Тренування функціонального майданчика; Персональний тренінг Андреа фон Горн

Автор Андреа фон Горн 5 березня 2020 р. Опубліковано в блозі.

Я великий шанувальник тренувань на свіжому повітрі.

Цілісне тренування включає не тільки кардіотренування у формі бігу або ходьби, але також цілеспрямовані силові тренування для всього тіла. І звичайно все це також повинно бути веселим!

Зокрема, на дитячих майданчиках ви знайдете багато можливостей для ефективних тренувань, які приносять вам задоволення та викликають труднощі.

Я зустрів Еліф та Лукаса, і сьогодні я хотів би познайомити вас із кількома вправами.

Просто погляньте, як виглядають ігрові майданчики поблизу вас, і займіться творчістю !

Поділитися публікацією

Функціональний тренінг "ігровий майданчик"
Перила, балки, слаклайни
Допускається хитання!
Збільште складність вправ!
Рок
Нехай вам допоможе!
Динамічний одноногий присідання
Лавки та стіни
«Веслування» на лавці
Не впадайте у відчай!
Провали
віджимання
Бічна підтримка з обертанням
Скручуватися.
Активізувати
Напруга тіла та використання рук
Стрибки в коробці
Концентрована посадка
Дерево сидить

Функціональний тренінг "ігровий майданчик"

Я великий шанувальник тренувань на свіжому повітрі.

Я зустрів Еліф та Лукаса, і сьогодні я хотів би познайомити вас із кількома вправами.

Просто погляньте, як виглядають ігрові майданчики поблизу вас, і займіться творчістю !
І по дорозі туди ви напевно знайдете безліч лавок, перил, шлагбаумів тощо, які ви чудово можете використовувати як навчальне обладнання!

Мені цікаво, що ви повідомляєте! А тепер я бажаю тобі багато задоволення!

Перила, балки, слаклайни

На багатьох ігрових майданчиках або в дорозі на своєму біговому маршруті ви знайдете можливості збалансувати. Для цього ідеально підійдуть низькі огорожі, перила або навіть бордюри. На багатьох ігрових майданчиках ви знайдете бари або навіть слаклайни .

Тренуючи рівновагу, ви не тільки покращуєте почуття рівноваги, але і тренуєте стійкість та координацію .

Все це приносить вам користь не лише у спорті, а й у повсякденному житті. Практично кожним рухом ви виводите тіло з рівноваги, змінюється центр ваги, а м’язи працюють, щоб запобігти падінню.

Багато м’язів вирішуються і кидаються виклики балансуванням.
Особливо глибокі м’язи можна досягти та зміцнити за допомогою тренування рівноваги - важливо, оскільки вони утворюють опорний апарат вашого тіла!

Допускається хитання!

Під час вправ ви можете - і навіть повинні - втратити рівновагу!

Нехай ваші м’язи працюють і не здавайтесь занадто швидко! Боріться, щоб повернути рівновагу.

Балансування - це весело, а також сприяє вашій концентрації та розслабленню. Працюйте разом зі своїм партнером по навчанню, підтримуйте вас і виводьте один одного з рівноваги.

За допомогою регулярних тренувань з балансу ви можете значно покращити свої показники в інших видах спорту!

Збільште складність вправ!

Тіло - майстер адаптації. Якщо ви регулярно балансуєте, ви помітите, що вам буде простіше дуже швидко утримувати рівновагу. Тепер настав час встановлювати нові подразники і продовжувати кидати виклик організму.

Отже, якщо ви почали вправи на балці, наприклад, наступне, що ви можете зробити, це наважитися спробувати слаклайн. Це набагато хиткіше і кине вам ще один виклик.

Ви також можете працювати з партнером, який кидає вам м’ячі, або можете спробувати вивести один одного з рівноваги.

Якщо ви можете безпечно стояти на балці, спробуйте те ж саме один раз із закритими очима. Або спробуйте стати на одній нозі і, можливо, навіть повільно наважитися присідати. Вашій творчості немає обмежень, і ви помітите, що можете створити дуже вимогливий тренінг.

Рок

Гойдалки - чудова частина тренувального обладнання. Тут ви можете тренувати м’язи ніг, а також все тіло.

Під час першої вправи ви помітите, що м’язи живота та спини, зокрема, кидають виклик. Але ноги, сідниці, плечі та руки також повинні працювати як дошка.

Вправа починається у вертикальному положенні. Тепер ви кладете руки на гойдалки і відсуваєте гойдалки від себе (чим важче гойдалки, тим легше вправа).

