Тренування HIIT Схудніть за допомогою тренувань високої інтенсивності
Навчання з інтервалом високої інтенсивності, або скорочено HIIT, є справжнім тренуванням для спалювання жиру, оскільки короткі інтенсивні інтервали штовхають тіло до своїх меж, і ефект післяопіку особливо великий. Години кардіотренувань стають зайвими, і успіхи можна швидко побачити.
Що таке навчання HIIT?
Дуже інтенсивна та ефективна форма тренувань походить від високопродуктивного спорту, і кожен, хто обирає тренування HIIT, повинен бути готовим піти до своїх фізичних меж. Якщо ви берете участь, це іноді вважається найефективнішим тренуванням за всю історію, і можна спостерігати швидкі успіхи у формуванні тіла.
У інтервальних тренуваннях високої інтенсивності інтервали високої інтенсивності, де ви пересуваєте свої межі, чергуються з активними перервами. Зокрема, це може виглядати так, наприклад: 30 секунд спринту чергуються з 30 секундами більш спокійного бігу. Від 15 до 30 хвилин (тобто 15-30 інтервалів) абсолютно достатньо, оскільки вам слід насправді йти до межі в інтенсивних фазах. Більш досвідчені також можуть продовжувати інтервали до 60 секунд кожен.
Вправи HIIT дуже універсальні, і існує безліч способів включити інтервали у ваше власне тренування, будь то на біговій доріжці, крос-тренажері або велосипеді, зі скакалкою або просто вправи зі своєю вагою тіла, так звані вправи на вагу тіла. Такі вправи, як планка, стрибки, присідання, випади або віджимання, ідеально підходять для поєднання. Отже, вам не потрібно бути членом фітнес-клубу, щоб скористатися перевагами тренувань HIIT.
Тренування: Найкращі фітнес-вправи
Ось чому HIIT настільки ефективний
Взаємодія між фазами стресу та відновлення справді призводить до того, що організм і метаболізм йдуть, а споживання кисню збільшується. Це підвищене споживання кисню триває навіть після тренувань і забезпечує збільшення споживання калорій, згаданий ефект післяопіку. Було доведено, що це особливо високо в навчанні HIIT - за умови, що ви насправді досягаєте межі своєї продуктивності та домагаєтесь до межі. Тоді звичайні одиниці HIIT протягом 20-30 хвилин можуть навіть замінити довгі кардіотренажери. Це підтверджується численними дослідженнями, включаючи дослідження з "Journal of Physiology". Це показало, що випробовувані, які тренувались з інтервалами, досягли того самого прогресу за час тренування приблизно 60-90 хвилин на тиждень, як учасники, які виконували 5 годин на тиждень послідовних тренувань на витривалість.
Більше результатів із меншими витратами часу - це особливо цікаво для багатьох працюючих людей. Крім того, одиниці HIIT можна виконувати де завгодно і тим самим збільшити споживання калорій - в готельному номері, в міському парку, в тренажерному залі або вдома перед телевізором.
Інші переваги HIIT
Сприяє нарощуванню м’язів завдяки вивільненню гормонів росту
Знижує артеріальний тиск
Стимулює чутливість до інсуліну, що допомагає напруженим м’язам легше використовувати глюкозу як паливо для виробництва енергії.
Знижує рівень холестерину
Вправи HIIT - план тренувань
Важливо розігрітись перед вправами, щоб уникнути травм. Достатньо 5-10 хвилин легкого бігу, їзди на велосипеді, стрибків через скакалку або домкратів. Потім інтервали можна вибирати за бажанням. Можливі присідання, лопухи, присідання, махи гирями, стрибки на корточках або віджимання, але можливі також біг, їзда на велосипеді або плавання.
Можливий поділ інтервалів
Новачок: Вправа 15 секунд, активна перерва 45 секунд
Навчені: 30 секунд вправи, 30 секунд активної перерви
Професіонали: Вправа 20 секунд, активна перерва 10 секунд
Схуднути за допомогою HIIT і правильно харчуватися
Для того, щоб запалити жирову турбо, крім правильного тренування, правильна дієта також має вирішальне значення для успіху. Дієта та фізичні вправи йдуть рука об руку.
Перед тренуванням: харчування перед тренуванням
Перед тренуванням не слід приймати важку їжу, але тренування HIIT натщесерце також не рекомендується. Найкраще їсти легку, здорову їжу протягом 2-5 годин, наприклад, амарант, лобода, коричневий рис або солодкий картопля в поєднанні з деяким білком, наприклад, куряча грудка. Сир або сир з сиру. Тримайте порцію помірною, щоб не йти на тренування з повним шлунком.
Якщо ви хочете лише трохи перекусити перед тренуванням, ідеально підійдуть горіхи (жменька) або шматочок фрукта.
Після тренування: харчування після тренування
Після інтенсивного тренування HIIT організм повинен бути забезпечений достатньою кількістю білка - в ідеалі через 30 хвилин після інтервальних тренувань ви отримуєте невелику їжу, яка містить як вуглеводи, так і білки. Приклад: рисові коржі з сиром або кварком. Якщо ви хочете полегшити себе, просто захопіть білковий коктейль.
Можливо, також цікаво: найновіші фітнес-трекери на ринку!