Тренування для всього тіла 6 динамічних вправ для більшої сили; витривалість
Поділіться цією публікацією з друзями! 🙂
У цьому тренуванні для всього тіла є все.
Але в цій статті ви дізнаєтесь набагато більше ...
Ви отримуєте огляд різних термінів, таких як динамічний та статично-динамічний тренінг, AMRAP, AFAP, EMOM тощо.
Розгублений? Не біда, вам можуть допомогти. 😉
Якщо ви зосереджуєтесь на вазі тіла та тренуванні всього тіла, у вас є різні варіанти розробки вашого тренування. На додаток до класичного кругового тренування, ви також можете вибрати більш сучасний HIIT або Tabata, і зробити це такими методами, як:
-
AMRAP (якомога більше повторень), AFAP (якомога швидше) або EMOM (кожну хвилину на хвилину)
Формою тренувань, яка є особливо ефективною, але, на жаль, в основному забутою, є статично-динамічне тренування всього тіла.
Статичність означає, що ви перебуваєте в певному положенні під час вправи і тримаєте його протягом певного періоду часу. Ідеальним прикладом вправи для статичного тримання є проста дошка або сидячи на стіні.
Динамічні вправи - це всі вправи, в яких ви виконуєте рух.
У наступному тренуванні для всього тіла ми поєднаємо обидва світи!
Пояснено статично-динамічне тренування всього тіла
Як випливає з назви статично-динамічного тренування всього тіла, за допомогою цього методу тренування ви постійно перемикаєтесь між статичними та динамічними вправами.
Зараз є 2 способи розробити тренування для всього тіла статично-динамічно. Простий варіант: ви розробляєте тренування на всьому тілі, як класичне коло. Це складається із статичної та динамічної вправи по черзі. Все йде нормально.
Другий і складніший варіант: Ви перемикаєтесь між статичним та динамічним виконанням під час кожної вправи.
Наприклад, ви плануєте виконати коло з 6 вправ за 3 раунди. Ви робите кожну вправу протягом 60 секунд, потім робите 10-секундну перерву, а потім переходите до наступної вправи.
Візьмемо присідання як простий приклад: Замість того, щоб робити якомога більше присідань протягом 60 секунд, ви робите якомога більше присідань протягом 15 секунд. Через 15 секунд ви тримаєте присідання приблизно на 90 ° в колінному суглобі ще 15 секунд і таким чином ще 2 рази перемикаєтесь між статичним та динамічним виконанням.
Всього за одну хвилину ви виконуєте вправу, а м’язи тренуються статично та динамічно.
Статично-динамічне тренування всього тіла - переваги
Кожна форма навчання має свої переваги.
Великою перевагою статично-динамічного тренування всього тіла є те, що ви тренуєтесь особливо функціонально.
Ви не тільки тренуєте витривалість м’язів, подібно до тренувальних методів AMRAP та AFAP, але одночасно покращуєте статичну силу утримання.
При правильному виконанні статичні вправи особливо м’яко впливають на суглоби, але в той же час гарантують, що ви свідомо нарощуєте напругу тіла і таким чином досягаєте кращих відчуттів для своєї постави.
6 динамічних вправ для тренування всього тіла
У цьому тренуванні для всього тіла я запропонував 6 вправ, за допомогою яких ви можете швидко і легко тренувати все тіло.
Найкраще: Ви також можете використовувати кожну з цих вправ для статичних динамічних тренувань або поєднувати їх із статичними вправами, які Пат представляє в моєму блозі, щоб створити ще більш інтенсивне тренування.
# 1 віджимання
Руки нижче плечей.
Живіт напружений, щоб уникнути порожнистої спини. Лікті спрямовані до стегон і щільно прилягають до тіла.
У статичному положенні лікті повинні бути зігнуті до 90 градусів.
# 2 присідання
Ноги розташовані приблизно на ширині стегон, а пальці трохи спрямовані назовні.
Тепер ти свідомо відсуваєш низ знизу.
Слідкуйте, щоб коліна не падали, а спина залишалася прямою. Знову ж таки, ви тримаєте статичне положення приблизно на 90 °.
Якщо це положення важке або болюче для вас, трохи випряміть ноги.
№3 гребні ситуації
Гребні ситуації вже є одними з найбільш вимогливих вправ на вагу тіла.
Тут потрібна координація. Перш ніж спробувати виконати цю вправу, майстер сфотографуйте та проведіть леграйзи.
Стягніть верхню і нижню частини тіла одночасно і намагайтеся торкатися підлоги лише низом і попереком протягом усього вправи. Тримається в розширеному положенні.
No4 плавець
Плавець - одна з моїх улюблених вправ, оскільки з одного боку вона зміцнює спину, але в той же час мобілізує плечі.
Ви починаєте з витягнутих вперед рук. Тепер поверніть долоні назовні і витягніть руки у напрямку до сідниць.
У кінцевому положенні долоні спрямовані вгору і знаходяться над сідницями. Тут ви тримаєте статичне положення, витягнувши руки вперед.
No5 Краб
Сядьте на підлогу. Поставте ноги на ширину стегон під кутом 90 ° перед собою.
Руками легенько тримайтеся на підлозі за верхньою частиною тіла. Кінчики пальців спрямовують вам ноги.
Тепер повільно штовхайте стегна вгору, доки верхня частина тіла не стане прямою, а коліна під кутом 90 °. Це саме та позиція, яку ви повинні зайняти в статичному варіанті.
# 6 Підняття ніг
Ідеальна вправа для тренування напруги тіла.
Напружуйте живіт, поки між спиною та підлогою не залишиться місця. Тепер підніміть ноги прямо від підлоги, щоб у стегнах був прямий кут.
Опустіть ноги назад, не торкаючись підлоги. У статичній версії ви намагаєтеся тримати ноги якомога нижче.
Тренування для всього тіла з планом тренувань
Тепер, коли ви знаєте, як виконувати 6 вправ, важливий правильний план.
Сьогодні я підготував для вас тренування HIIT.
| Віджимання | 40 секунд потужності | 20 секунд перерви |
| Присідання | 40 секунд потужності | 20 секунд перерви |
| Гребні сітапи | 40 секунд потужності | 20 секунд перерви |
| Плавець | 40 секунд потужності | 20 секунд перерви |
| Краб | 40 секунд потужності | 20 секунд перерви |
| Підняття ноги | 40 секунд потужності | 20 секунд перерви |
Гість статті Пет незабаром з’явиться в Інтернеті на моєму блозі fitnessagony.de. Він дає вам 6 статичних вправ і поєднує мої та його вправи у безжально геніальне тренування для всього тіла.
Тож я бажаю тобі багато задоволення. віддайте все!