Тренування HIIT - швидше худніть за допомогою інтервальних тренувань
Ви, напевно, вже чули, що поміркована інтенсивність вправ, яка проводиться протягом тривалого періоду часу, найкраще підходить для схуднення. Якщо це вам надто нудно в довгостроковій перспективі, сьогодні ми хотіли б познайомити вас із новою тенденцією спалювання жиру: HIIT.
Що таке HIIT?
HIIT розшифровується як Інтерактивне навчання високої інтенсивності. Інтерактивні тренування високої інтенсивності - це особливий вид тренувань на витривалість, які ви можете робити на крос-тренажері, біговій доріжці, велосипеді, стрибку або за допомогою певних вправ, таких як альпіністи, стрибки, стрибки, махи для гирі, репети тощо.
Зараз важливо чергувати вправи, які ви можете виконувати до крайньої межі, з вправами, під час яких ваше тіло може відновитися.
Під час навчання HIIT інтенсивні інтервали тренуються майже до межі фізичної працездатності, так що активна перерва на відновлення дійсно необхідна. З іншого боку, перерва повинна тривати досить довго, поки ви не почуєтеся впевнено щодо наступного інтенсивного етапу тренувань.
Ось як працює тренування HIIT
В основному, під час навчання HIIT у вас є неймовірна кількість варіантів варіювати навчання. Ви можете змінити тривалість фази високої інтенсивності та фази відновлення, змінити кількість інтервалів і, нарешті, але не менш важливо, змінити вправи.
Це створює великий репертуар варіантів навчання, який ви можете адаптувати та активізувати в міру набуття досвіду.
Інтервал складається з наступних фаз:
- Фаза високої інтенсивності: Ви висуваєте свої межі на 15-60 секунд. Вірний девізу: "Все, що працює".
- Фаза відновлення: Ви відновитесь у повільному темпі або з менш напруженими фізичними вправами.
Як тільки ви відновитеся настільки, що вважаєте, що готові до наступної фази високої інтенсивності, ви починаєте все спочатку.
Кілька можливих комбінацій вашого тренування HIIT
Інтервальний поділ
- Для початківців: 15 секунд вправ високої інтенсивності, приблизно 45 секунд фази відновлення.
- Для навчених людей: 30 секунд вправ високої інтенсивності, 30 секунд відновлення.
- Для професіоналів: 20 секунд вправ високої інтенсивності, 10 секунд відновлення.
Кількість інтервалів
- Для початківців: 8 інтервалів
- Для навчених людей: 10 інтервалів
- Для професіоналів: 12 інтервалів
Можливі вправи HIIT
- Для початківців: Спринт і легка пробіжка
- Для навчених людей:Burpees і Jumping Jacks (стрибки)
- Для професіоналів:Махи для гирі та тяга на корточках
7-хвилинне тренування
Якщо вам подобається ідеально скоординоване тренування HIIT із вправами на вагу тіла, тоді ми хотіли б рекомендувати 7-хвилинне тренування.
Розминка
Перед тим, як розпочати тренування, вам обов’язково потрібно взяти 5-10 хвилин для розминки. Наприклад, ви можете просто бігати, їздити на велосипеді або стрибати по мотузці, обводити руки або робити легкі стрибки.
Заспокойся
Після тренування вам слід витратити кілька хвилин, щоб пульс прийшов у норму. Найкраще використовувати час для розтяжки м’язів.
Чому працює HIIT?
Принципи HIIT, які здебільшого походять від високопродуктивного спорту, означають, що ваш метаболізм піднімається до пікових показників.
На високоінтенсивній фазі тренувань ваше тіло потребує значно більшої кількості кисню, і метаболічна активність різко зростає. Для того, щоб нормалізувати і те, і інше, ваше тіло має знову витрачати енергію під час фази полегшення.
Багаторазове збільшення метаболічної активності та потреби в кисні протягом усього інтервалу високої інтенсивності означає, що ваше тіло зайняте нормалізацією протягом тривалого часу після тренування. Звичайно, для цього також потрібна енергія. Це так званий ефект згоряння.
Зокрема, це означає: Навіть якщо ви споживаєте більше енергії під час години сучасних тренувань на витривалість, ніж під час 30-хвилинної тренування HIIT, загальне споживання енергії все одно вище через ефект післяопіку.
Крім того, виділяється більше таких гормонів, як дофамін, адреналін та норадреналін, що додатково стимулює спалювання жиру.
Чотири причини, чому варто спробувати HIIT:
1. HIIT спалює багато жиру
HIIT допомагає схуднути разом зі здоровою та калорійною дієтою. Ваш метаболізм все ще працює на повній швидкості до 24 годин після тренування, що призводить до збільшення споживання калорій і нещадно розплавляє існуючі любовні ручки.
2. HIIT економить час
Включаючи розминку та розтяжку два-три рази на тиждень, достатньо приблизно 20-30 хвилин. Якщо ви працюєте, ви можете легко інтегрувати HIIT у своє повсякденне життя. Ви також можете робити багато вправ вдома і економити час у дорозі до спортзалу.
3. HIIT приносить швидкий успіх
HIIT забезпечує чудові результати за дуже короткий час. Цілком можливо, регулярно тренуючись, зменшити відсоток жиру в організмі на п’ять відсотків лише за три місяці.
4. HIIT збільшує вашу витривалість
В результаті високоінтенсивних етапів тренувань збільшується максимальна здатність вашого організму до поглинання кисню. Це означає, що ваше тіло здатне переробляти більше кисню в умовах стресу.
Приблизно через півроку тренувань HIIT ви зможете бігати набагато швидше, ніж раніше, а також зможете довше витримати. Без особливих тренувань з бігу.
HIIT також має недоліки?
Завдяки фізичним вправам може статися так, що не всі групи м’язів тренуються однаково. Тому багато послідовників методу HIIT покладаються на додаткові цілеспрямовані компенсації або силові тренування принаймні раз на тиждень.
Крім того, вам потрібен високий рівень мотивації, щоб продовжувати тренування HIIT, оскільки ви отримаєте багато болючих м’язів, особливо на початку. Обіцяно! Але це працює для цього - просто спробуйте!
Ви вже використовуєте метод HIIT? Тоді розкажіть про свої вправи в коментарях. Ми в захваті!