Тренувальна дошка тренує все тіло - доза для здоров’я
Планка - це вправа, яке може допомогти тонізувати кілька частин тіла одночасно - від ніг і сідниць до спини та живота.
Ви вже знаєте, що важливим компонентом будь-якої дієти є складна рутинна практика. Вправи, які ви практикуєте, повинні працювати на тих ділянках вашого тіла, де осідав жир, одночасно надаючи вам додаткову енергію, щоб ви могли спалити зайві калорії, які отримуєте з їжею. Сьогодні Ми представляємо все, що вам потрібно знати про вправу дошка.
Через брак часу, недосвідченості чи переваг багато людей не приймають постійних вправ, тому не займаються достатньою кількістю видів спорту, щоб залишатися здоровими.
Якщо ви один з тих, хто не справляється регулярно займатися, то читайте далі: сьогодні ми підготували для вас спеціальну вправу, дуже ефективну, яка ослабить вас і захистить ваше здоров’я. Йдеться про вправу дошки.
Що таке вправа дошка?
Часто вважається проблемою, дошка стає все більш популярною в останні роки, значною мірою завдяки тому, що це дає дуже хороші результати. Ця вправа ідеально підходить, якщо ви хочете схуднути. Практикуючись, ви вправляєте м’язи живота, а також багато інших м’язових груп у вашому тілі.
Для того, щоб скористатися всіма перевагами, які пропонує вправа з дощок, вам знадобиться багато сили волі та послідовності. Вам потрібно буде виділити принаймні кілька хвилин на день, щоб потренуватися в «дошці» і намагатися ніколи не перестрибувати через них.
Дошка - нелегка вправа. Щоб практикувати це, вам потрібно вміти підтримувати все тіло протягом декількох хвилин, використовуючи лише руки та ноги. Зберігаючи це положення, багато груп м’язів у вашому тілі будуть треновані, і результати вас не розчарують: сильніша спина, сідниці та руки більш підтягнуті та позбавлені целюліту, кращі пропорції ніг та більш плоский живіт.
Як зробити дошку?
Дошка потрапляє до категорії статичних фізичних вправ, це передбачає збереження фіксованого положення тіла протягом певного періоду часу.
Ось як це зробити: ляжте на підлогу обличчям вниз і зігніть лікті, поки вони не утворять кут 90 градусів до землі. Ваше тіло повинно утворювати абсолютно пряму лінію від голови до ніг. Вся ваша вага підтримується передпліччями та пальцями ніг.
Для того, щоб зберегти цю позицію, вам потрібно буде скоротити м’язи живота і уникати їх розслаблення. Стегна слід тримати високо. Спробуйте залишитися таким протягом декількох хвилин. Для початківців ви можете встановити ціль 1-2 хвилини, але в міру прогресу ця ціль повинна збільшуватися, поки вона не перевищить 5 хвилин.
- Ноги: Ймовірно, вам буде важко утримувати рівновагу. Спробуйте посилити тиск на м’язи живота.
- ноги: Вони повинні бути прямими і склеєними, щоб ви могли тримати тиск на м’язи живота і нижню частину тулуба.
- сідниці: Він активує багато груп м’язів у нижній частині тулуба, тому під час виконання цієї вправи вам потрібно залишатись скороченим.
- Ломбарська область: Ця частина вашого тіла відіграє дуже важливу роль, коли ви намагаєтеся потренуватися в дошці. Ви повинні намагатися тримати поперековий відділ ідеально рівним, ніби спиною притиснуті до стіни.
- живіт: М'язи живота повинні бути скорочені, щоб ви відчували тиск у цій області, але будьте обережні, щоб не затримувати дихання.
- лікті: Їх слід розміщувати трохи нижче плечей, а ваша рука утворює лінію, перпендикулярну підлозі.
Кілька порад для початківців
Планка - це тип вправи, який передбачає підтримку фіксованого положення протягом певного періоду часу. Однак це непроста вправа результати, отримані за допомогою нього, співмірні докладеним зусиллям.
Якщо ви не звикли робити вправи, спробуйте спочатку робити дошку лише 10-15 секунд (ви можете збільшити цей інтервал до 2 хвилин, якщо ви звикли до цього з невеликим зусиллям), а потім зробіть перерву і повторіть п’ять разів.
Новачкам потрібно бути спокійними - не потрібно намагатися побити рекорд! Поступово збільшуйте свою мету, оскільки відчуваєте, що набираєте більше сил. Нарешті, ви повинні мати можливість утримувати положення дошки протягом декількох хвилин, не стикаючись з проблемами.