Тренування без сніданку - що варто врахувати!

Тренування без сніданку - заборона на вихід?

Тренуватися без сніданку, тобто на голодний шлунок, їхати на пробіжку або робити силові тренування? На цю тему існує незліченна кількість різних думок. Для одних це невід’ємна частина навчання, для інших про тверезого навчання мова не може йти.

Якщо ви можете дозволити собі вправу вранці, то обов’язково повинні це зробити. Немає кращого способу розпочати день, ніж із тренування. Відчуття досягнення великих справ вранці буде надихати вас протягом дня.

3 найбільші міфи про тверезу діяльність

Міф №1 - "Вправи натщесерце призводять до втрати м’язів"

Неправильно. Зокрема, в області силових тренувань дуже тверда думка, що тренування без сніданку призводить до втрати м’язів. Але не хвилюйтеся, ви не так швидко втратите м’язи.

Більшість спортсменів припускають, що без сніданку в організмі немає вуглеводів або глюкози, доступних для тренувань. Таким чином, енергія буде генеруватися при руйнуванні М'язовий білок відбуваються. Але це не правильно.

Ваше тіло зберігає глюкозу (цукор) у вигляді глікогену в печінці та м’язах. Рівень інсуліну та глікогену в печінці падає за ніч, але у вашому організмі також є запас глікогену в м’язах. Значна частина енергії, необхідної для ранкової зарядки, надходить від глікогену, що зберігається у м’язах.

Виробництво енергії завдяки запасам глікогену в м’язах

У міру тренування ваші м’язові запаси глікогену або Зберігання вуглеводів зателефонував, спорожнів. Ваше тіло змушене змінювати енергопостачання. Йому це вдається, все частіше використовуючи вільні жирні кислоти як паливо.

Якщо зараз ви значно збільшите інтенсивність тренувань, ваше тіло повинно отримувати додаткову енергію за рахунок розпаду білків або амінокислот через дефіцит глікогену та недостатнє виробництво енергії. Тільки в цьому випадку існує ризик руйнування м’язів.

Порада: Якщо ви тренуєтесь натщесерце, не будуйте занадто високу інтенсивність. Фізичні вправи помірні. Великий недолік глікогену може призвести до запаморочення, слабкості та нездужання.

Міф No2 - "Тренування тверезими допомагають схуднути"

Частково неправильно. Тренування натще часто називають оптимальним методом спалювання жиру та схуднення швидко та цілеспрямовано. Це правда, що розумно помірний біг натщесерце змусить ваше тіло черпати більше енергії з вільних жирних кислот. Однак це не вирішальний фактор для схуднення.

Баланс калорій про день є вирішальним. Якщо ви хочете спеціально зменшити жир або схуднути, вам потрібно споживати менше калорій, ніж потрібно вашому організму.

Під час занять натщесерце відсоток становить Спалювання жиру дуже висока у виробництві енергії, але споживання калорій є відносно низьким через низьку інтенсивність тренувань. При такій високій інтенсивності, як інтервальні тренування, відсоток спалювання жиру у виробництві енергії значно нижчий, але ви спалюєте в рази більше калорій.

Зрештою, завжди має значення енергетичний баланс

Міф No3 - "Тренування без сніданку збільшують ваші показники витривалості"

Неправильно. Як спортсмен-хобі, тренуватися натщесерце насправді не рекомендується, якщо ви хочете поліпшити свої результати. Тривалість тренування та інтенсивність вправи сильно обмежені нестачею глікогену.

Якщо ви хочете покращити свою продуктивність, довгі та інтенсивні одиниці мають більше сенсу.

Однак є також дослідження, які показують, що цілеспрямоване тренування з виснаженими запасами глікогену може мати позитивні ефекти. Метаболізм жиру оптимізований та зроблений більш економічним. Тіло вчиться довше жити за допомогою глікогену, що зберігається в м’язах. Однак цей метод тренувань не актуальний для спортсменів-аматорів і, швидше за все, застосовуватиметься у високопродуктивних видах спорту, особливо в триатлоні чи на Ironman.

Звичайно, біг натщесерце також може бути бажаною зміною для спортсменів-аматорів. Якщо ви зазвичай бігаєте на повний живіт після роботи, короткий, помірний біг у вихідні перед сніданком може внести різноманітність у ваше тренування. Цей метод має сенс перш за все, якщо ви людина вранці і хочете пройти навчання до фактичного дня.

Порада: Щоб ваше тіло не вдавалося до м’язових білків для отримання енергії, не слід бігати більше 60 хвилин без сніданку. Крім того, ваш темп повинен бути помірним. Уникайте сильних стресів.

Переваги та недоліки тренування натщесерце

Як зазначалося вище, тренування без сніданку має свої переваги та недоліки. Чи буде це правильним методом для вас, залежить від вас і ваших цілей.

Оптимізація та економія жирового обміну
покращує чутливість до інсуліну
призводить до більш високого викиду гормонів росту
активний старт до ранку
Цикл стимулюється
кращий сон
Покращується базова витривалість
Стимулюється метаболізм

Жирові відкладення атакуються не відразу
може бути стресом для організму
підвищений ризик отримання травм
може призвести до симптомів виснаження протягом дня

Дієта згодом має значення

Якщо ви тренуєтесь натщесерце, харчування після цього особливо важливо. Їжа після тренування, тобто їжа після тренування, знову залежить від ваших цілей. Якщо ваша увага зосереджена на відновленні або нарощуванні м’язів, вам слід їсти комбінацію білків і вуглеводів. Це може бути, наприклад, білково-фруктовий коктейль або білковий порошок із солодкими фруктами. Ви багато подорожуєте і не маєте часу? Дитяче харчування з солодкою картоплею також є хорошим джерелом вуглеводів.

Якщо втрата ваги та втрата жиру є вашими головними пріоритетами, пропустіть вуглеводи після тренування і обмежтеся білком. Просто змішайте білковий коктейль з водою на ходу. Рекомендується білок казеїн, оскільки він заповнить вас надовго.

Висновок

Ваша мета навчання має вирішальне значення для того, чи є для вас сенсом тренування без сніданку. За допомогою цих 8 порад ви отримаєте максимум від тренувань натщесерце та уникнете травм.

лягайте спати вчасно
Вставайте за 60 хвилин до тренування
Прийміть гарячий душ
Пийте гарячу каву або чай
сильно розігріти
починайте з легких вправ і повільно «запускайте»
зверніть увагу на правильне харчування згодом