Тренування для вдома 11 вправ для ідеального домашнього тренування! ЗМН
Тренування вдома: з 11 вправами для ідеального домашнього тренування!
Які переваги вправ удома? Які найкращі вправи і як я можу їх поєднувати? Ви можете дізнатися все це та багато іншого тут!
Домашні тренування можуть бути настільки ж ефективними, як відвідування тренажерного залу або інтенсивне заняття бігом. Якщо ви знаєте правильні вправи, ваші стануть Тренування вдома для пітної тренування. Переваги значно переважають недоліки.
Спонтанність: Ви можете тренуватися, коли завгодно.
Шум: сусіди можуть відчувати занепокоєння.
Без втрати часу: Вам не потрібно спочатку відвідувати спортзал.
Нестача місця: У невеликій квартирі спочатку потрібно звільнити простір.
Недорого: Вам не потрібно дороге обладнання, лише ноутбук та спальний килимок.
Недорого: Вам не потрібно дороге обладнання, лише ноутбук та килимок для сну.
Свіже повітря: вправи в саду або на терасі.
Зовсім один: ніхто не побачить ваших старих піжамних штанів і напружених гримас, які ви робите під час тренувань.
Найкращі вправи робити вдома
Вправи вдома ідеально підходять для будь-яких любителів спорту, у яких мало часу. Щоб стежити за оновленнями, вам слід регулярний час для тренування лопата безкоштовно. Для найефективнішого тренування вдома також доцільно одночасно працювати не лише з однією групою м’язів (руки або живіт), а з кількома групами м’язів.
Ви особливо спалюєте більше калорій великі групи м’язів разом з меншими вимогами - поєднання рук (маленьких) та ніг (великих) є ідеальним!
HIIT для витривалості та спалювання калорій
Тренування HIIT - це найефективніше тренування, яке ви можете робити вдома - якщо ви робите це правильно і дотримуєтесь його, ваші калорії будуть пекельно спалюватися! В HIIT (Інтерактивне навчання високої інтенсивності) Ви продовжуєте рухатися і виконуєте багато різних вправ підряд.
Процедура: Ви повинні виконувати кожну з наступних вправ протягом 30 секунд за раз, перш ніж перейти на активну фазу перерви. Під час активної перерви ви продовжуєте рухатися і злегка стрибаєте з однієї ноги на іншу (перестановка боксера). Коли ви виконали всі вправи 3 рази, ви можете перейти до категорії сили
1. Зоряні стрибки
Ось як це робиться: Для зіркових стрибків ви спочатку присідаєте, піднісши ноги до тіла і зігнувши руки. Тоді ви робите один вибуховий стрибок вгору, при якому ви витягуєте ноги набік і дозволяєте рукам літати в сторони і вгору. Ваше тіло є Х або зірка. При посадці ви повертаєтесь у вихідне положення, а потім знову вибухово стрибаєте.
Групи м’язів: Отвір тіло
Повторення: 3x 30 секунд
Берпі - це альфа-тварина серед домашніх тренувань. Він комбінував Присідання, віджимання та вибуховий стрибок - Тож це буде завжди виснажливо! Вправа називається реп’яхом, оскільки вам, швидше за все, доведеться відригувати після кожного тренувального заняття.
Ось як це робиться: Почніть з легкого присідання, зробіть руки в кулаки і потягніть їх до основи. Коли ви стрибаєте потім, ви кидаєте їх Руки над головою. Коли ви вдаряєтеся об землю, стрибніть у дошку і зробіть віджимання. Стрибніть назад у вертикальне положення і починайте вправу спочатку.
Групи м’язів: Отвір тіло
Повторення: 3x 30 секунд
3. 1,2,3 стрибки на корточках
На перший погляд, вправа здається схожим на зіркові стрибки, але в ньому використовуються різні групи м’язів.
Ось як це робиться: Схрестіть руки перед грудьми і напружте сідниці. Повільно рахуйте до 3, присідаючи. Якщо ти Стегно паралельно підлозі ти вибухово стрибаєш і піднімаєш руки вгору.
Групи м’язів: Отвір тіло
Повторення: 3x 30 секунд
4. Альпіністи
Навіть якщо поблизу немає гори, ця вправа перетворить вас на альпініста.
Ось як це робиться: Застрибніть у дошку і витягніть руки. Тепер потягніть ліву ногу до висоти грудей і знову опустіть її. Тоді це друга нога - ви можете зробити це так швидко, що одна Виникає гоночний рух.
Групи м’язів: Отвір тіло
Повторення: 3x 30 секунд
Силові вправи для внутрішніх м’язів
За допомогою наступних силових вправ ви тренуєтесь глибокі групи м’язів. Це важливо не тільки для вашої постави - сильні внутрішні м’язи відіграють ключову роль в основному процесі спалювання жиру.
Процедура: Наступні вправи будуть вбудовані у ваше тренування після HIIT. Ви можете вдосконалюватися щодня - Будьте вдома для ефективного тренування 50 повторень за вправу дуже вдалий старт.
