Тренування литок - м’язисті литки з правильною технікою
Литкові м’язи (Musculus gastrocnemius) - одна з упертих груп м’язів для нарощування м’язів - але з цими шістьма порадами та підказками для цього Тренування литок кожен набирає м’язову м’язову масу.
При тренуванні литок розлад неминучий, оскільки не всі з генетичних причин отримують міцні та м’язисті литкові м’язи.
Багато страждають від так званого високого або високого шлунково-кишкового тракту, а тому часто не можуть наростити м’язову масу навіть при важких та інтенсивних тренуваннях литок.
Зокрема, у фітнес-студії стає зрозуміло, що є й інші, які, незважаючи на недостатню підготовку литкових м’язів, мають набряклі м’язи.
Ще раз було показано, що генетичні вимоги тут відіграють дуже важливу роль.
Однак ми не хочемо засмучуватися під час тренувань; натомість ми хочемо досягти успіху в нарощуванні м’язів за допомогою цілеспрямованого тренування литок.
З цієї причини ми показуємо вам, як тренувати їх важко та правильно, щоб досягти вирішальних переваг навіть за умови уникнення поганого генетичного стану.
Як завжди, виявляється, що тренувальна техніка обіцяє вирішальну перевагу!
Однак спочатку ми познайомимо вас з анатомією двоголового литкового м’яза.
Анатомічне зображення наших литкових м’язів
## BILD ## - Зображення литок з описом м’язів
Правильна вправа для литок - Порада м’язових телят №1
Довгі, інтенсивні повторення
Ми припускаємо, що середній працівник в офісі виконує від 2500 до 3500 кроків за восьмигодинний день.
Це може стосуватися способу роботи, а також маршрутів до відповідного офісу.
Однак спортивні педагоги сходяться на думці, що позитивний вплив на здоров’я та витривалість може відбуватися лише з кількох кроків, які складають приблизно 6000 кроків на день.
Отже, фізичні вправи - це все і все для здорового тіла, а отже, також для міцних литкових м’язів.
Отже, першою проблемою є те, що наші телята щодня піддаються величезному стресу.
Як результат, вам доведеться по-справжньому зловживати ними під час тренувань, щоб суглоби росли.
Але як саме повинна виглядати ідеальна техніка тренувань для гідного тренування литок?
Ви обов’язково повинні відзначити наступне:
З кожним повторенням слід використовувати максимальний діапазон рухів.
Щоразу, коли п’ята опускається (литковий м’яз розтягується), це слід робити якомога глибше.
Ви повинні залишатися в цьому положенні від однієї до двох секунд.
Із скороченням зараз все навпаки, тут вам слід спробувати Встаньте якомога вище на кулі ніг і затримайтеся в цьому положенні від однієї до двох секунд.
Тим, хто не досягає м’язової недостатності за допомогою цієї вправи, слід скорегувати вагу. З 10 повторень останні 3 зазвичай дуже болючі, тоді ви досягли потрібної ваги.
Також можлива варіація повільних і швидких повторень.
Наприклад, ви можете практикувати деякі підходи у повільному виконанні, про які вже згадувалося, і, можливо, один або два підходи з більш швидким виконанням повторень (без утримання позиції).
Загалом, суперсети також можливі з кульгаючими телятами.
Правильна вправа для литок - Порада м’язових телят №2
Тренування литок перед власне тренуванням ніг
У багатьох планах тренувань, які вам дають співробітники при першому відвідуванні тренажерного залу, якому ви довіряєте, тренування телят періодично періодизується в кінці тренування.
Оскільки ви зазвичай тренуєте литки в той день, коли тренуєте ноги, аргумент більшості тренерів у студії все-таки такий втрата сили відбувається через тренування литок перед власне тренуванням ніг.
Знову ж таки, багато культуристів і фітнес-спортсменів вважають, що лише один Тренування перед власне тренуванням ніг може максимально стимулювати м’язи.
Обґрунтування цієї вимоги полягає в наступному.
