Тренувальний пульс; оптимальний пульс для занять спортом
Тренувальний пульс - оптимальний пульс для занять спортом
Як змагальні спортсмени, так і початківці сьогодні розробляють свої тренувальні плани насамперед відповідно до виміряних значень пульсу. Окрім частоти серцебиття, для оптимізації власних тренувань, звичайно, також слід враховувати вік, загальний стан здоров’я та обсяг тренувань.
Огляд змісту:
Що таке тренувальний пульс?
Пульс - це частота, з якою серце б’ється в хвилину. Він завжди дається у ударах за хвилину і є одним із вирішальних вимірювань інтенсивності тренувань, що дає найкращі результати. Через це життєво важливо для спортивної медицини. Частота серцевих скорочень в умовах відпочинку називається частотою серцевих скорочень у стані спокою. Більшість людей отримують від 60 до 80 ударів в хвилину.
При інтенсивних фізичних вправах частота серцебиття значно збільшується. Однак, оскільки частота серцевих скорочень залежить, в основному, від показників, яких потрібно досягти на додаток до окремих факторів, середні значення частоти серцебиття відрізняються в кожному виді спорту. Однак тренувальний пульс значно вищий, ніж пульс у спокої.
За останні роки кілька разів було підтверджено, що за певного пульсу, відп. Частота серцевих скорочень коливається, особливо високий успіх у навчанні можна зафіксувати. Ось чому цю зону серцевого ритму не слід занижувати або надто сильно перевищувати. Однак для точного визначення оптимального діапазону імпульсів потрібна діагностика продуктивності.
Як визначається тренувальний пульс?
Навіть високопродуктивний спортсмен не може пройти марафон або виграти важливе змагання, якщо він не звертає уваги на частоту пульсу. Тому для оптимізації навчальних планів дуже важливо знати свій власний тренувальний пульс. Це вказує, який діапазон пульсу слід дотримуватися під час тренувань. Це залежить від багатьох різних факторів, а тому визначити його непросто.
В основному частота серцевих скорочень також залежить від віку, ваги та зросту людини. Крім того, нинішній статус навчання, природно, також відіграє важливу роль. Хоча багато людей розглядають себе насамперед як особистості, існують формули, за допомогою яких можна наблизити пульс тренувань для кожної людини. Однак для точного визначення необхідні медичні огляди.
Грубе правило
Якщо ви не хочете точно розрахувати свою оптимальну частоту пульсу, а хочете лише визначити приблизний орієнтир, ви можете скористатися простим емпіричним правилом. Однак це враховує лише вік, і тому слід розглядати лише як орієнтир. Наприклад, максимальну частоту навантаження спочатку можна оцінити за формулою 220 - вік. Рекомендація щодо тренувань визначає діапазон пульсу 60-75% від максимального пульсу (правило 180 - вік). Приблизний розрахунок частоти тренувань можна зробити за формулою Карвонена: Частота тренувань = (максимальний пульс - пульс у спокої) x 0,6 (інтенсивний 0,75) + пульс у стані спокою.
Формула Саллі Едвардса
Формула Саллі Едвардс була розроблена кілька років тому для розрахунку максимального пульсу. Це дозволяє вам оцінити ваш власний максимальний пульс. Він включає стать, а також вік і масу тіла і, таким чином, визначає дещо інше значення, ніж правило.
Щоб розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень чоловіка, з базового значення 214 потрібно відняти як половину віку в роках, так і 0,11 рази маси тіла в кілограмах. Жінки використовують ту саму формулу з базовим значенням 210. Це означає, що 30-річна жінка вагою 65 кілограмів має максимальну частоту пульсу
188 ударів в хвилину. Чоловік того ж віку, навпаки, може важити до 65 кілограмів
Закінчується 192 удари.
Як і у випадку з грубим правилом, ця формула є лише наближенням. Це передбачає людину, яка здорова і добре підготовлена у будь-якому відношенні. Якщо у вас дуже велика вага, є гострі захворювання кровообігу або хронічний високий кров’яний тиск, максимальна частота пульсу значно знижується. Навіть особливо маленькі чи великі люди повинні приймати інше значення.
