Тренування ходьби FITNESS; ЗДОРОВ’Я; Ослаблення при
Ходьба може стати чудовим способом підбадьорити себе фізично та розумово
Вийдіть з дому і насолоджуйтесь прекрасною погодою. Потворні зимові дні - це вже пам’ять, а нестерпна спека ще не настала, тож пора внести деякі вправи у свій графік. Тож скористайтеся прекрасними весняними днями і дотримуйтесь навчальної програми, доступної кожному, яка підбадьорить вас як фізично, так і розумово.
Ходьба пропонує багато переваг як у психологічному, так і у фізіологічному плані. Ось лише декілька з них:
Психологічний
Прогулянка дає вам можливість більше часу проводити з друзями та родиною, оскільки ми стаємо більш зайнятими через обслуговування.
Прогулянки на свіжому повітрі, на відкритому повітрі, у парку з квітучими деревами піднімуть настрій і дадуть загальне відчуття благополуччя.
Фізіологічні
Навіть 10-15 хвилин перебування на сонці під час тренувань забезпечать вас необхідною дозою вітаміну D, який зміцнює м’язи, кістки та покращує баланс. Цей останній аспект дуже важливий для людей похилого віку, враховуючи, що кістки більш крихкі і їх важче відновити після переломів.
Приблизно 120-150 хвилин ходьби (30 хвилин на день) знижують ризик діабету II типу, серцево-судинних захворювань та смертності. Більш того, ходьба корисна незалежно від складу тіла. Іншими словами, яким би ти не був товстим, ти можеш зменшити ризик захворіти і продовжити життя, якщо почнеш регулярно ходити.
І останнє, але не менш важливе, ходьбу можна практикувати де завгодно та з мінімальним обладнанням.
Для початківців
Як і у будь-якій тренувальній програмі, початкова точка залежить від рівня вашої фізичної форми. Загалом, чим вища інтенсивність, тим здоровіше тренування і тим більше жиру ви втратите. Однак, якщо ви новачок, не слід засмучуватися, що ви не можете перейти безпосередньо до високої інтенсивності. Краще починати легко. Ось як могло б виглядати тренування для початківців:
1 тиждень: 15 хвилин у спокійному темпі, 3-4 дні
2 тиждень: 20 хвилин у спокійному темпі, 3-4 дні
3 тиждень: 20 хвилин у спокійному темпі, 4-5 днів
Тиждень 4:30 хвилин у спокійному темпі, 3-4 дні
5 тиждень: 30 хвилин у спокійному темпі, 4-5 днів
6 тиждень: 20 хвилин у швидкому темпі, 2-3 дні; 30 хвилин у спокійному темпі, 2-3 дні
7 тиждень: 20 хвилин у швидкому темпі, 2-3 дні; 30 хвилин у спокійному темпі, 1-2 дні; 45 хвилин у спокійному темпі, 1 день
8 тиждень: 20 хвилин у швидкому темпі, 3-4 дні; 30-45 хвилин у спокійному темпі, 2-3 дні
На цьому етапі ви зможете додати трохи більше інтенсивності у вигляді "інтервалів". Два способи підвищення інтенсивності протягом інтервалу - це швидший рух або підйом на пагорб. Ідея інтервальних тренувань полягає в тому, щоб пройти певний період з більшою інтенсивністю, а потім перейти до інтенсивності, яка дозволяє вам відновитись.
Якщо ви вирішили виконувати інтервальне тренування, розділіть тренування на підходи по 20 секунд і 40 секунд (20 секунд - висока інтенсивність, потім 40 секунд - низька інтенсивність, для релаксації), для початку, а потім збільште встановіть тривалість до 30 секунд при високій інтенсивності та 90 секунд для розслаблення. Пізніше ви можете робити ще більш вимогливі тренування з 30 секундами високої інтенсивності та 60 секундами для розслаблення.
Пройшовши всі фази, ви можете відновити роботу програми з більшою інтенсивністю (швидший темп або крутіший нахил) протягом інтервалів.
Тому, ходити якомога більше. Навіть якщо вас не спокушає тренування з високою інтенсивністю, навіть щоденна 30-хвилинна прогулянка у власному темпі принесе вам тільки користь.