Почніть вправу, витягнувшись із нахиленого положення, відсуваючи таз вперед. Як і у випадку з дошкою, тіло має утворювати пряму лінію. Тепер ви просуваєте гойдалки далі вперед і берете голову між руками. Увага! Тепер працюйте з великою напругою тіла і максимально відсуньте гойдалки від себе.

Ця позиція тримається короткий час, а потім ви повертаєтеся контрольовано, завжди з великим напругою тіла!

Нехай вам допоможе!

Спочатку вправа вимагає трохи зусиль. Я помічаю, що мої спортсмени часто дуже стурбовані "випаданням".

Нехай вам допоможе. Попросіть свого партнера утримувати гойдалки та стабілізувати їх. Ваш партнер також може допомогти вам випрямитися, натискаючи на нього і спочатку трохи полегшуючи вам (і м’язам живота;-)).

Не переживайте занадто сильно про те, що можна впасти вперед. Ви можете легко зловити себе, зробивши невеликий крок вперед або стоячи на колінах.

Динамічний одноногий присідання

За допомогою цієї вправи ви тренуєте ноги та сідничні м’язи, а також основні м’язи та почуття рівноваги .

Ви стаєте спиною на гойдалці і ставите одну ногу на гойдалки. Тепер ця нога повинна бути трохи прямою.

Тепер ви зігніть коліно ноги, що стоїть, і переконайтеся, що ваша верхня частина тіла вертикально. Напружте живіт, затримайтеся в легкому згині коліна і повільно потягніть гойдалки до себе задньою ногою і знову відсуньте його від себе.

Ви помітите, що все ваше тіло кинуте виклик. Через деякий час змініть стоячу ногу і повторіть вправу з іншою ногою.

Лавки та стіни

Ви можете робити відмінне тренування для всього тіла на лавочках або на стінах.

Особливо в прохолодні місяці року, коли земля сира, можна робити деякі вправи на лавочках.

Ця вправа, “веслування”, є чудовим тренуванням для м’язів живота, спини та стегон .

Ви сідаєте на лавку з вертикальною верхньою частиною тіла і підтягуєте ноги до грудей. Дуже важливо: не притуляйтесь до цього.

«Веслування» на лавці

тепер ти напружуєш живіт, тягнеш пальці ніг і витягуєш ноги вперед.

Дуже важливо: не спирайтесь і не тримайтеся! Нехай ваш шлунок і стегна добре працюють! Коліна прямі, спина рівна, а ноги не повинні опускатися занадто низько.

Тепер потягніть коліна назад до тіла і повторіть вправу.

Не впадайте у відчай!

Навіть якщо вправа складніша, ніж ти думав (як тут Лукас;-)) - не потрібно впадати у відчай!

Спочатку можна полегшити собі, підтягнувши обидва коліна до грудей, але потім витягнувши ноги індивідуально. Якщо вам це вдається, спробуйте обома ногами і спочатку злегка притримайте лавку.

Далі підніміть прямі ноги, потягніть пальці вгору і схрещуйте прямі ноги поперемінно зверху і знизу.

Таким чином ви тренуєте м’язи, задіяні індивідуально. Якщо вам вдається виконати вправи, ви можете скласти їх назад, щоб сформувати повну вправу.

Класикою на лавці є провали, які в основному тренують трицепс. Також задіяні м’язи грудей і плечей, м’язи спини - лише в меншій мірі.

У цій вправі поверніться спиною до лави і уперся руками в сидіння. Ноги витягнуті вперед, коліна зігнуті, сідниці є і залишаються низько опущеними вниз.

Тепер рух відбувається виключно з рук, які зігнуті і розтягнуті в ліктях. Таким чином, ви опускаєте сідниці безпосередньо перед підлогою, а потім знову відштовхуєтеся вгору, доки руки не будуть прямо.

віджимання

Еліф і Лукас показують вам два варіанти віджимань на лавці запасних .

Найприємніше у тренуванні на лавці полягає в тому, що тут ви можете дуже добре змінювати навантаження. Тож навіть новачки можуть повільно підходити до вправи і швидко відчувати досягнення.

В обох варіантах рукам потрібно лише знову підняти частину ваги тіла. Отже, навантаження на руки спочатку менше, ніж при виконанні вправи на підлозі.

На відміну від «положення жінки віджимання» (на колінах), у вас тут уже правильна постава, тобто витягнуте тіло з великим напруженням тіла .