Спортивна медична діагностика
Ці методи не можуть чітко визначити максимальну частоту серцевих скорочень, що тренуються. Навіть для здорових та добре підготовлених людей середнього зросту вони дають лише приблизний орієнтир. Однак, якщо ви хочете оптимізувати свої тренувальні плани, вам слід скористатися діагностикою ефективності спортивної медицини. Це пропонують лише досвідчені фахівці. Однак це терміново потрібно для того, щоб оптимально підвищити власний успіх у навчанні. Тому, організуйте сьогодні індивідуальну консультацію, якщо вас цікавить діагностика ефективності. У нашій практиці ви отримуєте надійні цінності, з якими ви можете продовжувати працювати.
Як може допомогти максимальний пульс під час тренувань?
Максимальна частота пульсу використовується як вихідне значення для визначення оптимального тренувального пульсу. Існують різні зонні моделі. Розрізняють, наприклад, п'ятизонну та тризонну моделі, в яких спортсмени можуть скористатися численними перевагами. Вони не залежать від статі і розраховуються на основі визначеної максимальної частоти пульсу, точніше за допомогою ергоспірометрії на біговій доріжці або ергометрі. Кожен діапазон визначається як мінімальним, так і максимальним значенням. З цієї причини відповідні зони зазвичай називають цільовими зонами серцебиття. Тому спортсмени повинні завжди стежити за власним пульсом під час тренувань.
Зона здоров'я
При тренувальному пульсі від 50 до 60 відсотків максимальної частоти пульсу спортсмени перебувають у так званій зоні здоров’я. Це зона входу, яка особливо підходить для тренувань з реабілітації та регенерації. Суб’єктивне навантаження в цій галузі зазвичай сприймається як дуже низьке. Тренування в зоні здоров'я використовуються, зокрема, для стабілізації серцево-судинної системи.
Зона спалювання жиру
Однак дослідження спортивної медицини показали, що організм починає спалювати жир лише у вищому діапазоні серцевих скорочень. Як тільки пульс досягне значення від 60 до 70 відсотків максимальної частоти пульсу, організм переходить у так званий режим спалювання жиру.
Коли ви тренуєтесь із такою частотою серцевих скорочень, ваше тіло в основному використовує жирні кислоти для забезпечення необхідної енергії. Однак фізичні вправи не призводять до швидкої втрати ваги. Окрім фізичної активності, це особливо залежить від дієти. Досвідчені спортсмени сприймають тренування в зоні спалювання жиру як легке до середнього навантаження. Тому його часто перефразовують із терміном швидкість чату.
Аеробна зона
При частоті пульсу понад 70 відсотків організм потрапляє в аеробну зону. Це поширюється до частоти імпульсів до 80 відсотків від максимального значення імпульсу. Тренування в цьому діапазоні частот призводять до значного збільшення витривалості. Крім того, зміцнюється як серце, так і вся дихальна система. Окрім поліпшення аеробних можливостей, спостерігається також значне збільшення фізичних вправ. Навіть досвідчені спортсмени виснажують тренування в цій галузі.
Анаеробна зона
Якщо тренувальний пульс досягає діапазону понад 80 відсотків від максимальної частоти пульсу, він потрапляє в анаеробну зону. Це часто використовується конкурентоспроможними спортсменами для так званих тренувань розвитку. Навіть досвідчені спортсмени вважають тривалі тренування в цій пульсовій зоні надзвичайно напруженими. Однак це помітно покращує розпад молочної кислоти і переміщує анаеробний поріг все вище і вище. Це означає, що в майбутньому можна досягти значно вищого рівня продуктивності.
Зона попередження
Зрештою, зона пульсу від частоти пульсу 90 і більше відсотків називається зоною попередження. Тренування в такому стані являють собою максимальний стрес на граничному рівні працездатності людини. З цієї причини воно підходить лише для професійних високопродуктивних спортсменів, і до них також слід ставитися з великою обережністю. Навіть кілька хвилин у такому стані виявляються надзвичайно напруженими досвідченими професіоналами.
адресу
Практика з кардіології та профілактики
- Томас Гамм і доктор Франциска Брун
Дамба Teltower 15
14169 Берлін-Зелендорф
Спеціаліст з внутрішньої медицини
Кардіологія · Невідкладна медицина
Гіпертензіолог DHL
Профілактична медицина DAPM
Дайвінг-фітнес-обстеження
Зв'язок
Робочий час
Понеділок 8:00 до 17:00
Вівторок 8:00 до 14:00 та 15:00 до 18:00
Середа 8:00 до 17:00
Четвер 8:00 - 14:00 та 15:00 - 18:00
П’ятниця 8-12 ранку
Подальші дати за домовленістю
© 2016 - 2020 Всі права захищені/Практика з кардіології та профілактики - Берлін Зелендорф