Тренування кросфіту - метод швидкого нарощування м’язів

Ваш браузер не може відтворити це відео.

язів

Кросфіт залучає дедалі більше прихильників, але деякі все ще вагаються переходити двері "коробки" через інколи негативний імідж, який прилипає до шкіри цього екстремального виду спорту. Ніколас Бігот, тренер з кросфіту в кімнаті R2 Бастилії підбиває підсумки з Доктіссімо, щоб роз'єднати істинне та хибне з цього, зробленого в США дисципліни.

Кросфіт, що це ?

"Кросфіт є суміш трьох дисциплін: кардіо техніка ("кондиціонування" англійською мовою), гімнастика та важка атлетика ", пояснює Ніколас Біго, тренер з кросфіту в R2 Бастилії (Париж).

Це перш за все метод фізичного стану, який дозволяє розвивати десять основних якостей:

  • Спритність;
  • Баланс;
  • Швидкість;
  • Потужність;
  • Точність;
  • Опір;
  • Координація;
  • Гнучкість;
  • Сила;
  • І кардіо.

Маленька історія Crossfit

"Крос Фітнес" народився в США в 1974 році. Цей метод фізичної підготовки створив Грег Глассман, колишній гімнаст. Прозорливий чоловік відкриває першу «Коробку», яку назвали спортзали Crossfit. У своєму гаражі! Потім він заснував власну компанію під назвою Cross-Fit, яка згодом стане Crossfit Inc. "Це вперше прибув до Франції для поліції, пожежники та військові. Потім у нього потрапило також кілька французьких спортсменів ", - уточнює наш експерт. З тих пір бренд був зареєстрований, і багато Boxes інвестували міста по всьому світу, щоб дозволити всім тренуватися "важким шляхом".

Для кого призначений Crossfit? ?

"Ми можемо зробити кросфіт від 7 до 77 років !", запевняє Ніколас Бігот. Тому кожен може практикувати це, за винятком таких випадків, як дуже серйозна патологія або офіційне протипоказання вашого лікаря.

А як щодо Crossfit Kids ?

Це швидше клас раннього навчання, ніж сам Crossfit. "Звичайно, вони не збираються займатися важкою атлетикою або бодібілдингом, і їх контролюють в оптимальних умовах", - заспокоює Ніколас. Заняття будуть зосереджені на рухове та психомоторне збудження, пропріоцепція (навчання позиціонуванню в просторі). "Наприклад, ми попросимо їх рухатись, крім ходьби: повзання, бігу, стрибків. Ми також навчимо їх приймати правильні пози, дуже корисні в повсякденному житті. Встаньте прямо, підійдіть і прийміть вантаж на землю і змонтувати його над головою ", - уточнює тренер.

Як швидко тренуватися ?

Це буде залежати від вашого рівня та ваших цілей. Було б краще починайте поступово і в будь-якому випадку, жорсткість швидко сповільнить вас! Спочатку найкраще чергувати кожен сеанс із днем ​​відпочинку для оптимального відновлення.

Як працює сесія Crossfit? ?

Кросфіт заснований на правилах, а це означає, що протягом тижня ви повинні були тренуватися, в якому ви не робите тільки гімнастика, другий тренінг з гімнастика та техніка кардіо, і нарешті заняття, що включає гімнастику, техніка кардіо та важкої атлетики.

"Це організовано таким чином, що наприкінці тижня практикуючі мали змогу пройти ці три великі канали, які керують Crossfit. Протягом року ви ніколи не знайдете тієї ж сесії", пояснює Ніколя фанатичний.

Ні Crossfit, ні WOD !

Ах ВОД! Ви, швидше за все, десь раніше чули це слово, ніколи не знаючи, що воно означає. WOD - це ініціали "Workout of the Day": тренування дня англійською мовою. Це «серце» Crossfit. Вам належить ланцюг максимальна кількість повторень або задану кількість різних вправ за встановлений час або якомога швидше. Вранці, задовго до прибуття членів, WOD записується на дошці для всіх.

"Ніхто не знає цього заздалегідь, коли потрапляє в тренажерний зал. Чому? Бо, наприклад, якщо ви добре володієте гімнастикою, ви із задоволенням прийдете, але якщо ви знаєте, що є підняття тягарів і що ви нічого хорошого, ризикуєте скасовуємо вашу сесію. Ми якось змушуємо людей робити те, що їм не подобається, але вони виходять зміцненими і гордими тим, що зробили те, що вони не хотіли робити. вийти зі своєї зони комфорту ", розважається Ніколас Бігот.

WOD створюються "головним тренером" у співпраці з робочою групою, що складається з тренерів. "Ми також використовуємо орієнтири, вони є еталонними WOD, вони універсальні, і куди б ви не поїхали у світі, їх можна знайти в будь-якому тренажерному залі Crossfit", - каже тренер.

