Тренуйте силу зчеплення Найкращі вправи
Більше зчеплення зміцнює ваші силові тренування на новий рівень
Передпліччя утворюють лише близько 5% відносно невеликої групи м'язів у вашому тілі. То навіщо витрачати час на тренування передпліччя?! Дуже просто: міцні передпліччя та висока сила зчеплення штовхають ваші Успіх у силових тренуваннях величезні і гарантуйте, що нарешті отримаєте тіло, яке хочете. Чому і які вправи ефективні Тренуйте силу зчеплення, Я тобі тут скажу!
Що насправді означає сила зчеплення?
тренувати власну силу зчеплення означає, що крім фактичної сили руки, одночасно всі м’язи передпліччя також навчений Сила в зап'ясті нарощує. Тому часто називають силовий тренінг Тренування передпліччя призначений.
Коли ви починаєте свій Тренувати силу зчеплення, ви, напевно, швидко помітите, що одна рука пласка швидше, ніж інша. Не хвилюйся: цілком нормально, що ти завжди маєш більш домінуючу, сильнішу руку В середньому на 10% більше потужності Має. Здебільшого це логічно справа для правшів та ліворуч для лівшів.
Крім того, різні дослідження приходять до висновку, що чоловіки навколо вдвічі більше міцності зчеплення як дами серед вас. Не повинно бути, дівчата, бо 5 хвилин на тиждень достатньо, щоб отримати ваш Тренувати силу зчеплення!
Тренуйте силу зчеплення: додатковий поштовх для нарощування м’язів, втрати ваги та захисту від травм
До речі: Чим менше руки, тим більше зчеплення вам потрібно, щоб утримати тягар. Іншими словами: Менша людина з маленькими руками потребує більшої сили пальців і передпліч, ніж людина з великими лапами з такою ж вагою та фізичною формою.
Як часто слід тренувати силу зчеплення?
Я вже коротко казав вам вище - вже п’ять хвилин на тиждень досить, твого Тренувати силу зчеплення. Ви можете самі вирішити, чи хочете ви робити тренування в окремий день, наприклад, у день відпочинку, чи додавати його до іншого тренування. Головне, щоб ти це робив взагалі - тобто регулярно!
Але, будь ласка, не перестарайтеся - адже факт залишається фактом: передпліччя - одне ціле відносно невелика група м’язів. Тож не вкладайте в це занадто багато часу, ваш Тренувати силу зчеплення, Натомість продовжуйте концентруватися на своєму звичному плані тренувань і розглядайте тренування передпліччя як корисний додаток. У кращому випадку ви тренуєте передпліччя 2-3 рази на тиждень і дати м’язи достатня регенерація між одиницями.
Найкращі вправи для тренування передпліч та сили зчеплення
Досить теорії, тепер настає практика: ця 5 вправ оптимальні для вашого Ефективно тренувати силу зчеплення!
1. Фермерська прогулянка
Фермерська прогулянка не тільки зміцнює вашу Сила зчеплення, але також і ваша верхня частина спини, плечі та тулуб.
Для правильного виконання ви піднімаєте тренувальну вагу, бажано просто важкі вагові пластини або гантелі, прямо спиною від підлоги. Встаньте прямо, витягнувши хребет, піднявши голову і витягнувши груди вперед. Тепер ви рухаєтеся вперед невеликими швидкими кроками, не втрачаючи контролю над вагою. Будьте обережні, щоб вага у ваших руках не зісковзнула до кінчиків пальців.
Спочатку спробуйте один Відстань 10 метрів піти, а потім збільшує себе вдвічі або втричі. Тоді ви можете збільшити вагу, знову починати з 10 метрів і вибирати більш високий, як тільки ви знову пройдете 20-30 метрів.
2. Висить на підтяжній планці
Вправа до цього Тренувати силу зчеплення і одночасно розвантажувати хребет, - це статичне підвішування на тязі. Як випливає з назви, ви висіли, витягнувши руки на підтягувальну штангу (або дверну коробку, кабельну вежу, ...). Ваші руки міцно стискають планку. Утримуйте свою позицію поки ви можете. Якщо ви хочете вдосконалитись, ви можете зробити все це однорукий здійснювати. Переконайтеся, що ви починаєте зі слабшої руки (як правило, праворуч для лівшів, ліворуч для правшів) і виконуйте вправу однаково довгі з обох боків щоб уникнути м’язового дисбалансу.
