Тренувальний тренінг для початківців з Міхаелою Рашке; FitnessMag
Ми підготували простий тренінг для тих, хто хоче займатися силовими вправами, крім занять бігом або незалежно від аеробних видів спорту.
Багато разів дорога до спортзал є основною причиною того, що багато хто здається, поки не отримає очікуваних результатів, тому наступну програму можна запустити вдома з мінімальним обладнанням.
Є кругові тренування який залучає всі групи м’язів і виконується інтенсивно, з невеликою перервою між вправами. Для досягнення найкращих результатів це слід робити тричі на тиждень, але не в дні поспіль.
генуфлексія
ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ: сидячи, розставивши ноги на рівні плечей, дивлячись вперед, пряма спина.
ВИКОНАННЯ РУХУ - зігніть коліна, не відриваючи п’ят від землі, пряма спина, дивлячись вперед.
1 серія х 20 повторень
ПЛАВАННЯ ВПЕРЕД
ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ: стоїть, зблизивши ноги, дивлячись вперед.
ВИКОНАННЯ РУХУ: нахилитися вперед на правій/лівій нозі, спина пряма, дивитися вперед.
1 серія х 15 повторень
ПІДНІХНИКИ НА ВЕРХИ
ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ: сидячи, злегка розставивши ноги.
ВИКОНАННЯ РУХУ: підйом на вершини і повернення.
1 серія x 30 повторень
ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ: сидячи, злегка зігнувши ноги, тулуб трохи зігнувши вперед.
ВИКОНАННЯ РУХУ: підніміть праву/ліву ногу назад одночасно з підняттям рук вперед.
1 серія х 15 повторень
ФОРЕКС ФЛЕКСІЯ
ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ: стоячи з правою ногою вперед, витягнувши руки до тіла.
ВИКОНАННЯ РУХУ: згинання передпліч на руках.
Цю вправу можна виконувати розгиначем або двома маленькими гантелями, 3-4 кг.
1 серія х 20 повторень
ТРИЦЕПС ПЛИВАЄ
ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ: сидячи, випрямивши тулуб, руки лежачи на лаві, ноги витягнуті.
ВИКОНАННЯ РУХУ: зігніть руки під кутом 90 градусів і поверніться у вихідне положення.
1 серія х 15 повторень
КЛАСИЧНІ ПЛАВКИ
ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ: опора на руках і ногах, праве тулуб, дивлячись вперед.
ВИКОНАННЯ РУХУ: зігніть руки до кінця і поверніться назад.
1 серія х 15 повторень
КОЛЕНО ПЛАВАЄ
ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ: опора на руках і колінах, дивлячись вперед.
ВИКОНАННЯ РУХУ: як і в попередній вправі, лише ноги підтримуються на колінах.
1 серія х 15 повторень
ФЛЕКСИ ДЛЯ ЗВЕРХ
ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ: лежачи на спині, зігнувши ноги, руки на потилиці.
ВИКОНАННЯ РУХУ: одночасне підняття тулуба і ніг.
1 серія х 20 повторень
гіперекстензія
ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ: лежачи обличчям вниз, витягнувши руки вперед.
ВИКОНАННЯ РУХУ: одночасно піднімаючи тулуб і стегна, утримуючи 1 секунду і повертаючись.
1 серія х 15 повторень
ПОЧАТКОВЕ ПОЛОЖЕННЯ: опора на передпліччя і ноги.
ВИКОНАННЯ РУХУ: утримання у вихідному положенні 40-50 секунд, правий тулуб.
Резюме MIHAELA RAȘCĂ
- НАЦІОНАЛЬНИЙ ЧЕМПІОН ФІТНЕС 2001, 2002, 2003, 2004, 2015, 2016
- Фіналіст (5 місце) Чемпіонат Європи з фітнесу, категорія бодіфітнес 2004р
- віце-чемпіон Балканського фітнесу 2016 року
Фото: Темно-бордова
Розташування: Військові світового класу