Тренування кардіо і схуднення

Дві сесії для двох цілей

Похвалившись перевагами кардіотренувань, саме час надягти кросівки, щоб втілити всі ці поради в життя. Для цього наш партнер Девід Коста пропонує вам 2 типові кардіотренінги, які відповідають 2 різним цілям: втрата ваги та розвиток вашої серцево-дихальної спроможності.

Скільки разів на тиждень ?
Мінімум два рази на тиждень - це цікаво. Залежно від вашої доступності, рівня та важливості вашої мети, цей тренінг не повинен бути єдиним тренуванням тижня. Очікуються сильніші тренування з важкою вагою та кардіотренування.

Мета:
Це дозволяє вимагати всієї мускулатури, черевного ремінця та серцево-судинної системи завдяки довгим послідовностям зусиль, переміщених коротким часом відновлення.

Поради:
Ваги, що використовуються, повинні бути досить важкими, щоб відчувати труднощі в кінці 15 повторень. Змінюйте вправи між сесіями. У тренажерному залі буде важко досягти останнього в години пік.
Схема тренувального сеансу, що чергується з навантаженнями:
Після генералізованої розминки (кардіотренінгу), а потім локалізованої на потрібних групах м’язів (з невеликими вагами) ви досягнете:

- 1-а послідовність повторюється 5 разів (відпочинок між ланцюгами: 2 ')
15 повторень у витягуванні шиї + 15 повторень у керуванні нахиленим пресом + 20 повторень у присіданні + 30 повторень у піднятті бюста (хрускіт)

- друга послідовність повторюється 5 разів (відпочинок між ланцюгами: 2 ')
15 повторень у жимі лежачи + 15 повторень у горизонтальному підтягуванні + 15 повторень у сидячому пресі з гантелями + 30 повторень у скрученому тазу (перевернутий хрускіт)

- 3-ю послідовність повторити 5 разів (відпочинок між ланцюгами: 2 ')
15 повторень у пуловері + 15 повторень у вертикальному потягуванні спереду + 15 повторень у бокових підняттях + 45 секунд в обличчі обличчя на ліктях

- 4-та послідовність, щоб повторити 4 рази (відпочинок між ланцюгами: 1 ’)
30 повторень в підйомах бюста + 30 повторень в обгортаннях тазу + 45 секунд в обличчі обличчя на ліктях + 30 секунд у бічній оболонці на правому лікті + 30 секунд у бічній оболонці на лівому лікті

Для кого призначена ця сесія? ?
Будь-кому, чоловікові чи жінці, що мають середній і просунутий рівень бігу, їзди на велосипеді, плаванні, командних видах спорту (або, загальніше, в серцево-судинних видах діяльності), які бажають покращити свої результати.

Скільки разів на тиждень ?
Мінімум раз на тиждень покращує ваші показники.
Залежно від вашої доступності, рівня та важливості вашої мети, це тренування можна повторити 2-3 рази, але без єдиного виду роботи. Очікуються також силові тренування для м’язових груп, що використовуються під час активності та ремінця живота, а також кардіотренінги, орієнтовані на витривалість.
Для цього необхідна організація/розподіл роботи, щоб не виснажувати організм і не допускати поліпшення роботи.

Мета:
Це дозволяє вимагати максимальної аеробної сили, сприяючи вашій продуктивності у вашому спорті, а також вашій здатності витримувати тренувальні навантаження.

Швидкість км/год	Відстань понад 30 " (у метрах)
10	83
10.5	88
11	92
11.5	96
12	100
12.5	104
13	108
13.5	113
14	117
14.5	121
15	125
15.5	129
16	133
16.5	138
17	142
17.5	146
18	150
18.5	154
19	158
19.5	163
20	167
20.5	171
21	175

- 30 секунд поперемінної гонки з 30 секундами відпочинку протягом 8 хвилин (тобто 8 гонок). Виконайте 2 блоки по 8 дюймів упереміш із 5-хвилинною перервою.

- Швидкість бігу повинна відповідати максимальній швидкості, яку ви могли б підтримувати, якщо б ви бігли 6 ’.

- Ви повинні вміти підтримувати швидкість і, отже, відстань, досягнуту протягом 30 секунд протягом усього сеансу. Щоб визначити свою відстань, використовуйте таблицю навпроти.

Ці пропозиції сесій є очевидно загальними. Щоб отримати персоналізовану кардіо- та дієтичну програму, будь ласка, зв’яжіться з Девідом Костою через його веб-сайт

Також слідкуйте за Девідом на його сторінці у Facebook та на офіційному веб-сайті.

---