Ось як це робиться: Для класичного випаду ви починаєте прямо. Підніміть одну ногу вгору і зробіть великий крок вперед. Задня нога залишається там, де вона є. Повільно опускайте сідниці, поки ви не почуватимете себе комфортно Коліна майже торкаються землі. Тоді ви можете повільно повернутися. Поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме з іншого боку.
Додаткові зусилля: Візьміть у руки 2 гантелі (або пляшки з водою), піднімаючи їх на висоту плечей, згинаючи ноги.
Групи м’язів: Ноги, сідниці (+ руки)
Повторення: 50 штук
Старе-добре. Віджимання - справжня класика, але тим ефективніше.
Ось як це робиться: Вставте в положення дошки і зробіть своє тіло максимально підтягнутим. Повільно рахуйте до 3, опускаючи тіло, поки не закінчите плаває на землі. Зачекайте секунду і повільно знову відштовхніться.
Додаткові зусилля: Під час цієї вправи у вас буде спокуса стати на коліна (жіночі віджимання). Однак для максимальних м’язових зусиль намагайтеся триматися на ногах якомога довше.
Порада: Робіть вправу на кулаках, щоб не сильно напружувати зап’ястя.
Групи м’язів: Руки, плечі
Повторення: 50 штук
Ця вправа - класика від пілатесу. Але вона є ідеально підходить для нарощування м’язів в крупі і в спині.
Ось як це робиться: Ляжте на спину і поставте ноги поруч з собою на килимок. Повільно штовхайте стегна вгору, поки тіло не утворює нахил. Потримайте тут кілька секунд, а потім опустіть стегна назад.
Додаткові зусилля: Якщо ви хочете, щоб це було надто напружено, під час виконання вправи по черзі підніміть одну ногу в повітря.
Групи м’язів: Ноги, сідниці, спина
Повторення: 50 штук.
8. Сумо присідання
Ми вже робили динамічні присідання з вищевказаними вправами HIIT. Статичні присідання особливо зміцнюють глибокі м’язи.
Ось як це робиться: Для присідань сумо ви ходите в широкій позі - ваші ноги мають добрий метр у ширину Ноги дивляться назовні. Коли ви рахуєте до 5, дуже повільно присідайте якомога нижче. Знизу ви на секунду тримаєтеся в повітрі, перш ніж повернутися наверх.
Групи м’язів: Стегна, сідниці
Повторення: 50 штук
Вправи для живота для сексуальної шістки
Після пітливості з HIIT та зміцнення внутрішніх м’язів за допомогою силових тренувань ми дійшли до останньої - але не менш важливої - категорії: шлунок. Завжди пам’ятай, що ти тільки з тренуванням м’язів живота недалеко приходь Ви можете отримати справжню шість пакетів, лише якщо тренуєте всі групи м’язів.
Ось як це робиться: Для хрускіт ви лягаєте на спину і піднімаєте ноги під кутом на 90 градусів вгору. Тримайте руки на підлозі. Використовуйте лише прес, щоб підняти верхню частину тіла. Потягніть лоб до стелі, груди - до колін. Ти мусиш Не відривайте повністю верхню частину тіла від підлоги, просто залиште верхню частину.
Порада: Тренуючись вдома, швидко може статися, що вправи трохи недбалі. Але завжди намагайтеся робити тренування з повною віддачею.
Групи м’язів: живіт
Повторення: 50 штук
10. Підйом ніг
Ось як це робиться: Ляжте на спину і випряміть ноги на підлозі, руки вільно поруч із собою. Напружте ноги і повільно піднімайте їх, поки тихо рахуєте до 5. Піднімайте лише ноги до кут 45 градусів а потім знову повільно опустіть його.
Групи м’язів: живіт
Повторення: 50 штук
11. Махання ногами
Махання ногами чудово підходить як фінальна вправа під час тренування вдома, тому що вам доведеться робити це заново використовуйте всі свої запаси енергії. Ви знову лежите на спині, руки вільно лежать біля вас. Витягніть ноги перед собою і піднімайте їх вгору-вниз махами.
Порада: Чим вище ви піднімаєте ноги, тим більш напруженим це стає.
Групи м’язів: Живіт, ноги.
Повторення: 50 штук
Висновок - фітнес-студія може вас врятувати
Ці вправи показали нам, що все, що вам потрібно для ефективного домашнього тренування - це тихий куточок у вашій квартирі та один величезна кількість мотивації. Якщо вам потрібні додаткові вказівки щодо тренування вдома, для вас може бути онлайн-тренажерний зал.
Відкликання продукту: дезінфікуючий засіб
Деякі органічні спреди вилучаються з асортименту по всій Німеччині. Вони містять токсичні дезінфікуючі засоби.
Меліса Вуд Здоров’я: 12 хвилин до тіла вашої мрії та любові до себе
Більше ніяких образ: Правильно сформулюйте конструктивну критику
Готуйте заморожені овочі: так воно стає по-справжньому хрустким