Тренування хворих м’язів руйнується так швидко, і це допомагає проти цього ⊂ · ⊃
Хвиля застуди та грипу на піку, і навіть сильні спортсмени не застраховані від неї: чи має сенс тренування взагалі і як мимовільна перерва у тренуванні впливає на м’язову масу та стан? Ми дамо вам кілька порад та цифрові вимірювальні прилади на шляху до одужання.
Хоча ви все ще могли тренуватися з обережністю при нюханні носа, перерва обов’язкова, як тільки холод блукає по шиї і вражає бронхи. Або є інші скарги, такі як ниючі кінцівки, виснаження і, перш за все, лихоманка: Врешті-решт, імунна система бореться з малими вірусами та бактеріями всіма силами, і будь-які форми навантажень та стресів позбавляють її цінної енергії. Ось чому життєво важливі функції організму автоматично вимикаються. Організм виділяє гормони стресу, і вони можуть, наприклад, пошкодити м’язову тканину або перешкодити її зростанню. У разі хвороби регенерація м’язів має другорядне значення для організму і відключається.
наша рекомендація
Huawei P40
Можливо, варто було б тренуватися, хворіючи?
Це означає: Якщо ви все-таки мучитесь робити вправи, ви не досягнете жодного тренувального ефекту, навпаки. Навантаження є абсолютно контрпродуктивними у випадку хвороби, оскільки вони є додатковим фактором стресу та актом сили, а метаболізм, який почав працювати, ще більше розподіляє патогени в організмі - і в не настільки маловірогідному випадку це може призвести до міокардиту, що загрожує життю. До речі, якщо ви їх зловите, рідко коли-небудь зможете знову тренуватися, як раніше.
Ось чому, якщо ви отримали його знову, вам дійсно слід зробити перерву. Тоді ви швидше одужаєте. І один-два тижні перерви у тренуванні нікого не перетворить на спаржевий тарзан - за умови, що ви будете їсти достатньо, особливо трохи білка. У випадку шлунково-кишкової інфекції, навпаки, ви значно більше руйнуєтесь, але відносно швидко повертаєтеся до старої форми.
Після тижневого бездіяльності організм руйнує м’язову масу
Тіло є розумною електростанцією і управляє своїми запасами енергії. Якщо наші м’язи залишаються неактивними протягом приблизно восьми-десяти днів, організм починає розщеплювати м’язові білки та запаси енергії в м’язах в процесі обміну речовин. Але не хвилюйтеся, ви скоро це не побачите. Дослідження показують, що навіть чотиритижнева перерва у тренуванні не призводить до значних втрат сили - якщо ви не повністю відключені, наприклад, через операцію або гіпс. Ми завдячуємо цьому тому, що саме м’язові волокна вражають комір першими - вони в першу чергу відповідають за силу.
Але навіть вони не просто повністю розчиняються у повітрі, ядро м’язових клітин зберігається. Це економить інформацію про ефективність. Це означає, що м’яз запам’ятовує свій попередній об’єм і силу, і коли ви повертаєтесь до тренувань, він повертається до своєї старої форми вдвічі швидше, ніж м’язові клітини накопичуються у тих, хто новачок у спорті. У спортивній науці це дуже корисне явище називають «ефектом м’язової пам’яті». Це також пояснює, чому спортивні професіонали повертаються на поле набагато швидше за нас після травми. На власному досвіді після розірваної зв’язки та різних грипоподібних інфекцій я можу сказати: Так, тренування після перерви є складнішою і тягне мої сили досить сильно, але найпізніше через два тижні я насправді завжди був у формі.
Старіння також призводить до зменшення м’язів
Фізичні показники постійно знижуються з середини 20-х років. У людей, які не дуже активні, це становить від п’яти до десяти відсотків м’язової маси на десятиліття. У жінок втрата сили є дещо серйознішою, тоді як чоловіки зберігають на 50 відсотків більше сили. Проте процес старіння не є перешкодою, оскільки роки регулярних тренувань зменшують втрату сили та діють як антивікові: Це також пояснює, чому досвідчені старші марафонці все ще можуть бути значно швидшими, ніж їхні набагато молодші колеги. Тим не менше, з віком варто стати більш атлетичними - навіть ті, хто раніше був неспортивним близько 70 років, все ще можуть нарощувати м’язи. Після трьох місяців тренувань ви зазвичай збільшуєте об’єм м’язів на десять відсотків - незалежно від того, скільки вам років.
Для того, щоб працювати проти старіння та розладу м’язів, особливо рекомендуються силові тренування - функціонально з вагою власної маси тіла або з додатковою вагою. Головне, щоб завжди встановлювалися нові подразники. До речі, не тільки відсутність тренувань або процеси старіння є причиною втрати м’язів: спортсмени, які роблять занадто багато одиниць витривалості і їдять занадто мало, також втрачають м’язи. Під час тренувань з обтяженнями перетренування може призвести до надмірної стимуляції і, зрештою, до небажаного руйнування м’язів.
Витрата м’язів можна розрахувати: за формулою ВМС США
Ті, хто не хоче задовольнятися цими спортивними обіцянками, можуть регулярно вимірювати стегна, живіт та біцепс або визначати та відстежувати відсоток жиру в організмі. Для цього вам потрібні лише звичайні ваги у ванній кімнаті, рулетка та додаток для обчислення тіла: тут використовується загальна формула, така як та, що використовується спортивною медициною або ВМС США. Завдяки таким значенням, як вік і вага, а також окружність шиї, окружність живота та окружність стегон, програма Android «Контроль ваги Fitslip» досягає надзвичайно точних результатів щодо відсоткового вмісту жиру в організмі і, отже, також може робити висновки щодо м’язової маси. Додаток також має калькулятор щоденних потреб у калоріях.
В якості альтернативи ми рекомендуємо безкоштовний «Калькулятор жиру в організмі» для Android: хоча він доступний лише англійською мовою, він простий у використанні і орієнтований насамперед на допитливих, які просто хочуть визначити відсоток свого жиру в організмі без додаткових комп’ютерів та наворотів. Але додаток показує, як найкраще надіти мірну стрічку. Користувачі iPhone можуть завантажити додаток "Body-Tracker" або скористатися браузерним комп'ютером Fitness Experts.
Ви повинні пам’ятати про це, повертаючись до тренувань
Навіть якщо у вас поганий апетит, коли ви хворі: зверніть увагу на те чи інше джерело білка і достатню кількість калорій, щоб організм не забирав енергію з м’язової маси в боротьбі з грипом та Ко. Щоденну потребу в енергії можна визначити за допомогою відстежувачів їжі, таких як Lifesum або MyFitnessPal, або згаданого вище калькулятора жиру в організмі. Ви можете дізнатися, які джерела білка мають велику цінність, у нашому посібнику з білків.
Кожен, хто щойно простудився, повинен почекати один-два дні, перш ніж знову починати тренування, інакше існує ризик рецидиву. Залежно від рівня вашої фізичної форми, ви можете починати з того місця, де зупинилися, або робити вправи з половиною сили: якщо новачки (повинні) зробити перерву на два-три тижні, це може означати, що вони повертаються на початковий рівень. Тому менш доцільно вперто тренуватися за планом, а починати з розслабленої витривалості, рухливості та силових тренувань із стресом від 50 до 75 відсотків. Загалом, тренінг не повинен перевищувати від 45 хвилин до години. Також слід повільно підходити до напружених інтервальних тренувань високої інтенсивності або інтенсивних видів спорту на витривалість після хвороби. До речі, сильна болючість у м’язах - це не тренувальний трофей, а ознака того, що цього було занадто багато.