Тренування HIIT - найкраща вправа для схуднення

Поділитися у Facebook

Поділіться в Google

Найкраща програма HIIT | Тренування для схуднення

Нагадуємо, що ХІІТ (High-Intensity Interval Training) - це режим тренувань, створений двома американськими тренерами, Бреттом Кліка та Крісом Джорданом, для вирішення проблеми, яка часто виникала у їхніх клієнтів, а саме браку часу. Потім вони розвивалися 7-хвилинне тренування. За ці кілька хвилин людина швидко проходить вправи.

Наприклад: стрибки на домкратах, потім стілець, потім віджимання, потім прес, потім присідання (потім зроблені з самого початку). Мета - чергувати дуже інтенсивні вправи з досить короткими фазами відновлення. Завдяки статті, опублікованій у New York Times у 2013 році, цей метод швидко набув популярності і з часом породив ХІІТ.

Інтервальне тренування високої інтенсивності (ХІІТ) став дуже популярним методом спалювання жиру в тренажерному залі або вдома, але не всі види вуглеводів корисні.

Основна мета інтервальних тренувань високої інтенсивності завжди однакова: короткі, повні періоди роботи, розділені періодами відпочинку, які, як ви хотіли б, були довшими. Сеанс тренування/відпочинку може варіюватися від 1: 1 (наприклад, 30 секунд на ходу, 30 секунд на вихід) до 1: 4 або більше, а раунди можуть становити кілька секунд або 15 і більше. Але незалежно від того, скільки часу ви приймаєте позу, мета - дати все від себе .

ХІІТ може використовуватися для втрати якомога більшої кількості жиру під час перерв та підтримання форми під час набору м’язів або для поліпшення аеробної та анаеробної витривалості спортсменів, які зосереджуються на продуктивності.

Нижче ви знайдете підхід до кожного типу спортсменів, а також посібники щодо того, які вправи використовувати і навіть як їсти, дотримуючись програми.

Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT): Основи

Хоча деякі тренери рекомендуватимуть робити інтервальні тренувальні тренування, робити присідання за допомогою стегнового преса, я вважаю, що ІІІТ є кардіотренажером і до нього слід ставитися як до кардіотренування.

"data-medium-file =" https://i1.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/what-is-the-best-hiit-1-700xh1. jpg? fit = 300% 2C280 & ssl = 1 "data-large-file =" https://i1.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/what-is -the -best-hiit-1-700xh1.jpg? fit = 700% 2C653 & ssl = 1 "loading =" lazy "svg + xml,% 3Csvg% 20xmlns = 'http: //www.w3.org/2000/ svg '% 20viewBox =' 0% 200% 20700% 20653 '% 3E% 3C/svg% 3E "data- alt =" HIIT training "width =" 700 "height =" 653 "data-srcset =" https: // i1.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/what-is-the-best-hiit-1-700xh1.jpg? w = 700 & ssl = 1,700w, https: //i1.wp .com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/what-is-the-best-hiit-1-700xh1.jpg? resize = 600% 2C560 & ssl = 1600 Вт, https: // i1.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/what-is-the-best-hiit-1-700xh1.jpg?resize= 300% 2C280 & ssl = 1 300w "data -sizes =" (max-width: 700px) 100vw, 700px "data-reccal-dims =" 1 ">

Окрім іншого, використовуючи кардо або працюючі пристрої, ось кілька прикладів

  • Бігова доріжка
  • Фітнес-степпер-пристрій
  • Скакалка
  • Ідіть на велотренажері

У будь-якому випадку, я рекомендую починати з розтяжки та бігу за 3-4 хвилини до кожної процедури. Потім 4 - 5 хвилин бігу.

Ось кілька прикладів, які я рекомендую:

Передній випадок (10 повторень на ногу)

Ця вправа стосується великого кроку вперед. Випади - це вправи, що передбачають великий крок у певному напрямку.

