Тренування HIIT вдома Ці вправи - справжні вбивці калорій! ПІДГОДА ДЛЯ РОЗВАГИ

Завдяки високоінтенсивному інтервальному тренуванню (HIIT) надзвичайно велика кількість калорій спалюється всього за кілька хвилин. Але тренування ідеально підходить не тільки людям з невеликим часом: вона ідеально підходить для підтримки фізичної форми вдома.

Інтервальне тренування високої інтенсивності (коротше HIIT) покладається на тренувальні одиниці з високою інтенсивністю, що чергуються з короткими фазами відпочинку, щоб максимізувати споживання калорій та кардіореспіраторну форму - за половину часу звичайних кардіотренувань.

Кардіореспіраторна придатність стверджує, наскільки дихання та кровообіг здатні забезпечувати організм киснем.

Яким би коротким не було це тренування, часом все одно не вистачає часу для відвідування тренажерного залу. Або вам просто не хочеться вкладати час і гроші в спортзал.

HIIT стане в нагоді! Інтернет-платформа 'Insider' запитала трьох фітнес-експертів, які тренування HIIT вони проводять вдома, щоб підтримувати себе у формі або привести себе у форму.

1. Метод P.A.U.L.

Сертифікований особистий тренер Дані Зінгер розробив метод P.A.U.L для людей, які хочуть швидко зробити 10-хвилинну тренування вдома. І ось як це працює:

Виберіть одну вправу для кожної з наступних чотирьох категорій:

P - пліометричне кардіо (наприклад, стрибки)
A - Абс (наприклад, дошка)
U - верхня частина тіла (наприклад, віджимання)
L - нижня частина тіла (наприклад, присідання)

Встановіть таймер, який подає звуковий сигнал кожні 30 секунд (альтернативно, може також використовуватися таймер інтервалу в режимі онлайн)

Робіть кожну вправу протягом 30 секунд, перемикаючись між вправами кожного разу, коли чуєте звуковий сигнал таймера.

Виконавши всі чотири вправи, відпочиньте 30 секунд, а потім починайте спочатку, поки не дійдете до 10 хвилин.

Порада: Для максимального ефекту рекомендуємо пройти три раунди, щоб отримати 30 хвилин тренувань.

На відео: P.A.U.L тренування "Пропелер"

На відео: P.A.U.L тренування "Ножиці"

На відео: P.A.U.L тренування "Sky Diver"

2. Тренування HIIT для початківців та досвідчених користувачів

Джефф Трипп, також сертифікований персональний тренер, віддає перевагу іншій формі інтервальних тренувань високої інтенсивності для дому.

Його улюбленим є варіативне тренування, яке підходить як для початківців, так і для досвідчених користувачів.

Ці п’ять вправ є його секретною зброєю - залежно від рівня, ви робите менше або більше повторень:

Домкрати для стрибків: 20 або 40 повторень
Присідання: 10 або 20 повторень
Віджимання: 10 або 20 секунд
Утримання на дошці: 30 або 40 секунд
Одноногий мостовидний міст: 5 або 10 повторень на ногу

Порада: Ті, хто тільки починає, можуть дотримуватися меншої кількості повторень, тоді як більш просунуті можуть вибрати більшу кількість.

Виконайте програму три рази з 30-секундною перервою між раундами.

На відео: Навчання HIIT для початківців та досвідчених користувачів

3. Чудо HIIT із 3 вправ

Фітнес-експерт Демпсі Маркс розробив тренування HIIT для дому, яке займає не більше десяти хвилин.

Найкраще, що потрібно зробити, це встановити таймер, щоб зупинити час. Поки тривога не спрацює, за словами фітнес-тренера, слід повторювати цю серію вправ якомога частіше:

10 лопаток
Встаньте на ширині стегон, присідайте, руки поставте на ширині плечей поруч з ногами на підлозі. Відскочіть і приземліться на дошку. Зайдіть в віджимання і ляжте на підлогу. Віджимайтеся, повертайтеся до рук і стрибайте вгору. Поверніться в присідання і повторіть процес.

15 підйому ніг і стегон
Ляжте на спину, руки під стегнами. Притисніть нижню частину спини до підлоги і рухайте ногами вгору-вниз. Тримайте ноги прямо, а щиколотки близько. Поверніться у вихідне положення. Підсуньте п'яти прямо вгору, ніби хочете увічнити свій слід на стелі.