Тренувальний посібник з силової діяльності на животі; вправи на голий прес3

Для більшості людей a Шоколадна плитка в стилі Sixpack добре видно a показник придатності. Дійсно, щоб туди потрапити, часто потрібні місяці, навіть роки тренувань та зусиль. Нагорода: ті, хто стежив за програмою абс із завзятістю, нагороджуються щоденним поліпшенням спортивних результатів та більшою витривалістю. Крім того, хребту вигідні сильніші абс. І звичайно, плоский живіт приємно бачити, особливо коли ви можете розрізнити прес нижче.

Але як отримати ці жорсткі м’язи живота? Після короткого ознайомлення з анатомією черевного преса ми познайомимо вас з найкращі вправи для живота.

Основи анатомії

М'язова мускулатура живота розташована між грудною кліткою і верхнім краєм тазу, а також збоку тулуба. Він складається з різні м’язи та фасції, розтягнуті поперечно. Функція черевних м’язів:

Викривлення хребта
Обертання тулуба
Захист внутрішніх органів
Опора тулуба (з м’язами спини)
Підтримка дихання

Вступ

Ми можемо систематизувати м’язи шлунку по-різному. Однією з можливостей є розрізняти поверхневі та глибокі м’язи (musculus quadratus lumorum та m. iliopsoas 1). Ми розрізняємо поверхневу мускулатуру наступним чином: r в:

Передні або навіть центральні м’язи

M. rectus abdominis
M. pyramidalis 2

Косі м’язи живота

M. obliquus externus abdominis
M. obliquus internus abdominis
M. transversus abdominis

1 м. iliopsas, який суттєво сприяє викривленню стегна, знаходиться перед хребтом у животі, але вважається частиною мускулатури стегна.
2 м. pyramidalis - це атрофований м’яз, який у більшості людей вже не функціонує і навіть відсутній у 10-25% населення.

M. rectus abdominis/прямий м'яз живота 3

Походження:

5-7-е ребро, мечовид грудини

Вкладене:

Функція:

Завиток бюста, підняття бюста в положенні лежачи
Тазова стабілізація
Випрямлення малого тазу, підтримка поперекового лордозу
Черевний тиск (тиск на черевну порожнину)

Особливі факти:

Прямий м’яз живота - це частина м’язів шлунка, відповідальна за цю знамениту «плитку шоколаду». Сухожильна смуга (linea alba), яка розділяє м’яз вертикально, разом із 3-5 поперечними сухожиллями (intersectiones tendiniae), розділяє його на до 10 пучків - але вони видно лише з невеликою кількістю жиру в організмі.

3 Описи м’язів взяті з W.-U. Бекх-Беренс/В. Buskies: "Силові тренування. Найкращі вправи та методи для спорту та здоров’я"

M. obliquus externus abdominis/Зовнішній косий м’яз живота

Походження:

Вкладене:

Крестовий гребінь, бічна оболонка

Функція:

Завивання тулуба, підняття тулуба з положення лежачи, стискаючи обидві сторони
Випрямлення тазу, випрямлення поперекового лордозу із скороченням з обох сторін
Тазова стабілізація
Поверніть тулуб в одну сторону, стискаючи з протилежної сторони
Черевний тиск

M. obliquus internus abdominis/Внутрішній косий м’яз живота

Походження:

Крестовий гребінь, поперекова фасція

Вкладене:

Нижні ребра, бічна оболонка

Функція:

Тулуб скручується, піднімаючи тулуб з положення лежачи, стискаючи з обох сторін
Випрямлення тазу, випрямлення поперекового лордозу із скороченням з обох сторін
Обертання тулубом з тієї ж сторони
Нахил тулуба в бік
Черевний тиск

Особливі факти:

Косі м’язи живота допомагають прямим м’язам живота, тому вони тренуються разом у всіх вправах. Крім того, косі м’язи живота забезпечують обертання тулуба. При цьому правий зовнішній косий м’яз живота завжди працює з лівим внутрішнім косим м’язом живота - і навпаки. Косі м’язи живота можна розпізнати за бічним м’язовим опуклістю над гребінем клубової кістки.

