Тренуйтеся, як професіонали, з планом об’ємних тренувань
Більше навчальних планів
Об’ємні тренування: це найкращий стиль тренувань у культуристів старої школи. Що сказав Маркус Рюль? "Багато що допомагає". А легенда YouTube Ерджан Демір також заявив в одному зі своїх відео, що він в значній мірі покладається на об'ємні тренування: Ніколи не змінюйте працюючу систему.
Тож якщо ви хочете тренуватися як ваші зразки для наслідування, вам слід прочитати цю статтю. Ми не тільки покажемо вам, як виглядає такий об’ємний тренінг, але й дамо план.
макет
Культуристи старої школи роблять це залежно від групи м’язів до 20 підходів за тренування. Наприклад, тренування для спини з розколу 5 складається з п’яти вправ, кожна з чотирьох підходів, якби ми базувались на об’ємних тренуваннях. Якщо у вас там немає м’язів, ви не можете допомогти.
Ви повинні пам’ятати, що збільшуватимете кількість повторень і сетів на тренуванні, але зменшуєте раніше застосовувані для цього ваги. Також слід зауважити, що, маючи план об’ємних тренувань, ви зазвичай довше зайняті в студії. Якщо ви зайняті, об'ємні тренування не повинні бути вашим першим вибором.
Нарощування м’язів
Звичайно, це можливо лише до певної міри - в якийсь момент це закінчиться. 40 речень для спини мали б більш негативний ефект. Це можна проілюструвати наступною метафорою: чим частіше і довше ви лежите на солярії, тим засмагу ви отримуєте. Але якщо переборщити, ви пошкодите шкіру і почервонієте. Ось як ви можете це уявити м’язами.
План тренувань
Збільште кількість підходів і повторень за одну вправу
Примітка: чим більший м’яз, тим більше речень від нього можна очікувати. Для грудей/спини/ніг можливе до 20 підходів, для менших, таких як біцепс або трицепс, достатньо 10.
Тому не просто наосліп збільшуйте свої речення до 20, а навпаки 20-30% залежно від поточного обсягу. Якщо зараз у вашому графіку загалом 10 комплектів для спини, збільште до 12-13.
Крім того, не слід збільшувати інші параметри тренування. Якщо ви тренуєте спину лише раз на тиждень, вам слід залишити це так, бо інакше ваша центральна нервова система рано чи пізно вийде з ладу. Тому в плані тренувань рекомендується 4 або 5 спліт, і ми створили для вас саме такий 4 спліт для об’ємних тренувань. Вперед і завантажте його!
До плану тренувань>
Німецька об'ємна підготовка
Це стиль тренувань, який спочатку походить від тренувань з обтяженнями. Цей тип тренувань настільки популярний, оскільки він також ідеально підходить для гіпертрофії, тобто нарощування м’язів. Тренування заснована на схемі 10х10, тобто 10 сетів з 10 повтореннями. Це щось інше, ніж класична програма культуристів. Як правило, ви тренуєте лише одну вправу на кожну групу м’язів, в ідеалі базову вправу. Між сетами є лише 60-90 секунд перерви. Більшість з них, однак, додають вправу асистента, як правило, багатосуглобову або ізолюючу вправу. Не обов’язково робити це в стилі 10х10, але це також можна собі уявити.
Для тренувань на грудях у німецькому стилі “Том” можна подумати наступне:
- Жим лежачи 10х10
- 6х10 флаєрів на витягуванні кабелю