Тренувальний обсяг Скільки тренуватися для оптимального нарощування м’язів
Значення тренувального обсягу для росту м’язів
Тіло неохоче змінює поточну м’язову масу. Тому йому слід дати стимул відмовитися від існуючого співвідношення м’язової та жирової маси. Для цього необхідний сильний тренувальний стимул, який задається силовими вправами з обтяженнями.
Рівень тренувального стимулу в силових тренуваннях в основному визначається "обсягом тренувань". Це сума ваг, які переміщуються за день або тиждень. Отже, якщо виконуються 3 підходи по 10 повторень по 100 кг кожен, то виходить об’єм 3000 кг.
Дослідження показали, що обсяг вправи є найважливішим параметром вправи.
Перетренованість і недостатня підготовка в бодібілдингу
Якщо обсяг тренувань занадто великий, всі ресурси тіла витрачаються на відновлення пошкоджених м’язів. У гіршому випадку пошкодження можна відновити лише частково. Тоді тіло не має більше ресурсів для зміцнення та збільшення м’язів поза процесом відновлення. Однак це важливо для того, щоб забезпечити вам повну здатність виконувати завдання до наступного тренувального заняття. Якщо, навпаки, обсяг тренувань є занадто низьким, організм не бачить потреби вкладати дорогоцінну енергію в нарощування нової м’язової маси.
Все більше і більше інтенсивних силових тренувань призводить до збільшення нарощування м’язів - якщо ви не перестараєтесь. Тому не слід займатися ні занадто мало, ні занадто багато, щоб уникнути плато або навіть втрати м’язів під час недостатньої або перетренованості. Для досягнення оптимальних результатів в ідеалі вам слід також тренуватися з оптимальним обсягом тренувань.
Оптимальний обсяг тренувань для оптимального нарощування м’язів
Провідні фахівці у фітнес-сцені рекомендують - залежно від групи м’язів - обсяг тренувань 11-18 підходів на м’яз на тиждень. Більш детальну інформацію про те, як оптимальний обсяг вправ відрізняється від групи м’язів до групи м’язів, можна знайти тут. Цей обсяг також залежить від ряду окремих факторів. Наприклад, щодо статі, досвіду тренувань або того, чи є у вас надлишок або дефіцит ккал. Як саме працюють ці фактори, буде детально пояснено у наступних публікаціях у блозі.
Регулювання обсягу тренувань для постійного прогресу в силових вправах
Крім того, слід зазначити, що оптимальний об'єм змінюється протягом довших етапів тренувань. Оскільки організм звикає до не менш сильного тренувального стимулу, обсяг тренувань повинен збільшуватися від тижня до тижня, аж до так званого Навантаження. Це останній тиждень тренувального циклу, в якому обсяг тренувань зменшується, щоб повністю зняти виснаження, накопичене під час тренувального циклу.
Наступні два повідомлення в блозі докладно описують, як відповідна стратегія прогресування може встигати за зміною оптимального обсягу тренувань і як часто слід тренувати групу м’язів на тиждень.