M. transversus abdominis/поперечний м’яз живота

Походження:

Інтер’єр 6 нижніх ребер
Поперекова фасція, гребінь клубової кістки

Вкладене:

Прямі м’язи живота

Функція:

Тренування талії шляхом горизонтального натягу черевної стінки
Черевний тиск

M. quadratus lumborum/квадратний м’яз попереку

Походження:

Крестовий гребінь

Вкладене:

12-е ребро, поперечні відростки поперекових хребців від 1 до 4

Функція:

Нахил тулуба в бік
Опора для нахилу 12-го ребра

Тренування м’язів живота - найкращі вправи на прес

Що стосується тренувань, м’язи живота нічим не відрізняються від інших м’язів нашого тіла. Це означає, що ви можете тренувати м’язи живота. при цьому зосереджуючись на різних цілях. Залежно від вибраної цілі тренування вправи на прес змінюються, але особливо кількість сетів і повторень, а також тривалість перерв:

Приріст м’язової маси: 3-6 циклів з 6-12 повторень, пауза між двома циклами: 0,5-5 хвилин
Збільшення сили (максимум): 3-5 циклів з 1-6 повторень або ізометричних вправ на прес на високій або дуже високій інтенсивності, з положеннями, які можуть зберігатися лише відносно короткий час. Перерва: 3-5 хвилин
Підвищена витривалість: 3-6 циклів з 12-50 і більше повторень та ізометричних вправ від низької до середньої інтенсивності, які можна проводити відносно довго (> 1 хв). Пауза між циклами: 1-5 хвилин

Як і у випадку з іншими м’язами, для того, щоб регулярно створювати нову стимуляцію, важливо змінювати тип силових вправ на живіт. Крім того, фази відновлення настільки ж важливі, як і зусилля.

В іншому випадку: не існує такого поняття, як вправа «плоский живіт». Тренування м’язів м’язів зміцнює та збільшує м’язову масу, але це не обов’язково означає, що це допомагає досягти плоского живота. Це пов’язано з тим, що для плоского живота або шоколадної плитки також потрібно позбутися жиру на животі. Для цього необхідні дієта та кардіотренування, навіть якщо вони націлені не тільки на жир на животі, а натомість націлені на це загалом зменшують жир в організмі.

Щоб говорити про тренування з плоским плоским животом, скоріше слід сказати: тренування «проти жиру». Щоб дізнатись більше про плоский живіт, відвідайте нашу спеціальну вправу на шість пакетів. Також через відсоток жиру в організмі абс у жінок, як правило, менш помітний, оскільки вони, природно, мають більше жиру, ніж чоловіки. Тому жінки можуть мати дуже мускулистий прес завдяки гарному тренуванню, але вони можуть бути не такими помітними.

Ізометричне тренування Ab проти динамічний

М'язи живота, особливо глибокі, разом із м'язами спини сприяють підтримці спини (разом вони утворюють мускулатура тулуба). Для цього повинні бути м’язи особливо витривалий. У цьому контексті розмір різних м'язів, а також їх максимальна сила, таким чином, відіграють другорядну роль.

Найкраще покращити витривалість мускулатури всього тулуба, а також глибоких черевних м’язів статичні вправи для живота (= ізометричні), тобто вправи з тривалими статичними фазами. Під час цих вправ м’язи залишаються напруженими протягом тривалого періоду часу, не стискаючись і не розслабляючись. обшивка є хорошим прикладом ізометричних вправ на животі. Для деяких динамічні вправи, як присідання, наприклад, м’язи навпаки вкорочуються, а потім розтягуються. Це переважно сприяє зростанню м’язів (гіпертрофія) і мало сприяє стабільності тулуба.

Проте мова йде про те, щоб уточнити, що при правильному виконанні вправ для живота завжди присутня більш-менш велика ізометрична напруга м’язів. Однак при складанні плану тренувань рекомендується забезпечити збалансоване поєднання ізометричних та динамічних вправ. Однаково важливо: щоб уникнути дисбалансу м’язів, необхідно також достатньо тренувати м’язи попереку як черевні антагоністи.