схуднення

Бічний випад (10 повторень)

Ще один варіант щілини: бічна щілина. Цього разу ми робимо не крок вперед, а вбік.

Це дає можливість працювати з іншими м’язами і по-іншому вимагати рухливості стегон.

Удар прикладом (25 повторень/нога)

"data-medium-file =" https://i1.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/b987867f86ea704bcb8bd9632ba158801.gif?fit=300%2C300&ssl=1 "data- large-file = "https://i1.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/b987867f86ea704bcb8bd9632ba158801.gif?fit=600%2C600&ssl=1" loading = "ледачий" svg + xml,% 3Csvg% 20xmlns = 'http: //www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20300%20300'%3E%3C/svg%3E "data- alt =" Тренування HIIT "width =" 300 "height =" 300 "data-srcset =" https://i1.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/b987867f86ea704bcb8bd9632ba158801.gif? resize = 300% 2C300 & ssl = 1300w, https://i1.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/b987867f86ea704bcb8bd9632ba158801.gif?resize=100%2C100&ssl=1 100w, https://i1.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/b987867f86ea704bcb8bd9632ba158801.gif?resize=150%2C150&ssl=1 150w "data-sizes =" (макс. -ширина: 300px) 100vw, 300px "data-reccal-dims =" 1 ">

Підйом ніг (25 повторень/ногу)

Стрибнути на корточках (25 повторень)

"data-medium-file =" https://i2.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/bodyweightsquatjump-14570417581.gif?fit=300%2C300&ssl=1 " data-large-file = "https://i2.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/bodyweightsquatjump-14570417581.gif?fit=480%2C480&ssl=1" завантаження = "ледачий" svg + xml,% 3Csvg% 20xmlns = 'http: //www.w3.org/2000/svg'%20viewBox='0%200%20300%20300'%3E%3C/svg%3E "дані - alt = "HIIT навчання" width = "300" height = "300" data-srcset = "https://i2.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/ bodyweightsquatjump-14570417581.gif? resize = 300% 2C300 & ssl = 1300w, https://i2.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/bodyweightsquatjump-14570417581.gif ? resize = 100% 2C100 & ssl = 1100w, https://i2.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/bodyweightsquatjump-14570417581.gif?resize=150% 2C150 & ssl = 1 150w "data-sizes =" (max-width: 300px) 100vw, 300px "data-reccal-dims =" 1 ">

Тепер приступайте до справи!

Якщо ви використовуєте монітор серцевого ритму (що є гарною ідеєю), "швидка прогулянка" або пробіжка становить приблизно 65-75% від вашого максимального пульсу (HRM). Спринт - це більше 90-95 відсотків. Це тотальна битва!

"data-medium-file =" https://i0.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/what-is-the-best-hiit-2-700xh1. jpg? fit = 300% 2C160 & ssl = 1 "data-large-file =" https://i0.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/what-is -the -best-hiit-2-700xh1.jpg? fit = 700% 2C373 & ssl = 1 "loading =" lazy "svg + xml,% 3Csvg% 20xmlns = 'http: //www.w3.org/2000/ svg '% 20viewBox =' 0% 200% 20700% 20373 '% 3E% 3C/svg% 3E "data- alt =" HIIT training "width =" 700 "height =" 373 "data-srcset =" https: // i0.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/what-is-the-best-hiit-2-700xh1.jpg? w = 700 & ssl = 1700w, https: //i0.wp .com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/what-is-the-best-hiit-2-700xh1.jpg? resize = 600% 2C320 & ssl = 1600 Вт, https: // i0.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/what-is-the-best-hiit-2-700xh1.jpg?resize=300 % 2C160 & ssl = 1 300w "data -sizes =" (max-width: 700px) 100vw, 700px "data-reccc-dims =" 1 ">

Тренінгова програма HIIT для схуднення:

