Тренувальний ефект гребних тренажерів ᐅ безкоштовні навчальні плани
Хоча домашні тренажери на біговій доріжці, велотренажері та крос-тренажері дуже популярні, веслувальна машина дуже популярна. За допомогою гребного тренажера ви отримуєте комплексне тренування всього тіла, які ви також отримуєте більше сили та витривалості допомагає. У цьому посібнику я хотів би наблизити вас до навчального ефекту гребних тренажерів.
Які м’язи використовуються при веслуванні?
Цікаво, що коли ви веслуєте з так званою внутрішньою гребною машиною, 80% ваших груп м’язів стрес в організмі. Для багатьох це незрозуміло на перший погляд, оскільки більшість дотримуються думки, що під час веслування використовується лише рука. Однак тіло рухається вперед і назад на гребній машині, при цьому безперервно рухаються такі м’язи:
-
м'язи рук м'язи плечей м'язи спини м'язи живота м'язи сідниць м'язи стегна м'язи литок
Така послідовність рухів не тільки зміцнює і нарощує м’язи, але і цілісність Тіло залишається гнучким та ефективним. Науково доведено, що, наприклад, сильні м’язові групи тіла розвантажують суглоби, сухожилля, хрящі та зв’язки, а також захищають їх від неналежного стресу. Хороші м’язи тіла також допомагають проти остеопорозу. Важливо, щоб основні м’язи не тільки тренувалися поверхнево під час веслування, але й глибоко. Так звані глибокі м’язи також стабілізують хребет і допомагають отримати його краща постава. Завдяки цьому ви можете запобігти проблемам зі спиною.
Зверніть увагу, що при веслуванні на гребній машині, близько 60% сили від ніг приходить. 30% сили надходить від верхньої частини тіла і лише 10% походять з бідних. Однак сила також передається від ніг до рук, так що вони також тренуються. М'язи рук ростуть разом з вами несвідомо.
Веслування корисно при болях у спині?
Як уже зазначалося, веслування - це вид витривалості, який вимагає всього тіла. Як тренування всього тіла, м’язи спини також використовуються і, таким чином, зміцнюються. Це, в свою чергу, означає, що хребет підтримується стабільно завдяки м’язам спини. Погана постава за робочим столом може призвести до болю в спині, особливо на роботах, що не рухаються, таких як офісні роботи. Такі постійні стреси в кінцевому підсумку призводять до серйозних проблем зі спиною та поганої постави. При безперервному тренуванні з веслування Ви можете протидіяти цьому і Зміцніть м’язи спини.
Чи можете ви успішно схуднути за допомогою тренувань на веслуванні?
Чи зможете ви схуднути під час веслування, насамперед залежить від типу тренувань і, звичайно, вашого раціону. Так званий тренінг HIT - цікавий підхід Тренування з багатьох невеликих інтервалів Зрозуміло. Навчання HIT - це все
- Високий
- Інтенсивний
- інтервал
- навчання
Після кожного тренування спостерігається так званий ефект згоряння калорій. Після фізичних вправ організм може спалити велику кількість калорій у спокої, а частина його енергії надходить із жирових клітин, які у нього є. Звідси тренінг HIT ідеально підходить для зниження ваги. Розрізняють різні тренування:
Тренування 8 х 250 метрів
Ви повинні робити це один за одним 8 разів подолайте віртуальну відстань 250 м за допомогою своєї гребної машини. Через кожні 250 м робиться перерва на 1 ½ хвилини. Ви повинні зробити ряд рядів по 28 ударів і отримати найбільшу силу від своїх ніг. Ви можете зробити останні 250 м з максимальною кількістю ударів.
Тренування табата
На цьому тренуванні ви веслуєте 8 разів по 20 секунд кожного разу та пауза на 10 секунд після кожного інтервалу. Залежно від кількості ударів, це тренування не можна недооцінювати і забезпечує колосальне споживання калорій.
Тренування 3 х 2000 метрів
Під час цього тренування вам доведеться зробити величезну кількість Подолати відстань 6000 м. Через кожні 1000 м слід робити перерву в 5 хвилин. Ви можете розділити тренування так, щоб перші 1000 м були покриті частотою ударів від 20 до 24, наступні 500 м з частотою ударів від 24 до 28, подальші 250 м з частотою ударів від 28 до 32 і, нарешті, останні 250 м з максимальною кількістю ударів.
10 х 1 хвилинне тренування
Тренування, в якому ти Веслуйте 10 разів по 1 хвилині кожного разу і робити паузу на хвилину після кожної хвилини. Новачки також можуть зробити 2-хвилинну перерву. За допомогою найбільшої кількості ударів ви досягнете оптимального тренувального ефекту.
Ви також повинні звернути увагу на свій раціон для цього тренування HIT. Зменшіть баланс жиру та цукру. Це збільшує ваш особистий ефект післяопіку і дозволяє успішно схуднути.
Скільки калорій ви використовуєте веслування?
Ви можете справді попотіти на внутрішній гребній машині. Можливо, вам цікаво, скільки це насправді коштує Споживання калорій є. На першому кроці слід врахувати щоденне споживання калорій. Якщо припустити, що самець важить 70 кг, споживання калорій після тренування в 15 хвилин становить близько 150 Ккал, через 30 хвилин близько 300 Ккал і через 60 хвилин навіть при 600 Ккал.