Після важкого тренування ніг, як стверджують багато, литкові м’язи вже попередньо напружені і більше не встигають тренуватися з максимально можливою вагою до м’язового збою (наприклад, на литковому апараті, під час підняття литок або на стоячому литковому апараті).
Збій в роботі м’язів зазвичай відбувається через попереднє навантаження.
Однак стимул, що надходить до м’яза, може бути надзвичайно більшим перед тренуванням, оскільки м’язи ще більш свіжі перед тренуванням, а об’єм можна вдихнути в плоскі литки.
Переваги тренування литок перед власне тренуванням ніг отже, мають вищу тренувальну вагу та відповідну інтенсивність, завдяки чому можна встановити кращий стимул.
Інші м’язи, які використовуються, наприклад, при тренуванні сідничної м’язи, залишаються без попереднього напруження на всіх приладах, якщо техніка правильна.
Просто змінивши спосіб тренування литок перед фактичним тренуванням ніг, ви можете тренуватися з максимальною силою на двох «будівельних майданчиках» одночасно.
Правильна вправа для литок - Порада м’язових телят №3
Вправляйте всі литкові м’язи
Під час тренування литок знову і знову трапляється, що литкові м’язи тренуються лише з одного боку.
Більшість із них конкретно стосуються гастрокнемія (подвійного литкового м’яза), який при правильному розвитку нагадує форму серця.
Звичайно, це найбільший і, отже, найбільш помітний м’яз у важко зароблених литкових м’язах, але менші м’язи внизу не повинні йти з порожніми руками.
Для всіх, хто хоче покращити профіль своїх телят, рекомендується спеціально ізольований тренінг "Солеуса" (див. Також ілюстрацію).
Цей м’яз знаходиться під уже згаданим шлунково-кишковим відділом.
Також часто забувають про «великогомілкову кістку», яка є м’язом-згиначем гомілки.
Тренування цього м’яза може допомогти вам захистити гомілку від так званих «шин гомілки», які часто трапляються після занять спортом.
Однак, як правило, ця дуже болюча ніжність гомілки страждає лише від бігунів.
Ви обов’язково повинні відзначити наступне:
Підошвенний м’яз (soleus), менший м’яз під «великим видимим литковим м’язом», тренується ізольовано, лише якщо, наприклад, ви згинаєте коліна приблизно до 90 градусів, коли сидячи литок піднімає.
На багатьох форумах в Інтернеті тут можна прочитати різні висловлювання пропозицій та повторень.
Звичайна інформація - від 3 до 5 підходів по 10 - 20 повторень, які додаються до фактичної підготовки литок.
Згиначі гомілкової кістки, які також називають великогомілковими кістками, можна тренувати, просто піднімаючи пальці ніг без тягарів.
Ілюстрацію для виконання цієї вправи ви знайдете під цією підказкою.
Тут також думки дуже розділені, і ми підсумовуємо, що 3 підходи з 10 до 20 повторень також можуть надати литковому м’язу новий стимул росту.
## BILD ## - Початкове положення фігури - підняті ноги (стоячи)
## BILD ## - Кінцеве положення фігури - підняті пальці ніг (стоячи)
Правильна вправа для литок - Порада м’язистим телятам No4
Регулярно варіюйте вправи при тренуванні литок
Тут відправною точкою є знову звикання тіла до бігу.
Результатом, як уже зазначалося, є те, що Литкові м’язи можуть повністю набрати м’язову масу лише за допомогою “нових” подразників.
Проблема варіації вправ на литки полягає в тому, що «великогомілкова кістка» - м’яз-згинач гомілки часто не тренується.
Навіть з використанням методів інтенсивності, через певний час спостерігається Застій росту м’язів через звикання досягнуто незліченні розводи телят.
Багато культуристів старої школи та фітнес-спортсмени навіть рекомендують робити це Також тренуйте одноногі підняття литок слід, тому що це збільшує складність вправи (також тренує почуття рівноваги) і, зрештою, можна встановити новий стимул.