  • Понеділок - Бодібілдінг (верхня частина тіла, прес, біцепс, трицепс, спина тощо)
  • Вівторок - Навчання HIIT: 30 сек. активний відпочинок (ходьба або біг підтюпцем), 30 сек. Джоггінд/спринт, повторити ще 7 разів (загалом 8 раундів)
  • Середа - Бодібілдинг (нижня частина тіла, ноги, сідниці, литки тощо)
  • Четвер - Навчання HIIT: 30 сек. активний відпочинок (ходьба або біг підтюпцем), 30 сек. Джоггінд/спринт, повторити ще 7 разів (загалом 8 раундів)
  • П’ятниця - Бодібілдінг (верхня частина тіла, прес, біцепс, трицепс, спина тощо)
  • субота й неділя - Відпочивайте, харчуючись здоровою їжею, їжте білок, ні витонченої їжі, багато фруктів та овочів

Протягом восьми тижнів додайте один цикл на тиждень до своїх тренувань HIIT, поступово збільшуючи з 8 циклів до 15.

Тренінгова програма HIIT для нарощування м’язів:

  • Понеділок - Нарощування м’язів верхньої частини тіла (верхня частина тіла, прес, біцепс, трицепс, спина тощо)
  • Вівторок - Тренування нижньої частини тіла (ноги, сідниці, литки тощо)
  • Середа - Навчання HIIT: 30 сек. активний відпочинок (ходьба або біг підтюпцем), 30 сек. Джоггінд/спринт, повторити ще 4 рази (всього 5 раундів)
  • Четвер - Нарощування м’язів верхньої частини тіла (верхньої частини тіла, преса, біцепса, трицепса, спини тощо)
  • П’ятниця - Тренування нижньої частини тіла (ноги, сідниці, литки тощо)
  • субота й неділя - Відпочивайте під час їжі saie, їжте білок, ні їжі, дякую, багато фруктів та овочів

Додайте цикл кожні два тижні, збільште кількість повторень своїх тренувань HIIT з 6 до 10 до 8 тижня.

Навчальна програма HIIT для покращення аеробної та анаеробної витривалості:

  • Понеділок - Бодібілдінг (все тіло)
  • Вівторок - Навчання HIIT: 30 сек. активний відпочинок (ходьба або біг підтюпцем), 30 сек. Джоггінд/спринт, повторити ще 7 разів (загалом 8 раундів)
  • Середа - Бодібілдінг (все тіло)
  • Четвер - Навчання HIIT: 30 сек. активний відпочинок (ходьба або біг підтюпцем), 30 сек. Джоггінд/спринт, повторити ще 7 разів (загалом 8 раундів)
  • П’ятниця - Бодібілдінг (все тіло)
  • Субота - Тренування HIIT: 30 сек. активний відпочинок (ходьба або біг підтюпцем), 30 сек. Джоггінд/спринт, повторити ще 7 разів (загалом 8 раундів)
  • Неділя - Відпочивайте, харчуючись здоровою їжею, їжте білок, ні витонченої їжі, багато фруктів та овочів

"data-medium-file =" https://i1.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/what-is-the-best-hiit-3-700xh1. jpg? fit = 300% 2C223 & ssl = 1 "data-large-file =" https://i1.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/what-is -the -best-hiit-3-700xh1.jpg? fit = 700% 2C521 & ssl = 1 "loading =" lazy "svg + xml,% 3Csvg% 20xmlns = 'http: //www.w3.org/2000/ svg '% 20viewBox =' 0% 200% 20700% 20521 '% 3E% 3C/svg% 3E "data- alt =" HIIT training "width =" 700 "height =" 521 "data-srcset =" https: // i1.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/what-is-the-best-hiit-3-700xh1.jpg? w = 700 & ssl = 1700w, https: //i1.wp .com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/what-is-the-best-hiit-3-700xh1.jpg? resize = 600% 2C447 & ssl = 1600 Вт, https: // i1.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/what-is-the-best-hiit-3-700xh1.jpg?resize=300 % 2C223 & ssl = 1 300w "data -sizes =" (max-width: 700px) 100vw, 700px "data-reccc-dims =" 1 ">

Як правильно харчуватися, щоб отримати користь від мого тренінгу з HIIT?