Людина, яка важить 90 кг і гребне 2 години на тиждень, втрачає близько 1200 калорій на тиждень. Це 170 г жиру на тиждень. Зрештою, це завжди зводиться до них Тривалість та ефективність занять веслуванням в. Тут я хотів би знову звернути вашу увагу на ефект згоряння. Після гарного тренування організм все одно спалює величезну кількість калорій навіть після тренувань.
Як складається послідовність рухів при веслуванні?
Веслування називається спорт з низькою травмою відомі. Тим не менше, щоб бути у безпеці, слід запитати у свого сімейного лікаря, чи це правильний вид спорту для вас. Техніка веслування насправді не є складною. Існує лише дві різні послідовності руху, і це є Фаза витягування та фаза відновлення. Після того, як ви сіли на свій гребний тренажер і правильно розташували та зафіксували ноги, можете починати. Візьміть ремінь для витягування в обидві руки і потягніть його до себе. Верхня частина тіла рухається назад, а сидіння під сідницями трохи вперед. Це називається фазою витягування.
Потім ви розслабите свої м’язи, і вас знову потягнуть вперед через ремінець, що тягне. У цьому випадку ніяких фізичних зусиль не потрібно, тому ми говоримо тут про фазу відновлення. Цікаво, що Фаза відновлення також в три фази знову розділили. Починаючи з вихідного положення, руки спочатку рухаються вперед, а у фазі 2 - спина. У фазі 3 коліна згинаються.
Але фаза витягування знову ділиться на три фази. Спочатку ноги витягуються, у фазі 2 спина, а в фазі 3 руки. A Взаємодія всіх вищезазначених фаз, у свою чергу, призводить до фактичного гребного руху.
Коли ви бачите перші успіхи у веслуванні?
Звичайно, успіхи виявляються не відразу. Як і будь-якому іншому фітнес-приладові, вам потрібно пройти довгий час, перш ніж стануть помітними перші успіхи. По-перше, звичайно, після більш інтенсивного тренування м’язи болять. Це природно, якщо ви рідко займаєтесь спортом. Але через тиждень з щоденним тренуванням від 30 до 45 хвилин ви виявите, що ваше тіло звикло. Рухи вже не такі важкі.
Наприклад, враховуючи низькокалорійну дієту, м’язи литок і стегон можуть розвиватися трохи сильніше. Іноді ваші біцепси також стануть твердішими. Через кілька тижнів можна легко побачити контури м’язів. Регулярне навчання завжди є обов’язковою умовою. М'язи живота також краще розвиваються в міру просування тренувань.
Скільки ударів ви робите за хвилину?
Як новачкові вам слід тренуватися повільно. По-перше, переконайтеся, що у вас є достатній період розминки. Спочатку ваш організм повинен підготуватися до стресу, що насувається. Тепер ви можете налаштувати свою гребну машину індивідуально під свої потреби. Якщо ви обираєте високий рівень опору, то повільні рухи забезпечують ефективні силові тренування. Цього вистачає на кілька хвилин. З іншого боку, чи хочеш ти свого Зміцнюйте свою витривалість, тоді вам слід встановити низький опір, щоб ви могли тренуватися швидшими ударами протягом більш тривалого періоду часу. Важливо, щоб перед закінченням занять веслуванням ви встановили низький опір, щоб ви могли це зробити Закінчуйте тренування м’яко може. Це забезпечить достатнє розслаблення м’язів.
У перший тиждень тренувань вам слід тренуватися по 40 хвилин на день, причому одна тут Биє від 20 до 22 за хвилину рекомендується. На другому тижні ви можете обережно збільшити кількість ударів до 22 до 24. Зберігайте цю частоту веслування протягом декількох тижнів. Таким чином, ви не перенапружуєте своє тіло, і найкраще звикнути до тренувань з веслування. Починаючи з 5-го тижня, слід переходити на 24-25 ударів на хвилину. Просунуті гребці також повинні дотримуватися вищезазначеної частоти ударів. Для цього час тренувань можна збільшити до 50-60 хвилин.
Які помилки ви можете допустити, веслуючи?
У більшості випадків новачки ускладнюють свою гребну машину. Опір зростав повністю, оскільки всі дотримуються думки, що це дозволить досягти найшвидшого та найкращого тренувального ефекту. На жаль, це неправильно. Краще зменшити опір принаймні на третину. Таким чином, ви можете виконувати техніку веслування набагато більш контрольовано і чисто, ніж якщо б ви самі муки з самого початку довелося б.
Ще одна помилка після фази витягування полягає в тому, що Фаза відновлення виконана неправильно стає. Якщо тягне мотузка лежить на спині на ребрах, спочатку потрібно витягнути руки вперед, а потім зігнути коліна. Інакше ручка і коліна будуть заважати один одному, коли ви рухаєтеся вперед. Це помилка, з якою стикається більшість початківців. Тож спочатку витягніть руки і дозвольте себе витягнути вперед, а потім зігніть коліна.
Ще одна помилка - одна частота ударів занадто висока. Сучасні гребні тренажери мають цифровий дисплей, на якому можна зчитувати удар або частоту веслування. Багато початківців тягнуть за ручку як божевільні та швидко і не знаходять спокійного ритму. Як зазначалося раніше, частота ударів повинна бути від 20 до 25 на хвилину і не вище. Ви можете це дуже добре запам'ятати, підрахувавши у фазі витягування: рух - один - два - три. У три хват повинен бути на ребрах, а ви на спині.