Тренування LISS Ось чому вам слід тренувати свою витривалість, використовуючи цей метод! Sport-Tiedje - це

Тренування LISS, здається, нова тенденція у світі фітнесу. Але що означає абревіатура, чи є причини на користь цього методу навчання та як побудована навчальна група LISS? Відповіді на ці питання дано у статті. Я також порівнюю HIIT та LISS та узагальнюю сучасний стан обох методів для вас.

HIIT проти LISS

Інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) є однією з найбільших тенденцій фітнесу за останні роки. Дослідження підтверджують високу ефективність коротких, але інтенсивних інтервалів (тривалість вправ від 30 до 300 секунд при інтенсивності вправ від 90 до 100%) в контексті тренувань на витривалість. Сучасний стан науки щодо предмету HIIT: Цей метод навчання викликає реакції, що підвищують ефективність, навіть при коротких періодах навчання. Попри це, здається, не найкращий спосіб зосередитись виключно на HIIT під час тренувань. Оскільки людський організм виявляє найсильніші адаптаційні реакції на мінливі подразники, нинішня рекомендація вчених полягає у використанні HIIT як необхідного доповнення до базового тренування витривалості.

Новим трендом у світі фітнесу є тренування LISS, де LISS розшифровується як стійкий стан низької інтенсивності. LISS - це протилежність методу ВСІХ І НІЧОГО HIIT. Тренінг LISS безболісний і проходить в тій області, де ми не досягаємо максимального пульсу. За допомогою методу LISS ми тренуємося в діапазоні від 60 до 80 відсотків від максимального пульсу. Це відповідає помірній інтенсивності тренувань. Ефекти, проте, порівнянні з тренувальними ефектами HIIT. Однак завдяки меншій інтенсивності для досягнення цих ефектів потрібно трохи більше часу. Тренінг LISS повинен тривати від 40 до 60 хвилин. Це не набагато більше часу, ніж одиниця HIIT, якщо врахувати також більшу тривалість розігріву та прогрівання одиниць HIIT.
Перевага тренінгу LISS: ми економимо біль і катування, вичерпуючи свої фізичні показники. Крім того, навантаження на організм значно нижча, а регенерація не триває так довго. Це означає, що за тиждень навчання можливо більше одиниць LISS, ніж одиниць HIIT. Це дуже корисно для схуднення.

У порівняльних дослідженнях між HIIT та LISS ефекти тренінгу для груп учасників були однаковими. Високоінтенсивне тренування займає трохи менше часу, але, як правило, не перевершує середнього.

Високі навантаження під час роботи HIIT і велике виснаження після цього також можуть стати перешкодою для багатьох спортсменів і призвести до пропуску тренувальних занять. З іншого боку, знання того, що ви бадьорі, задоволені та щасливі після тренінгу LISS, може підвищити мотивацію. Тому LISS - це хороший спосіб розпочати фітнес-тренування, а також повернутися до тренувань після травми. Тренування LISS також підходять для схуднення, оскільки цей вид тренувань спалює багато калорій.

Поточна ситуація дослідження вказує на те, що обидва методи навчання працюють, і в результаті ви станете гострішими.

Причини навчання LISS

Низький стрес: низька та помірна інтенсивність означає, що організм має незначний стрес. Позитивний побічний ефект: Це означає, що перетренування майже неможливе.
Короткий час регенерації: Менший стрес для організму також означає коротший час регенерації. Перевага: Протягом навчального тижня можливо більше навчальних підрозділів. Тренування витривалості LISS також можна краще поєднувати з вашими силовими вправами.
Висока мотивація: легше дотримуватися цього, коли тренування не є величезною проблемою кожного разу. Тренування LISS також забезпечує вивільнення гормонів щастя та підвищує настрій.
Низький ризик травмування: Ризик травмування нижчий при низькій інтенсивності, ніж при високій.
Високе споживання калорій: Загалом, тренування LISS полегшує спалювання великої кількості калорій, оскільки вправи на витривалість з низькою інтенсивністю можна виконувати значно довше, ніж вправи високої інтенсивності.
позитивний вплив на силові тренування: підвищена витривалість також збільшує працездатність під час силових тренувань.

Основи навчального підрозділу LISS

Тривалість тренування від 40 до 60 хвилин
Інтенсивність від 60 до 80 відсотків від максимального пульсу (ви можете прочитати тут, як це визначити!)
Інтенсивність від низької до помірної залишається незмінною протягом усього періоду тренування.
Ви можете пройти тренування LISS на біговій доріжці, крос-тренажері, ергометрі, гребній машині та багатьох інших тренувальних тренажерах.

Висновок:

Надалі вам більше не доведеться соромитися перед своїми друзями за те, що ви не тренуєтесь з HIIT. Сучасна ситуація з дослідженням показує, що наслідки навчання LISS можуть не відставати від результатів HIIT.
Ви досягаєте найбільших адаптаційних реакцій, тренуючись за різними методами тренування. Це означає, пропонувати своєму тілу трохи різноманітності знову і знову і не завжди піддавати його одним і тим же подразникам. Сюди також входять тренування за методом LISS, які наближають вас до ваших спортивних цілей, а також можуть мотивувати.

Для подальшого читання:
Ефекти інтервальної підготовки високої інтенсивності проти стаціонарної підготовки на аеробну та анаеробну здатність: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

Інтервали, пороги та довга повільна дистанція: роль інтенсивності та тривалості у тренуванні на витривалість: http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

Вас також можуть зацікавити:

Ефективний тренувальний контроль - визначте максимальний пульс
Табата - 4-хвилинний HIIT
Як робити інтервальне тренування високої інтенсивності/HIIT на біговій доріжці
HIIT - Підвищення спалювання жиру, поліпшення фізичної форми
Інтервальне тренування на біговій доріжці з нахилом або швидкістю?