Тренуйтеся від дому Швидкі тренування на животі Стефи Елсвуд - MYPROTEIN ™

Погодьмося, бувають випадки, коли ми справді не можемо відвідувати місцевий спортзал. Незалежно від того, чи довгі години роботи в офісі, насичене сімейне життя чи ви просто застрягли вдома, здається, переїзд не є головним у вашому списку пріоритетів.

дому

На щастя, рішення є. Ви можете підтримувати фізичну форму лише кількома простими рухами, не виходячи з вітальні. Я об’єднався зі здоровим шеф-кухарем Стефом (@stephelswood), щоб організувати це швидке та легке тренування вдома, щоб ви спробували.

Спробуйте це тренування під час перегляду телевізора, прослуховування улюбленого подкасту або просто перерви вдома. Приступаємо до роботи ...

Тренінг Стефа

Ми попросили нашого особистого тренера та письменника Кріса Епплтона пояснити переваги кожної вправи та поради, які вам знадобляться для вдосконалення своєї техніки.

Біг на кульці йоги для живота

"Ця вправа зміцнює ваш центр, плечі та м'язи верхньої частини спини, використовуючи м'яч для стійкості".

  1. Почніть з положення на колінах, поклавши м’яч перед собою.
  2. Утримуйте хребет і м’язи живота, затискайте руки в м’яч і катайтеся перед собою, поки передпліччя не опиняться на м’ячі, а тіло не знаходиться під кутом 45 градусів.
  3. Складіть руки над м’ячем. Використовуйте передпліччя, щоб трохи втягнутись і повернутися у вихідне положення і тримати рух добре і контрольовано.

Гірські альпіністи до російських ротацій

«Гірські альпіністи - чудова вправа для всього вашого тіла, яка також пропонує чудові кардіотренування. Російські обертання ідеально підходять для зміцнення та тонізування центру та стегон, а також серед популярних вправ серед спортсменів завдяки обертальному руху ».

  1. Почніть з плаваючого положення, підтримуючи свою вагу на руках і ногах, з прямими руками та витягнутими ногами.
  2. Тримаючи центр фіксованим, а плечі, стегна і підошви прямолінійними, підніміть одне коліно до грудей і назад у вихідне положення.
  3. Повторіть рух з іншою ногою і продовжуйте чергувати ноги по ходу.
  4. Після того, як ви закінчите альпіністів, сядьте на підлогу, зігнувши коліна, а ноги ляжте на підлогу.
  5. Зігніть спину, щоб ваше тіло було під кутом 45 градусів, і тримайте спину прямо.
  6. З’єднайте руки перед грудьми, зафіксувавши центр і піднявши ноги від підлоги.
  7. Поверніть руки в один бік, перш ніж повторювати в інший бік.

Живіт від колін до грудей

"Цей рух" два в одному "буде націлений на ваші косі м’язи, м’язи-згиначі стегна та прямі м’язи живота".

  1. Почніть з положення лежачи на спині.
  2. Залучіть свій центр і тримайте руки і ноги трохи вище підлоги.
  3. Одночасно об’ємними рухами з’єднайте коліна і грудну клітку і відведіть руки в бік ніг.
  4. Зберігаючи рух під контролем, поверніться у вихідне положення сну і повторіть.

Вправа "мертвий жук" ( Мертва помилка )

"Це чудовий спосіб зміцнити живіт і центр, не надто напружуючи поперек".

  1. Ляжте на спину, витягнувши руки перед собою, витягнувшись до неба.
  2. Підніміть ноги вгору, щоб коліна були зігнуті під кутом 90 градусів.
  3. Почніть з опускання одночасно правої та лівої ноги, термін дії закінчується протягом цього часу.
  4. Продовжуйте, поки ваша права рука і ліва нога не будуть трохи вище підлоги.
  5. Трохи поверніться у вихідне положення і повторіть з протилежними кінцівками.

Прокотіться колінами до грудей на кулі Йоги до положення спису

" Положення списа буде націлене на м’язи живота та центр. Це вимагає стабільності в плечах, тазу і великого контролю живота, щоб створити перевернуте положення V. Хоча ваші коліна до грудей допомагають одночасно зміцнювати м’язи живота, поперек, ноги та руки. Він ідеально підходить для націлювання на менші стабілізуючі м’язи, які допомагають поліпшити ваш баланс.

  1. Почніть у плаваючому положенні, стоячи ногами на м’ячі.
  2. Повільно зігніть коліна до грудей, дозволяючи кулькам котитися вперед.
  3. Зберіть коліна під грудьми, коли стегна піднімаються.
  4. Повільно переверніть ноги над м'ячем і поверніть їх назад у вихідне положення.
  5. Повернувшись у вихідне положення одним контрольованим рухом, використовуйте м’язи живота, щоб підтягнути стегна в положенні щуки (перевернуте V).
  6. Стегна повинні бути зігнуті, ноги прямі, а руки витягнуті до підлоги.

"Ви можете грати з кількістю сетів і повторень, але структурована схема з 4 по 5 підходів по 15-20 повторень - це цікавий початок, але також складний".

Пам'ятати

Додавати фізичну активність у своє повсякденне життя простіше, ніж ви думаєте. Тренажерний зал - це не єдине місце, де ви можете підтримувати фізичну форму, домашні тренування є настільки ж ефективними, як і звичайні тренажерні заняття.

Найпростіші тренування можна робити вдома, не більше ніж вага тіла, сила тяжіння і мало витривалості.

Не витрачайте час вдома на що-небудь - вставайте, будьте активні і будьте здорові.