Тренування HIT Короткий, високоінтенсивний; міцна сила, витривалість, підказки

HIT Training: Що за цим стоїть і чи справді HIT дотримується того, що обіцяє назва? Високоінтенсивні тренування, або скорочено HIT, відомі багатьом спортсменам, але дуже мало хто насправді вивчав їх. Звичайно, ви тренуєтесь дуже інтенсивно, адже ви не хочете, щоб на вас бачили слабака. До того ж три літери звучать неймовірно багатообіцяюче. Тож HIT - це хіт з точки зору нарощування м’язів?

короткий

Історія HIT

Бодібілдінг - відносно молодий вид спорту. Колишніх силачів, які демонстрували свою силу на ярмарках, можна вважати першопрохідцями. Батьком сучасного бодібілдингу і зразком для наслідування трофея містера Олімпія є Юджин Сандов, який також розпочав перші змагання в Лондоні в 1901 році.

Ці перші м’язові чоловіки та їх наступні покоління мали одне спільне: вони тренували свої силові тренування майже щодня. Великі обсяги та тривалі навчальні підрозділи, іноді кілька разів на день, були стандартними до часів Арнольда Шварценеггера в 70-х.

Але це мало змінитися. З Артуром Джонсом не лише великий винахідник, але й бічний мислитель увійшов у центр уваги залізного спорту. Джонс розробив тренажери "Наутілус", які багато хто вважає одними з найкращих коли-небудь побудованих, і вважав, що більшість спортсменів вправляються занадто багато на занадто низькій інтенсивності. Тоді він розробив першу систему навчання.

Майк Менцер підхопив ці ідеї і створив систему "Heavy Duty", яка не тільки дала чудові результати для нього та його брата, але й визначила підготовку молодого англійця. Його звали Доріан Йейтс, і він буде домінувати у світі бодібілдингу з 1992 по 1997 рік. До своєї передчасної смерті Менцер продовжував розробляти свою систему і нарешті назвав її HIT - Навчання високої інтенсивності.

Ви зацікавлені в ефективному навчанні? Тоді у нас є щось для вас!

Безкоштовний вебінар з ефективних тренувань, харчування та нарощування м’язів

Теми вебінару:

  • Ефективне навчання
  • Дві причини, чому майже всі чоловіки зазнають невдачі на шляху до шести упакованих абс
  • Правила дієти для нарощування м’язів
  • Щасливіше життя завдяки "принципу UET"

Принципи навчання HIT

Навчання HIT базується на 3 основних ідеях, які на той час були революційними у фітнесі:

частота

Частоту тренувань потрібно зменшувати на користь росту м’язів, оскільки м’язи ростуть під час перерв, а не під час вправ. Тому ідеальний час для стимулювання нового росту (тренувань) - лише після регенерації та повної адаптації. Це може зайняти від 7 до 10 днів, залежно від вашої оцінки. (Порівняйте: супер компенсація)

Тривалість

Через гормональний вплив спорту тривалість тренування не повинна перевищувати 45 хвилин. Через цей час рівень гормону знаходиться на піку, а потім знову падає. Щоб уникнути катаболічного стану, при якому м’язи руйнуються замість нарощування, сеанс повинен бути якомога коротшим. Це також вимагає логіки щодо пункту 3, оскільки тренування може бути як інтенсивним, так і тривалим, як на думку Менцера, одночасно.

інтенсивність

І останнє, але не менш важливе, третя і найважливіша - однойменна - основа. Інтенсивність тренувань повинна бути максимальною. Це визначається виконанням, яке визначається роботою протягом періоду навчання. Чим більше роботи виконано в найкоротші терміни, тим вищі показники та результуюча інтенсивність. Для досягнення цієї мети використовується багато методів інтенсивності. М’яз-мішень слід наблизити якомога ближче до точки абсолютної м’язової недостатності.

Менцер любив використовувати тваринне царство для пояснення логіки системи HIT. Наприклад, лев більшу частину дня лежав у тіні і спав. Решту часу він витрачав на їжу і лише короткі, але все інтенсивніші хвилини на полюванні. Незважаючи на це, Лев має значну м’язову масу. Але інші види спорту також слугували пояснювальним посібником. Аналогічно власному попиту на короткі навчальні підрозділи, він вказав на бігунів, які можуть швидко бігати протягом короткого часу або повільніше протягом тривалого часу. Обидва взаємовиключні.

