Тренування біцепса Арнольда; Фітнес харчування
автор Влад Крістіан · Опубліковано 9 вересня 2013 р. · Оновлено 4 вересня 2013 р
У своїй книзі Арнольд сказав: "Біцепс завжди був однією з найкращих моїх груп. Коли я був молодим, розвиток біцепса був для мене особливо важливим, тому я дуже багато працював для них, і вони набрякали, як повітряні кулі. З часом я став відомим своїм дуже високим біцепсом, який продовжував рости, поки я не досяг 56,5 см при максимальному розмірі. Деякі культуристи мого покоління були відомі майже ідеальним розвитком своїх рук: Ларрі Скотт, Серж Нубре, Денні Паділла. Серхіо Оліва мав надзвичайно масивні руки, але трицепс, як правило, домінував у всьому. Хоча мені вдалося створити вражаючі зброї, я б віддав перевагу більшим трицепсам, - зізнається Арнольд.
Подивимось, як він тренував руки, які методи та принципи використовував.
Як він пише у своїй книзі «Енциклопедія сучасного бодібілдингу», Арнольд вважав, що: "Досягти досконалості рук означає знати, які м’язи тренувати і скільки зусиль потрібно докласти до кожного з них. Існують різні способи поводження з руками. Ви можете тренувати всі м’язи рук в одному тренуванні, закінчуючи одну групу, а потім переходячи до іншої, або можете чергувати набори для біцепсів і трицепсів. Або ви можете тренувати свій біцепс один день, трицепс наступний і передпліччя, коли вам це підходить. Як і у інших групах, загальний розвиток можливий тоді, коли ви здатні шокувати м’язи, щоб реагувати. Змінюйтесь, забезпечуйте різноманітність, використовуйте принципи шоку, і всі вони принесуть вам м’язову якість, для якої ви тренуєтесь ».
Арнольд вважає, що люди з дуже сильними плечима мають проблеми з розвитком біцепса: «Пропорції та відносна сила інших груп м’язів можуть змінити спосіб їх тренування та розвиток біцепса.
Наприклад, коли Франко Колумбу та Кен Уоллер робили віджимання штангою, мені здавалося, що через те, що їх попередні дельтоїди були такими сильними, вони брали на себе багато зусиль, щоб підняти штангу. Тому їм довелося докласти особливих зусиль для ізоляції біцепса, інакше вони не змогли б їх правильно тренувати. Оскільки мої попередні дельтоподіби були не такими сильними, у мене не було цієї проблеми. Однак ви не можете використовувати інші групи м’язів, щоб допомогти вам підняти вагу, а потім розраховувати на чудові біцепси.
Ви також повинні робити будь-яке згинання, використовуючи найдовший хід руху. Коли ви робите віджимання, слід піднести долоню прямо до плечей. Якщо ви зміните цей напрямок на 2 см далі або далі, ви не отримаєте однакових результатів.
Мені подобається змінювати положення долонь на штанзі, ширше або вужче, коли роблю віджимання штангою, щоб повністю стимулювати всі зони біцепса. Віджимання з гантелями дають мені свободу обертати долоні або робити віджимання молотком великим пальцем вгору, що безпосередньо вимагає плечової кістки, і це необхідно для повного розвитку біцепса.
Згинання штанги - це вправа, коли обман можна ефективно використовувати. Шляхом обману ви можете використовувати більшу вагу, ніж у суворому виконанні. Хоча, навіть якщо ти використовуєш спину і плечі для змушення ваги, ти також змушуєш біцепси працювати максимально повно протягом усього руху ”.
Ось одна з тренувальних програм з біцепсів, яку Арнольд робив у молодості, максимум 3 підходи до кожної вправи:
- віджимання штангою
- згинання штанги біля лавки Скотта, широке зчеплення
- згинання з гантелями, від сидячи або сидячи
- нахилити гантелі
- згинання гантелей, при яких руки тримаються подалі від тіла
Джерело: Бодібілдінг та Фітнес Журнал - Флорін Учану