» та «Перевернутий мертвий тяг», ми отримуємо рівноцінне навантаження на м’язи (що, звичайно, ніколи не замінить класичну тягу, оскільки обидва рухи виконуються не одночасно, а які наближаються до неї). дозволить побудувати базу сили, щоб точно підготувати інтеграцію навантажень).

Що стосується посліду, солдати рідко тренуються поодинці. Ви можете просто виконати «перевезення пожежника» і пробігти або пройти певну відстань із колегою на спині. Цей вид вправ допоможе розвинути стабільність основи, про яку ми щойно говорили.

А тепер давайте перейдемо до суті справи і подивимося, як ми можемо скласти сеанс ніг до ваги тіла.

Ми будемо розрізняти чотири типи сесій: сесія, зосереджена на силі/мобільності, сесія, зосереджена на вибуховості, сесія, присвячена витривалості/кондиціонуванню, і повна сесія, яка об’єднує ці три (це, безсумнівно, буде найкраще підходити військовим, оскільки настав час розробити кожну точку окремо і тому воліємо йти якомога швидше).

Сеанс сили/мобільності

Метою є покращення гнучкість, мобільність та стабільність суглоби (щиколотки, коліна, стегна) і розвиваються міцність на складних рухах, щоб створити міцну основу для можливих майбутніх рухів із навантаженнями.

Для цього ми повинні використовувати рухи односторонній (по одній нозі за раз) або з сильний важель (відсуваємо центр ваги від точки опори).

Це той тип занять, на який вам слід витратити найбільше часу, оскільки сила, рухливість/гнучкість є дуже довгими факторами для розвитку і є основою всіх тренувань.

Конкретно, ось як може виглядати сеанс сили/рухливості для ніг при вазі тіла:

  • Самомасаж валиком: 2 хв чотириголового м’яза, 2 хв сідничних м’язів, 1 хв ішіосів, 1 хв телят
  • Мобілізація суглобів та активна розтяжка: робота над згинанням щиколотки 5 хв і розкриттям стегон 10 хв
  • Специфічне опалення: 2 до 3 коротких підходів присідання
  • Вправа 1:Пістолетний присідання 5 * 5 на ногу в повному русі або в концентричному (просто в гору), якщо вам бракує занадто великої гнучкості
  • Вправа 2:Вага ноги тіла Curl 5 * 5 ексцентричний (просто спуск) або ізометричний (статичний), якщо це занадто важко
  • Вправа 3:Дуже повільний сисий присідання 3 * 3 стоячи
  • Вправа 4:Тяга стегна однією ногою 3 * 10 на ногу
  • Вправа 5:Пожежник перевозив 5 * 30м

Це такий досить тривалий, досить спокійний сеанс, коли ви працюєте над концентрацією уваги, з тривалими періодами відпочинку.

Вибуховий сеанс

Ось ми протилежні повільній та керованій силі: сила вибуховий. І це слово правильно підібране: ми повинні вибухнути. Мета - розвинути вибуховість нижніх кінцівок, в основному стрибати вище, стрибати далі, бігати швидше ...

Тому ми будемо використовувати вправи плиометричний такі як стрибки та спринт.

  • Повне опалення швів: 5-10 хв
  • Специфічне опалення: 30-е підняття коліна, 30-ті підбори до підборів, 30-і без погоні/збоку, 30-ти місцевий спринт, стрибок на 10 присідань
  • Вправа 1:Перехід від коліна до коробки 6 * 3
  • Вправа 2:Спринт 5 * 40м
  • Вправа 3:4 * 5 стрибків у довжину

Сеанс витривалості/кондиціонування

Коли ми розвинемо свою силу та вибуховість, ми будемо прагнути збільшити свою працездатність (довше протистояти певній інтенсивності зусиль) і розвиватися м’язова витривалість і його серцево-судинний опір. Конкретно, ми хочемо застосовувати свою силу та свою вибуховість довше та з високою інтенсивністю.

Для цього ми будемо використовувати прості і основні рухи, такі як присідання, біг або легкі стрибки у вигляді схем з висока інтенсивність.

Ми можемо уявити сеанс такого типу:

  • Повне нагрівання швів: 5-10 хв
  • Серцево-судинна та м’язова розминка: Домкрати для стрибків 3 * 30
  • Схема 1:50 присідань - біг 100 м - 30 присідань - біг 100 м - 10 присідань - біг 100 м
  • Схема 2:Табата (8 * 20/10: 8 поворотів 20-ї роботи, 10-ти відпочинку) - Стрибкові випади та гірські альпіністи (чергуйте кожен поворот)

Повна сесія

Це сесія, яка перегрупуватися робота над силою, рухливістю, вибуховістю, витривалістю та кардіотренуванням. Як було сказано вище, це особливо цікаво для військових, оскільки заважає йому будувати програму збройних сил, потім вибухувати, потім кондиціонувати тощо. тоді він не матиме можливості слідувати за ними.

Очевидно, вам доведеться пролетіти над кожною здатністю. Як правило, ми почнемо з найбільшого оподаткування та підемо до найпростішого: експлуатація, сила, витривалість. Але це може змінитися залежно від пріоритетів лікаря. Якщо, наприклад, він відчуває, що йому потрібно особливо розвинути свою силу, в цьому випадку це буде поставлено на перше місце.

Сеанс може виглядати так:

  • Самомасаж: 5 хв
  • Спільна мобілізація: 10 хвилин
  • Специфічне опалення: 30-х підняття коліна, 30-х п’яти-сідниці, 2 * 10 стрибки на корточках
  • Вправа 1:Макс. Висота стрибка коробки 5 * 3
  • Вправа 2:Пістолетний присідання 5 * 5 на ногу
  • Вправа 3:Табата 8 * 20/10 - Присідання та спринт (чергування кожного раунду)

Тепер у вас під рукою всі ключі для ефективного розвитку ніг при вазі тіла. Ваша черга !

І ти ? Як ти зазвичай тренуєшся ?