Тренування легенів для більшої витривалості ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я
Тренування легенів Як збільшити об’єм дихання та витривалість
Легені людини складаються з понад 300 мільйонів крихітних пухирців, які невтомно збагачують нашу кров киснем із повітря і виділяють вуглекислий газ. Чоловік вдихає та видихає близько 20 000 разів на день. Є вагомі причини, чому ми повинні оптимізувати ваші умови праці: як важлива частина нашої імунної системи, вона ловить забруднюючі речовини та патогени та використовує крихітні волоски, щоб транспортувати їх до рота, де їх можна відкашляти.
- спеціальне 4-тижневе меню
- 15 ексклюзивних рецептів для вашої імунної системи
- чудові закуски та доповнення
- 17 сторінок, оптимізовано для друку
- Більше інформації про план
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Чому важливо тренувати легені?
Чим краще працюють альвеоли і чим більший об’єм легенів, тим більше кисню потрапляє в кров і тим ефективніші ми. Професор Клаус Ф. Рабе, президент Німецького товариства пневмології та респіраторної медицини (DGP), пояснює, як ви можете підтримувати легені для оптимального забезпечення серця та м’язів киснем, підтримання здоров’я серцево-судинної системи та підвищення спортивних результатів - і щоб почуватись краще навколо.
Як я можу тренувати легені?
"Ви не можете тренувати самі легені", - говорить професор д-р. Рабе, "Але, роблячи щось на грудях, що закриває легені, ти можеш збільшити здатність засвоювати кисень".
М’язове середовище, яке оточує тонко-пухирчастий орган для поглинання кисню, в основному включає діафрагму, м’язи між ребрами та допоміжні дихальні м’язи на шиї. Професор Рабе: "Для того, щоб м'язи динамічно рухались і розтягувались, грудна стінка повинна мати можливість рухатися. Занадто багато жиру на грудній стінці обмежує розширення вгору, а жирний живіт заважає діафрагмі розширюватися вниз". Отже, чим більше жиру в організмі ви носите з собою, тим більше обмежено ваше дихання. І чим ви стрункіші, тим динамічніше підвіска легенів.
Але будьте обережні: "Дихальний насос залежить від м’язових показників. Той, хто не має ваги і не харчується здорово, послаблює свої м’язи, а отже і м’язи, що оточують легені", - говорить професор Рабе.
Для того, щоб у майбутньому менше задихатися у спортивних змаганнях на витривалість, професор Рабе радить регулярні тренування на витривалість та силові тренування у співвідношенні три чверті до чверті. Його улюбленим є спинка: вона кидає виклик усьому тілу, особливо м’язам верхньої частини тіла.
Як постава тіла впливає на обсяг дихання?
Ви також можете збільшити обсяг дихання за допомогою постави. "Крива поза впливає на здатність грудей розширюватися", - говорить Рабе. Для опорного апарату існує спеціальна гімнастика для запобігання пошкодженню постави. Для цього слід спеціально кинути виклик м’язам між лопатками. Наприклад, веслувальними рухами з вправою, яку ви обмотуєте навколо ніг. У тренажерному залі розвантажувальні станції та гребні тренажери є хорошими тренажерами для м’язів верхньої частини спини. Не забувайте: для вертикальної пози як спина, так і м’язи живота повинні бути добре збалансовані. Отже: не нехтуйте тренуванням преса!
Які дихальні вправи підтримують функцію легенів?
"Релаксаційні вправи, дихальні вправи та вправи йоги можуть допомогти вам дихати економічніше і глибше", - говорить Рабе. У стресових ситуаціях багато людей схильні «дихати неглибоко», а це означає, що вони дихають лише грудьми, а не животом. Багато звикають до цього помилкового дихання. Але при глибокому вдиху діафрагма, а отже, і діяльність легенів активізуються значно більше. Якщо ви також схильні робити це, вам слід робити цю вправу час від часу, наприклад: Встаньте прямо, покладіть руки по боках ребер і свідомо вдихніть руками. Обов’язково дихайте повільно і повноцінно. Ви помітите, що стрес стихає, кровообіг покращується, і ви почуваєтесь комфортніше.
Які додаткові заходи збільшують ємність легенів?
Звичайно, для функції легенів дуже важливо не палити. "Незалежно від того, скільки тобі років і як довго ти куриш, кидати палити ніколи не пізно", - говорить Рабе. Отруйні інгредієнти сигарети руйнують війки, які виводять шкідливі речовини з легенів, звужують дихальні шляхи та руйнують легеневу тканину.
За словами професора Рабе, не доведено, чи може спеціальна дієта, наприклад, з великою кількістю жирних кислот омега-3, збільшити ємність легенів. Однак, безперечно, здорове харчування підтримує функцію легенів. Поживні речовини потрапляють у легені через кров, вони підтримують і очищають шкідливі токсини. Ті, хто п'є багато води, також збільшують приплив крові до легенів і назад.
Користь від кімнатних рослин також не доведена і може принести більше шкоди, ніж користі через утворення цвілі та грибків у ґрунті. В принципі, забруднюючі речовини з повітря можуть негативно впливати на легені, тому їх слід уникати, саме тому ви не повинні тренуватися на витривалість у години пік на жвавій вулиці, наприклад.
Якщо під час тренувань на витривалість ви виявите, що в вас дуже швидко задихається, корисним буде перевірка функції легенів лікарем. Тест показує, чи працюють легені оптимально, чи вам слід визначити інші параметри, такі як серцево-судинна система.
"Якщо у вас здорові легені, це допомагає не палити, худнути та багато робити фізичні вправи, щоб збільшити об'єм легенів", - резюмує професор Рабе. Тоді ви не тільки більш продуктивні, ви ще й почуваєтесь так.