Ви можете робити цю вправу як у широкому (Еліф), так і у вузькому положенні руки (Лукас).

Чим далі руки розведені, тим більше ви тренуєте грудні м’язи, чим сильніше зводите руки, тим більше бере участь трицепс. Тренуються також м’язи спини, живота та плечей.

Бічна підтримка з обертанням

Також класика серед вправ на стабільність, яку ви чудово можете робити на лавці. Бічна підтримка тренує основні м’язи, до яких належать м’язи живота, спини, тазу та хребта, але тут також зміцнені м’язи плечей.

Під час цієї вправи ви тримаєтесь однією рукою на боці сидіння (або на спинці) лавки. Тіло розтягнуте, як і бічна дошка, яку ви робите на підлозі. Переконайтеся, що ви не розтягуєте низ занадто далеко назад і щоб таз був вертикальним.

Якщо вам подобається, ви починаєте вправу, піднімаючи верхню частину ноги, коротко тримаючи її і знову опускаючи. За допомогою нього ви тренуєте зовнішні бічні м’язи ніг.

Скручуватися.

Тепер ви обертаєте верхню частину тіла, підносячи руку, спочатку витягнуту вгору, під тіло. Зверніть увагу на велику напругу тіла і тут! Перш за все, не слід витягувати сідниці назад, корпус залишається прямолінійним, як з дошкою. Рух відбувається не тільки від руки, верхня частина тіла обертається разом з нею!

Тепер поверніть назад зосереджено і повторіть вправу.

Активізувати

Підсилення - це відмінна вправа для підколінних сухожиль (квадрицепси та підколінні сухожилля) та сідниць, а також приємна вправа/техніка координації для бігунів.

Ви кладете ліву ногу на сидіння лавки або на стіну і згинаєте обидві руки в ліктях. Права рука знаходиться на рівні серця, ліва рука на стегні.

Тепер відштовхніться від себе з якомога меншим розмахом і витягніть ногу, що знаходиться на лавці (ліва нога). Коліно правої ноги підтягується до висоти стегна, руки змінюють положення.

Напруга тіла та використання рук

Нехай м’язи ніг і сідниць працюють під час вправи і намагайтеся тримати верх верхньої частини тіла вертикально і не набирати обертів, нахиляючись вперед.

Вся вправа повинна виконуватися цілеспрямовано і з великою напругою тіла. Перш за все, зверніть увагу на поставу, напругу та правильну роботу, що обертається в протилежному напрямку .

Тепер зігніть стоячу ногу і контрольовано поверніть зігнуту (праву) ногу назад на підлогу. Знову ж таки, працюйте з великою напругою та силою, а не на флопі. Руки рухаються в протилежних напрямках назад у вихідне положення.

Змініть ногу стоячи після декількох повторень.

Стрибки в коробці

Спочатку ця вправа виглядає дуже просто, але вона важка. На додаток до здатності стрибати, ви також тренуєте свою координацію та стійкість .

Встаньте близько 2 футів від лави або стіни і дивіться прямо вперед протягом усього вправи. Ноги розташовані приблизно на ширині плечей (1,5 фута) один від одного.

Тепер злегка зігніть коліна, вага рівномірно розподілиться по всій стопі і махайте руками.

Тепер ви махаєте руками вперед і вибухово стрибаєте вперед на лавку або стіну.

Концентрована посадка

Спробуйте посадити обидві ноги на лавку або стіну одночасно. При посадці коліна зігнуті, щоб поглинути гойдалки та запобігти травмам.

Спробуйте легенько і тихо пом'якшити стрибок і зайняти безпечну позицію. Як тільки ви надійно стоїте, встаньте прямо і витягніть ноги.

Нарешті, знову підніміться або зіскочіть з лавки або стіни і повторіть вправу.

Дерево сидить

Сидіння на стіні, або у відкритому варіанті - сидячи на дереві, є чудовою вправою для тренованих ніг. Вправа є статичним, тобто без руху, на відміну від усіх вправ, представлених до цього часу.

Ви прихиляєтеся до дерева або стіни, вертикально стоячи верхньою частиною тіла, штовхаючи ноги вперед і згинаючи коліна, поки стегна і гомілки не утворюють кут 90 °.

Важливо, щоб коліна були точно над щиколотками. Ноги розташовані приблизно на ширині плечей, а руки зігнуті з легким натягом.

Ви тримаєте цю позицію щонайменше 30 секунд і повторюєте ще двічі після короткої перерви .