Тренувальні помилки, які може зробити будь-яка мобільна людина
Все більше чоловіків турбує фізична зовнішність, як для того, щоб виглядати краще, так і щоб почуватись краще, головним засобом досягнення цих цілей є фізичні вправи, найчастіше в спортзалі.
Однак запорукою добре відпрацьованого тіла є не важке тренування, а розумне. Якщо ви хочете знати найпоширеніші помилки, які допускають чоловіки у тренажерному залі, прочитайте список нижче, структурований mademan.com.
1. Не будьте послідовними
Багато чоловіків більш твердо налаштовані відвідувати тренажерний зал лише в перший місяць або другий рік, особливо якщо за канікули вони набрали кілька зайвих кілограмів. Однак, якщо ви напружено працюєте лише місяць, працюючи, наприклад, дві години на день, сім днів на тиждень, ви навіть не значно покращуєте своє загальне самопочуття, оскільки організму потрібно близько 30 днів, щоб лише звикнути нова звичка.
Натомість, якщо ви займаєтеся навіть лише 20 хвилин, наприклад, на біговій доріжці, але цілий рік і часто, вам доведеться більше здобути. Намагайтеся думати про фізичні вправи як про необхідну частину вашого розпорядку дня, наприклад, про сон.
2. Голодувати
Деякий час тому була поширена ідея, що якщо ви працюєте натщесерце, ви будете спалювати жир, і багато чоловіків прийняли цю теорію, не підтвердивши її. Однак ключовим для ефективних тренувань є забезпечення організму достатньо їжі, щоб мати енергію для фізичних вправ, а це означає невелику порцію хороших вуглеводів, білків і жирів приблизно за годину до тренування.
Крім того, якщо ви вживаєте невелику кількість білка після тренування, це допоможе вам ще більше, оскільки м’язові тканини швидше відновлюються, а енергія швидко відновлюється. Найкраще вибрати п’ять маленьких прийомів їжі на день, тобто 400-600 калорій, ніж чекати, поки ви відчуєте спокій.
3. Працюйте тільки кардіо
Кардіо вправи абсолютно необхідні для гарного здоров'я, але якщо ви не будете робити силові тренування, ви не зможете наростити значну м'язову масу, і це вплине на ваші зусилля по схудненню та підтримці.
Кілограм м’язів споживає до 20 калорій на день, тоді як кілограм жиру - лише 6 калорій. І, крім того, потрібно враховувати той факт, що м’язова маса зменшується з віком.
4. Більше уваги приділяйте кількості, ніж якості
Якщо ваша мета полягає в тому, щоб зробити якомога більше повторень деяких вправ, наприклад, для біцепсів, замість того, щоб зосередитись на повному обсязі рухів, які працюють на якомога більшій кількості м’язових груп, вам слід переорієнтуватися.
Крім того, дуже важливо навчитися правильно виконувати вправи, особливо щоб уникнути травм. Зверніться за допомогою до фахівця і запитайте його, чи правильно ви працюєте.
5. Не ставіть відчутних цілей
Якщо ви спробуєте зробити більше, ніж можете, ви будете почуватись пригніченими та дуже втомленими, і це може змусити вас здатися. Щоб уникнути цього, вам потрібні реалістичні цілі, особливо пов’язані з віком, вагою та фізичним станом, які будуть мотивувати вас. Зосередьтеся на збільшенні ємності легенів і витривалості.
6. Впадати духом, коли не отримуєш того, що задумав
Якщо ви бачите, що за певний проміжок часу не досягли тієї кількості кілограмів, яку ви собі встановили, або не набули тієї форми, яку хотіли б у певних групах м’язів, не слід засмучуватися. Наполегливо думайте про користь для здоров’я, яку досі мали тренінги.
7. Пропустити опалення або повернути
Вправи на розминку та відновлення також дуже важливі, особливо для зменшення ризику отримання травм до, під час або після тренування.
5-10 хвилин кардіо (ходьба, їзда на велосипеді, плавання) - хороший спосіб розминки, а для відновлення достатньо декількох легких вправ на розтяжку, виконаних після тренувань.
8. Недостатня гідратація
Якщо ви почекаєте, поки ви спрагнете пити воду, тоді ваше тіло вже піддається зневодненню, і навіть незначне зневоднення може знизити загальну працездатність на 20%.
9. Не дихати належним чином
Більшість чоловіків схильні затримувати дихання під час вправ з важкої атлетики або дихати швидко і поверхнево під час бігу. Але глибоке, рівномірне дихання - це секрет ефективного тренування, що бадьорить м’язи та допомагає краще зосередитися.