Сеанс завжди починається з розминка ("Розминка") для збільшення кардіотренування. Тоді є технічна фаза ("Навичка"), щоб вивчити всі ходи, які ви збираєтеся робити далі. Зараз також час спробувати пройти певні етапи, просунувшись у деяких з них.

Добровільне скорочення, розумова вправа для зміцнення м’язів
Буткемп, м’язова тренування, щоб перевершити себе

Це дуже важливий крок за словами Ніколя Біго: "Деякі люди не можуть робити віджимання або ходити на руках, тому ми покроково навчаємо їх інтегрувати рух. Ця фаза також дозволяє їм навчитися рухати м'язами. Тілом., щоб побачити, з чим ми можемо робити ".

Потім, силовий крок ("Сила") і нарешті, знаменитий ВОД. Зараз саме час вийти за межі зони комфорту. Сесія закінчується з послаблення або від мобільність ("Прохолодно тепле") і невеликий ритуал вимагає, щоб усі плескали в долоні і вітали себе з тим, що їм вдалося покращити свою статистику (або "вижити" під час тренувань для новачків).

Які основні рухи Crossfit ?

Всього 9:

• Повітряний присідання;
• Передній присідання;
• Присідання спини або присідання над головою;
• плечовий прес;
• Прес-прес;
• поштовхом ривка;
• Тупик;
• Висока тяга сумової тяги;
• М’яч «Чисте з медициною».

основні аксесуари використовуються важкі атлетичні та підтягуючі штанги, гребці, медичний м’яч, гирі, кільця, стрибки в коробці і, перш за все, трубка з ПВХ, дуже корисна для вивчення технічних рухів без великих навантажень і, отже, без ризику нашкодити собі.

Що їсть Crossfitor ?

"Що стосується Crossfit, основою є дієта. Тренування починаються за столом. Якщо ви добре тренуєтесь, добре спите і добре харчуєтесь, ви станете здоровішими. Не говорячи про дієту, а про хороші харчові звички", рекомендує наш експерт.

Вподобайте овочі, не перестарайтеся з червоним м’ясом, з’їжте кілька насіння, достатньо зволожте себе, це основні поради щодо того, як добре управляти споживанням їжі.

Користь для здоров’я від Crossfit ?

Кросфіт є повний спорт. Він забезпечує серцево-судинну користь і може запобігти багатьом захворюванням, пов’язаним із зайвою вагою, наприклад, діабету. Це також сприяє розвитку м’язової та кісткової маси.

За словами Ніколя Біґо, ще одним активом не можна нехтувати: вигода відчувається "в голові".

"Це громадський спорт, Кросфіт підтягує всіх, ми допомагаємо одне одному, приїжджаємо займатися спортом, а також зустрічатися з друзями. Відчувати себе добре у своєму тілі, добре у своїй голові має сенс у Crossfit ", - каже він нам.

Найчастіші травми ?

Як і всі так звані "екстремальні" види спорту, не виключена можливість отримання травми. Серед травм, які можна виявити в цій дисципліні, рабдоміоліз найбільше прилипає до шкіри Crossfit. Це спричиняє руйнування м’язових волокон що призводить до виділення вмісту м’язових клітин (калію, сечової кислоти та інших) у кров та сечу.

Що стосується Ніколя, ми не повинні насторожуватися, оскільки мова йде про це досить рідкісні випадки. Тренер нагадує, що ця патологія також набагато сильніше вражає триатлетів, ніж кросфіттери. "Кросфіт - це вид спорту високої інтенсивності, тому ми говоримо про нього, і тренери повинні про це знати", - пояснює він.

Опитування щодо частоти травм у Crossfit було проведено в 2013 році на дискусійних форумах. Всього було зібрано 132 відповіді. Участь взяли 39 жінок та 93 чоловіки. Відповіді встановили, що 97 учасників (73,5%) отримали травму під час занять CrossFit, що заважало їм тренуватися чи тренуватися. Повідомлялося про 186 поранень, з яких 9 (7%) потребували хірургічного втручання, але випадків рабдоміолізу не зафіксовано. У середньому 3,1 травми на 1000 годин тренувань, це опитування не показує нічого конкретного, і цей результат здається цілком «нормальним» порівняно з іншими видами спортивної діяльності.

Словом, Crossfit не шкодить більше, ніж інші види спорту, "якщо він правильно оформлена", згадує Ніколас Бігот.

А як щодо професійного Crossfit ?

Незалежно від того, новачки вони чи чемпіони світу, як Rich Froning, першим змаганням, в якому можуть взяти участь ентузіасти Crossfit, є Open.

Потім є Throwdown (французька, іспанська), змагання, в якому зустрічаються всі європейські команди.

GRAAL залишається участю в Іграх Crossfit, що об’єднує найкращих кросфітерів та кросфітерів з усього світу. У 2016 році французу Крістіану Гали вдалося піднятися на другу сходинку цього бажаного подіуму.

Слайд: 22 вправи для початку в Crossfit