HIT Training: Планування навчання

Для справедливості щодо наріжних каменів доцільно планувати тренування з HIT як розділення 3 або 4, яке проводиться від 2 до 4 разів на тиждень. На кожний м’яз слід робити стреси максимум раз на тиждень. Що стосується "допоміжних м'язів", таких як руки і плечі, це особливо важливо при плануванні. Таким чином, виключається популярний поділ грудей/біцепсів та спини/трицепсів.

Щоб ще більше скоротити час, виконуйте лише один підхід на одну вправу - максимум два. Замість класичної специфікації повторення використовуються одиниці часу. Залежно від кількості часу під напругою, максимальна силова підготовка (5-20 секунд) відрізняється від гіпертрофії (близько 60 секунд) та тренувань на витривалість (> 120 секунд). Для досягнення цих часів визначається каденція, за допомогою якої повинен здійснюватися рух. Каденція складається з позитивної фази подолання, за якою йдуть секунди утримання, а потім вивільнення, негативна фаза.

4-2-4 зарекомендував себе як стандарт і застосовується донині у тренуванні спини медичного характеру (наприклад, тренування Кізера). Зрештою, для простоти також наводиться ряд повторень для HIT, який, однак, значно нижче звичайних рекомендацій з огляду на цільовий час. Звичайний набір HIT складається з 5-8 повторень по 10 секунд кожне.

Тренування ХІТ: Специфічна розминка м’яза-мішені

Оскільки повторення виконуються дуже повільно, техніка може залишатися надзвичайно правильною одночасно. Звичайно, за умови, що відомо правильне виконання. Навіть якщо повільний каденс автоматично зменшує використовувані ваги, через необхідну максимальну інтенсивність, перед фактичним встановленням ХІТ має відбутися специфічна розминка цільового м'яза. Цього найкраще досягти за допомогою 2-3 класичних наборів із 50-60% нормальної ваги.

Тривалість перерви повинна бути короткою, але після певного моменту її не слід зменшувати на шкоду продуктивності, щоб тренування продовжувала викликати гіпертрофію. Натомість із цього моменту використовуються різні техніки інтенсивності, такі як показники скорочення, попереднє виснаження тощо.

Плюси та мінуси навчання HIT

Низькі витрати часу, що є величезним плюсом у наші метушливі часи, пов’язаний з цим вивільнення ідеального гормону, фіксовані правила та структури, які є дуже важливими для початківців, низький ризик травмування через каденцію та сувору техніку, а також абсолютне свідчення на користь тренування HIT Уникайте перетренованості.

Однак проти системи говорить тільки що позитивно згаданий ризик отримання травм, який надзвичайно зростає в процесі тренувань через збільшення ваги, інтенсивності та тих самих прийомів, що виникає нудьгою через повільний каденс та мінімалістичне збільшення. Крім того, виникають труднощі в тренуванні аж до м’язової недостатності (зокрема, новачки навряд чи зможуть правильно оцінити цей момент часу), без яких, згідно з HIT, не встановлюється ідеальний стимул росту і, отже, не вистачає успіху, а також велика відмова від основних вправ станової тяги, присідання або підтягування.

Ці вправи, як правило, доводиться припиняти передчасно в 4-2-4 каденції, оскільки допоміжні м’язи, що беруть участь, відмовляються до м’яза-мішені.

Висновок

Тренування HIT, безумовно, варто розглянути, особливо для людей, у яких мало часу. Однак чи спрацює це, залежить не тільки від дієти та способу життя, а й від генетики. Кожен тренувальний принцип має модних спортсменів, у яких можна спостерігати феноменальний розвиток.

З цього можна зробити лише висновок, що або кожна людина має іншу ідеальну програму, яку потрібно знайти з часом, або що вибір системи навчання є набагато менш важливим фактором, ніж вважалося раніше. Швидше, суворе планування життя навколо бодібілдингу тоді визначало б успіх. Істина, безумовно, знаходиться десь посередині.

Порада книги від редакції навчального слова

Розробка програми з силових тренувань Марка Ріппето

Програмування в силових тренуваннях

Необхідне читання з точки зору "розробка програми в силових тренуваннях". Ця концепція стосується питання, як розробити ефективну програму вправ для постійного прогресу. У книзі детально викладена механіка тренувального процесу, починаючи з основної фізіології адаптації.

Конкретні плани тренувань для початківців, практикованих та дуже досвідчених силових спортсменів допомагають досягти поставлених цілей. Ця перевірена та повністю оновлена ​​стандартна робота є обов’язковою для всіх, хто практикує або викладає тренування з гантелями, для важкоатлетів, пауерліфтерів або Кроссфіттерів та їх тренерів, а також для спортсменів інших видів спорту, які хочуть покращити свої результати у силових тренуваннях.