Тренуйте свій трицепс з усіх боків 2 Повні тренування - Фітнес

Трицепс - це, мабуть, друга за популярністю група м’язів.

• Довга голова - більша частина трицепса
• Медіана голови
• Коротка або бічна голова - найменша частина трицепса, але це видима.

Правила такі ж, як і для біцепсів. Будучи невеликою групою, вона не потребує великих обсягів/тренувань, але її можна тренувати частіше. Тому сьогодні я пропоную дві тренування:

Навчання 1

Паралельні поплавки

4 підходи х 12-15 повторень

• Важлива вправа, але з кількома курчатами, що біжать.
• Це можна зробити, щоб більше стимулювати трицепс, або зробити так, щоб напруга йшла до нижньої частини грудної клітки. Це визначається положенням тулуба і ліктів.
• Зімкнути руки, праве тулуб - стимулює трицепс; Лікті виведені назовні, тулуб зігнутий над обличчям - він стимулює грудну клітку.
• Ця вправа також вимагає рухливості. Якщо у вас немає рухливості в плечах, це може бути незручно. Тому наполягайте на розминці перед тим, як розпочати цю вправу.

Підштовхнувся близько до планки

4 підходи х 6-8 повторень

• Тут ми маємо типову помилку. Руки повинні розташовуватися точно на відстані, що дорівнює ширині тіла. Чим ближче руки всередині, тим вище напруга на зап’ястях.
• Передпліччя повинно бути перпендикулярно землі.

Розширення з гантелями

4 підходи х 12 повторень

• Вправа, яку можна виконувати за допомогою планки EZ, але з досвіду я помітив, що багато людей відчувають дискомфорт при виконанні роботи з брусом. Гантелі дають вам більше свободи у виборі найкращої позиції.
• Крім того, той факт, що кожна рука працює окремо, є плюсом, який запевняє нас, що ми не будемо стимулювати одну руку більше, ніж іншу.

Навчання 2

Подовжувачі шків

4 підходи х 12 повторень

• Важливо, щоб рух ліктів був мінімальним і щоб амплітуда виконання була повною.

Розширення над головою на шківі

4 підходи х 12 повторень

• Цю вправу можна робити за допомогою декількох аксесуарів: за допомогою планки, за допомогою мотузки, за допомогою V-подібної планки, індивідуально однією рукою. Незалежно від ситуації, положення трицепса однакове.
• Дуже важлива вправа, оскільки вона працює особливо на довгій голівці трицепса, яка надає нам товщини.

Задні подовжувачі на шківах

4 підходи х 12-15 повторень

• У такому положенні лікоть повинен знаходитися позаду тіла. Трицепс знаходиться в положенні максимального скорочення, будучи абсолютно протилежним біцепсу.
• Дуже хороша вправа на завершення.

Ці два тренування поєднують вправи із вільними гирями, складеними, з ізоляцією на стрибках. Таким чином, трицепс буде стимулюватися з усіх кутів, з декількома типами напруги.

Якщо ви шукаєте покрокову програму тренувань, яка також включає плани дієти та всю інформацію, необхідну для набору м’язової маси:

---