Тренуйтеся вдома і спробуйте це тренування для всього тіла
Ви працюєте вдома? Ну, ви можете подумати, що ви занадто зайняті для тренажерного залу. Ми вирішили подарувати вам безпосередню підготовку у вашій вітальні, щоб більше не було виправдань.
Трістан Тросс поділився своїм основним тренуванням вдома для всього тіла, яке не потребує обладнання. Про всяк випадок, якщо ви захочете проявити творчість і додати трохи зайвої ваги, використовуючи всі предмети побуту, які ви придбали з паніки.
Це тренування ідеально підходить тим, хто застряг вдома або не може дістатися до спортзалу. Це швидко, легко і робить свою справу, не роблячи ваш день складнішим, ніж повинен бути.
Тренінг Трістана
Ми попросили нашого особистого тренера та письменника Кріса Епплтона пояснити переваги кожної вправи та поради, які вам знадобляться для вдосконалення своєї техніки.
Віджимання
“4 підходи по 10 повторень. Чудова вправа для зміцнення центру, трицепсів, плечей і грудей "
- Почніть у положенні малювання з рук під плечима.
- Переконайтеся, що ваш центр зафіксований у нейтральному положенні хребта і включає сідничні м’язи та біцепс стегна.
- Це підтримує ваше тіло стабільним на шляху. Важливо забезпечити легке звільнення з більшим часом напруги, щоб отримати максимальну винагороду.
- Зробіть перерву біля основи, близько до землі і поверніться у вихідне положення.
Російські ротації
“4 підходи по 20 повторень. Зміцніть свій центр за допомогою цього простого руху, популярного серед багатьох спортсменів ».
- Підніміть ноги, створюючи форму V у вашому тілі, переконуючись, що хребет у вас під кутом 45 градусів або навколо.
- Потрібно переконатися, що грудна клітка виконує роботу під час обертання, а не плечі, що утримують хребет і голову в нейтральному положенні.
Розширення Супермена
“4 підходи по 10 повторень. Занижена вправа для зміцнення центру та ізоляції м’язів спини ".
- Підніміть руки і ноги від підлоги приблизно на 10-15 см за один раз, формуючи вигин у вашому тілі.
- Зробіть паузу в цей момент перед тим, як повільно і неухильно повертатися у вихідне положення. Тут ваш центр залишається стабільним.
присідання
“4 підходи по 20 повторень. Найкращий хід для переміщення квадрицепсів без будь-якого обладнання. На колінах потрібно більше часу під напругою, щоб повністю виграти, тому це додає перерву в основі ».
- Тримайте ноги нарізно на рівні плечей, кінчики злегка назовні.
- Тримайте центр під час руху в нейтральному положенні хребта.
- Глибоке згинання коліна принесе користь вашим чотириголовим м’язам і сідничним м’язам.
Статичне лиття ззаду
«4 підходи по 10 повторень для кожної ноги. Чудовий спосіб ізолювати кожну ногу, коли обладнання відсутнє ".
- Почніть з прямого стояння та залучення основних м’язів, стабілізуючи ваше тіло.
- Зробіть великий крок назад і залиште коліно на підлозі, зупинившись на невеликій відстані від поверхні.
- Зігніть протилежне коліно, поки воно не буде під кутом 90 °, і ви хочете спрямувати обидва коліна, щоб зупинитися під кутом 90 °.
- Потім поверніться у вихідне положення.
Плаває в дошці
“4 підходи по 10 повторень. Я майже закінчив, остання вправа зараз. Це забезпечить переваги майже для всього тіла, від голови до ніг, тому важливо забезпечити контроль за рухом ».
- Давайте підійдемо до підходу з дошки, витягнувши руки в дошці на передпліччя
- Замість того, щоб чергувати руки, щоб міняти положення, це безперервний штовхаючий рух для переміщення між положенням малювання та поплавком.
Пам'ятати
Можливо, ви працюєте вдома або тренажерний зал закритий, але не хвилюйтеся, це тренування змусить вас рухатися до своїх цілей. Важливо зробити перерву у дні народження, тож зійди з цього ноутбука, встань з дивана і спробуй це тренування.
Дякуємо нашому особистому тренеру Крісу за пояснення кожної вправи та Трістану Тросу за тренування.