Тренування антагоністів - надмірно складений план тренувань
Використовуйте тренування антагоніста, щоб тренуватися індивідуально відповідно до вашого типу фігури
У цій статті ми надамо вам спеціальна версія тренінгу суперсетів раніше, антагоністичний принцип тренувань відповідно до типу фігури (хардгейнер/софтгейнер)! Тренування антагоністів - це також дуже інтенсивна техніка інтенсивності нарощування м’язів для просунутих фітнес-спортсменів, яка може допомогти вам впевнено прорвати поточне плато тренування!
Що саме таке навчання антагоністів?
М'язова система людини сконструйована так, що вона завжди є Опрацюйте безліч м’язів одночасно. В основному, вся мускулатура працює більш-менш, інакше людина не змогла б утриматися і просто впала!
Тим не менше, звичайно, існують м’язові ланцюги, які піддаються дуже високому рівню активного стресу під час тренувань, та інші групи, які мають пасивний, підтримуючий ефект протягом цього часу. Активні м’язові ланцюги називаються «агоністами». Наприклад, під час тренування біцепса цей активний рух є агоністичним рухом. У той же час, для виконання руху в тілі людини завжди потрібен супротивник. У нашому прикладі це буде трицепс. У цьому випадку трицепс бере на себе роль «антагоніста». Сам антагоніст робить дуже мало активної роботи, але розтягується дуже сильно. Звичайно, цей приклад також можна змінити. Коли ви активно тренуєте трицепс, вони беруть на себе роль активного агоніста, а біцепс є супротивником, антагоністом!
Антагоністичний тренінг має на меті навчити ці взаємодіючі протилежні групи, особливо у суперсетах!
Які переваги навчання антагоністів?
Антагоністичний тренінг пропонує вам багато переваг. Перш за все, це a високоефективна техніка інтенсивності. Ви повинні використовувати тренінг лише якщо ви дуже знайомі з вправами та досягли тренувального плато. Антагоністичні тренування можуть дати вашому росту м’язів реальний поштовх. Причиною цього є відсутність перерви між наборами (наприклад, біцепси та трицепси). Поки тренується активний м’яз (агоніст), супротивник (антагоніст) збільшує приплив крові до м’язів і збільшує розтяжку. Потім антагоністичний тренінг забезпечує активне відновлення м’яза, який ви тренували раніше. Якщо ви вперше кидаєте виклик біцепсу в першому сеті, перейдіть на вправу трицепс без перерви. Поки ви тренуєтеся на трицепс, біцепс дуже сильно розтягується, як описано, а збільшений насос гарантує, що група м’язів знову «змиється». Як тільки ви закінчите з трицепсом, поверніться до біцепса без перерви, який зараз в основному «активно» відновлюється!
Загалом ти робиш у надмножині до 6 речень без жодної реальної перерви. Тільки зміна вправи служить мінімальною перервою. Під час антагоністичних тренувань кілька перерв призводять до дуже великого накопичення молочної кислоти в м’язах, а серцево-судинна система справді працює на повній швидкості. Цим фактом ця фаза інтенсивності навіть служить для збільшення втрати жиру.
Антагоністичний тренінг, наскільки ефективним він повинен бути, повинен бути використовувати лише епізодично та протягом обмеженого періоду часу. Як і у всіх методах інтенсивності, кількість становить отруту. Власне тренування дуже вимоглива до нервової системи, тому чутливі спортсмени можуть легко перетренуватись! Також слід пам’ятати, що це тренування надзвичайно напружене і вимогливе. Отже, вам доведеться досягти ідеального середнього рівня, який полягає в тому, щоб не надто сильно себе переборювати і в той же час не здаватися «подумки» занадто рано. Просунутий культурист може легко відрізнити відчуття розумового завдання від відчуття справжнього нервового перенапруження через деякий час! Якщо ви сумніваєтесь, ви, звичайно, завжди повинні відчувати свій шлях першими, тому що ви завжди можете вдосконалюватись від одиниці до одиниці!
План навчання антагоністів
Ви можете виконати наступний план тренувань у 2 варіантах. Відчуйте себе в собі, а потім вирішіть, яка система більше підходить вашому особистому фітнесу!
Виберіть варіант, який відповідає вашому типу фігури
Щоб досягти максимального успіху, важливо адаптувати план тренувань антагоністів до свого типу фігури. Якщо ви не впевнені, до якого типу статури ви належите, зробіть наш тест на тип фігури.
Варіант 1 для м'яких гейнерів:
Відсутність паузи між суперсетами однієї вправи. Ви насправді робите 6 твердих речень поспіль. Звичайно, є відповідна довга перерва для наступної вправи або наступного набору!
Переваги цього методу:
- Надзвичайно висока інтенсивність
- М'язовий шок
- Високий рівень лактату
- Високе спалювання жиру
- Ідеально підходить для серцево-судинної системи
- Надзвичайно сильний ріст м’язів залежно від схильності
- Короткі тренувальні заняття
Недоліки цього методу:
- Низька вага через велику кількість речень та низьку паузу
- Високе навантаження на центральну нервову систему
- Залежно від розміщення (висока частка білих волокон) іноді не продуктивна і непридатна
- Зростає ризик перетренованості
- Більший ризик травмування
Варіант 2 для виграшників
Ви робите суперсет, а потім перерву, тож ви робите лише 2 підходи за раз, а потім коротку перерву. При зміні вправ робиться трохи більша перерва.
Переваги цього методу:
- Більші ваги
- Залежно від розташування, сильніший ріст завдяки більшій вазі
- Менше навантаження на центральну нервову систему
Недоліки цього методу:
- Менша інтенсивність і, отже, марне нарощування м’язів, якщо ви реагуєте на інтенсивність, а не на велику вагу (об’ємний тип)
В основному, ми рекомендуємо варіант 1, який дійсно надзвичайно інтенсивний, а також дуже веселий і виробляє гормони щастя. Якщо ви любите робити об'ємні тренування, то цей варіант ідеально вам підходить. Якщо, з іншого боку, у вас є серйозні проблеми з об'ємними тренуваннями і ви схильні реагувати на варіанти HIT, тоді вам неодмінно слід вдатися до модифікованого другого варіанту!
Рамкові умови для плану антагоніста:
Для варіанту 1:
Кожна окрема вправа без перерви, якщо це можливо, всі серії підряд, потім 3-хвилинна перерва для наступної пари вправ!
Для варіанту 2:
Пара вправ без перерви, після чого 1-хвилинна перерва. Зробіть 3-хвилинну перерву перед наступною парою вправ! Завжди слід гарантувати чисте виконання. Якщо воно стає занадто напруженим або ви не отримуєте кількості повторень, зменшіть вагу. Почніть з досить простих ваг, пам’ятайте, що з варіантом 1 ви виконуєте загалом 6 підходів!
План тренувань
Залежно від рівня підготовки та рівня фізичної підготовки, ви можете використовувати один із таких тренувальних підрозділів для тренувань антагоністів:
- М'який варіант: 1 день тренувань - 1 день перерви - 1 день тренувань - 1 день перерви.
- Хардкорний варіант: 3 дні тренувань - 1 день перерви - 3 дні тренувань - 1 день перерви.
На перший погляд, це тренування виглядає не дуже сильно, але це надзвичайно важко, особливо якщо ви насправді робите 8 жорстких сетів на підколінних сухожилках та розгинаннях ніг після того, як ви вже зробили 4 важких підсідання присідань позаду!