Поряд із тренуванням, ваш раціон головним чином визначатиме, як ваше тіло реагує на ці інтенсивні тренування. Ось як я рекомендую його організувати:

Втрачати вагу:

  • 500 калорій для підтримки на день
  • З високим вмістом білка (40 відсотків від загальної кількості калорій)
  • З низьким вмістом вуглеводів (20 відсотків від загальної кількості калорій)
  • З високим вмістом жиру (40 відсотків від загальної кількості калорій)

Нарощування м’язів:

  • 500-1000 калорій для підтримки на день
  • З високим вмістом білка (30-35% від загальної кількості калорій)
  • Високий вміст вуглеводів (45-50 відсотків від загальної кількості калорій)
  • Низький та помірний жир (15-25% від загальної кількості калорій)

Поліпшення аеробної та анаеробної витривалості, підтримка ваги тіла:

  • Калорії, які потрібно підтримувати в день
  • З високим вмістом білка (35 відсотків від загальної кількості калорій)
  • Помірні вуглеводи (40 відсотків від загальної кількості калорій)
  • Помірний жир (25 відсотків від загальної кількості калорій)

"data-medium-file =" https://i1.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/what-is-the-best-hiit-4-700xh1. jpg? fit = 300% 2C157 & ssl = 1 "data-large-file =" https://i1.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/what-is -the -best-hiit-4-700xh1.jpg? fit = 700% 2C367 & ssl = 1 "loading =" lazy "svg + xml,% 3Csvg% 20xmlns = 'http: //www.w3.org/2000/ svg '% 20viewBox =' 0% 200% 20700% 20367 '% 3E% 3C/svg% 3E "data- alt =" HIIT training "width =" 700 "height =" 367 "data-srcset =" https: // i1.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/what-is-the-best-hiit-4-700xh1.jpg? w = 700 & ssl = 1,700w, https: //i1.wp .com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/what-is-the-best-hiit-4-700xh1.jpg? resize = 600% 2C315 & ssl = 1600 Вт, https: // i1.wp.com/www.under-armour.fr/wp-content/uploads/2020/02/what-is-the-best-hiit-4-700xh1.jpg?resize= 300% 2C157 & ssl = 1 300w "data -sizes =" (max-width: 700px) 100vw, 700px "data-reccc-dims =" 1 ">

Яких результатів я можу очікувати від програми тренувань HIIT ?

HIIT призначений для прискорення втрати жиру та покращення аеробної та анаеробної витривалості. HIIT, швидше за все, дасть дуже швидкі результати за короткий проміжок часу, саме тому популярність зросла з моменту його введення в спільноту бодібілдингу.

Ніхто не може пообіцяти конкретних результатів, але не виключено, що після восьмитижневого циклу ІМТ у поєднанні з програмою силових тренувань ви та оточуючі зможете помітити значні зміни у своєму тілі. Спортсмени зможуть виступати краще у своєму виді спорту і перевершуватимуть інших до кінця ігор, коли всі втомляться.

Які найкращі навчальні пристрої для HIIT ?

Це тренування можна виконувати різноманітними методами, наприклад, степером, велосипедом або біговою доріжкою, але багато хто вважає, що це найкраще підходить для бігу, як на доріжці, так і на доріжці.

Показано, що максимальне поглинання кисню (або VO2max) може бути досягнуто під час фізичних вправ, що впливає на те, скільки жиру потім використовується для енергії. Тож заняття, де ви дійсно можете вийти на все, наприклад, біг, - це ваш найкращий спосіб схуднути. Але якщо біг не є варіантом, спринтер на велосипеді або еліптичний спорт - теж чудовий вибір.

Яку б машину чи діяльність ви не вибрали, робіть це важко, швидко і залиште на машині калюжу поту. Це не повинно бути легко!