3. Вправи зі штангою в супінативному хваті
Мабуть, найпростіший спосіб, регулярно і без особливих зусиль тренувати свою силу зчеплення, - це набори для розминки для тренування спини. Оскільки спина - це дуже великий і сильний м’яз, ви можете тренувати її з великою вагою, часто навіть більшою, ніж ваша власна вага. Для того, щоб краще тримати штангу, більшість спортсменів використовують Хрестова ручка. Якщо ви спробуєте ім Потужне зчеплення (= Кінчиками пальців вперед, задню частину кисті вгору), ви швидко помітите, що ваші передпліччя ставляться набагато більше і що ви не можете керувати майже такою ж вагою. Але неважливо: просто витягніть своє Розминочні набори Для підняття тяги, веслування тощо з меншою вагою, наприклад, просто штанги, використовуйте суглобовий захват, перш ніж надати велику вагу та перейдіть на поперечний хват. Тому що ви все одно повинні робити нагрівальні набори - так що вам навіть не потрібно додатковий час для цього Тренувати силу зчеплення!
4. Використання Fat Gripz
Ще один варіант тренування передпліччя: ден Збільште діаметр штанги. Чим товщі штанга, тим більше сили потрібно в передпліччя та кисті. На жаль, у більшості тренажерних залів немає спеціальних гантелей з надто товстими гантелями. Тому можна з т. Зв Жирний Грипз поїзд: Їх кладуть над штангою, щоб вони стали товщі. Я вибрав пару Fat Gripz, які можу порадити вам.
Робіть тренування з звичайні вправи до кінця, найкраще обирати ізоляційні вправи. Але зауважте, що ви лише менше повторень або ваги піднімається!
5. Тренування з захопленням
Захват - це, мабуть, найвідоміший інструмент для отримання Тренувати силу зчеплення. Захват - це невеликий, зручний тренувальний пристрій з двома ручками, які з’єднані сталевою пружиною. Ви тримаєте цей ручний тренажер на долоні і продовжуєте стискати його разом. Сила ручного тренажера варіюється залежно від моделі, тут вам доведеться випробувати на собі, які сили вам потрібні. Тут я вибрав для вас модель, яку можу вам порекомендувати.
Навчений близько трьох сетів до провалу з перервою в 90 секунд між перевалами. До речі, це можна зробити ідеально ввечері перед Netflix and Co.;-).
Поради щодо тренування передпліччя
- Розминка: Як і будь-який інший м’яз, перед тим, як їх виснажувати, слід розігріти передпліччя. Якщо ви тренуєте силу зчеплення в кінці звичайного тренування, розминки, звичайно, не буде.
- Якість перед кількістю: Як завжди, чітке, правильне виконання вправ є важливішим та ефективнішим, ніж безліч неправильно виконаних повторень.
- Безперервність: Залишайтеся на м'ячі і тренуйте силу зчеплення принаймні раз на тиждень.
- Мати терпіння: Якщо ви не бачите або не відчуваєте успіху, незважаючи на регулярні тренування, продовжуйте - м’язи передпліччя в основному складаються з повільних червоних м’язових волокон. Це ті, хто має лише обмежений потенціал зростання.
Екскурс: А як щодо витягування допоміжних засобів?
Багато силових спортсменів, особливо культуристи, обходять це стороною обмежувальний фактор міцності зчеплення, так званими важкими тягами, веслуванням та ін Тягнучі засоби розгорнути. Вони розвантажують передпліччя так, що ви дійсно можете досягти цільового м’яза. В принципі, прекрасна річ - але дуже суперечлива тема у світі фітнесу. На мою думку, отже, ви повинні користуватися засобами, що тягнуть, обережно і лише на короткий час, наприклад, для останнього набору вправ. Чому і про що ще вона Тягнучі засоби потрібно знати, можна знайти тут.
Висновок: ефективно тренувати силу зчеплення
- Сильний хват = сильний М'язи передпліччя.
- Силові тренування в зчепленні Травми та біль попереду.
- Тренувати силу зчеплення допомагає робити більше ваг та/або більше повторень у тренажерному залі.
- Приємно 5 хвилин занять на тиждень вистачить. Оптимальний: 2-3 рази вправи на тиждень.
- Кладе Тягнучі засоби добре дозовані і лише у виняткових випадках, але не на кожному тренувальному занятті.
- Розминка, достатньо регенерація і чистий технології застосовувати до тренувань передпліччя, а також до будь-яких інших силових тренувань.
Тепер ваша черга, люди: Тренуйте силу зчеплення - Так чи ні? Хто з вас це вже робить або робив раніше?