Для всіх інших, хто хоче тренувати серцеподібний литковий м’яз («гастрокнеміус»), слід сказати, що існує достатньо варіантів, які можуть знову принести вам прибуток.
Ви обов’язково повинні відзначити наступне:
Змінюючи вправу для тренування литок на кожному тренуванні, ви шокуєте організм заново з кожним тренуванням.
Він не може пристосуватися до цього мінливого навантаження так швидко, як може тренувати одну і ту ж вправу знову і знову під час тренування ніг, яке, наприклад, завжди відбувається в середу.
Також можна використовувати багато варіантів класичного вирощування литок.
Крім усього іншого, ви можете практикувати литковий прес на ножному пресі.
Проте переконайтеся, що ноговий прес в ідеалі має кут 45 градусів, щоб ви могли правильно використовувати литкові м’язи.
Але класичні преси для ніг, які розташовані вертикально (вони часто зустрічаються у тренажерних залах фітнес-мереж), також підходять для цього Тренування литок.
У багатьох, але далеко не у всіх студіях також є так звана машина Хаксшмідта, на якій ви можете тренувати ікроножні м’язи.
Переконайтесь, що ваші пальці на ногах знаходяться на виступі положення стопи або, якщо цього немає, на підйомі.
Тут також підходить тренуватися босоніж, оскільки звичайне спортивне взуття часто зменшує тренувальний ефект литок завдяки вашому зачаттю, оскільки ви повинні захищати стопу.
З іншого боку, ви також можете тренувати своїх телят вдома на східці.
Все, що вам потрібно зробити, це виконати той самий рух, що і з підняттям литки.
Тут ідеально підходять великі сходинки, тому у вас довший шлях, таким чином більше розтягування, а якщо підніматися довшим шляхом, то більше скорочення м’язів.
Ви завжди повинні робити це однією ногою і при необхідності триматися за стіну однією рукою.
Звичайно, додаткову вагу можна використовувати як завгодно у вільних руках.
Але навіть якщо ви тренуєте локони підколінних сухожиль, ви можете скоротити литки, підтягнувши пальці до тіла.
Як так званий "побічний ефект", багато напруги вносяться в прямі та зовнішні м'язи стегна за допомогою вищезазначених локонів.
Правильна вправа для литок - Порада м’язових телят №5
Регулярно міняйте кількість повторень
На початку статті ми вже говорили вам, що ваші телята звикли до величезної кількості «повторень» та дистанції завдяки своїй витривалості під час бігу.
З цієї причини також кажуть, що він в основному складається з волокон, що повільно стискаються.
Правильно, що в гастрокнеміусі (литковому м’язі у формі серця) швидкі та повільно скорочуються волокна, науково кажучи, є майже в одному і тому ж сузір’ї.
Одна відмінність - м’яз-згинач, який все частіше складається із слабо (повільно) скорочуються волокон.
У фітнес-студії, особливо під час тренувань для литок, знову і знову чують найбільші "братські наукові історії" про те, як і коли саме телята належним чином тренуються.
Справа в тому, що вони звикають як до невеликої кількості повторень з дуже великою вагою, так і до великого об’єму із середньою вагою відносно швидко, тому вам доведеться пристосовувати свою кількість повторень не лише до ваги, а й до поточних цілей.
За умови, що ти хочеш мускулисті литки Бажано вставити суміш напружених робочих наборів та легких об’ємних наборів.
Наприклад, підняття литок (стоячи), 4 підходи до максимальної ваги, 10 повторень з додатковим другим відпочинком для розтяжки та стиснення точки.
Потім два-три підйоми підняття литок (сидячи) із середньою вагою від 15 до 20 повторень.
Треті в студії розбивають фурму і тренують два-три набори підйому литки з 40 повтореннями та 50% нормальної "робочої ваги" в кінці тренування ніг.
Тут ви повинні спостерігати і задокументувати, як ваше тіло вискакує з цього тренування, і, якщо потрібно, внести зміни.
Ви обов’язково повинні відзначити наступне:
Регулярно вправляйтеся з високими і дуже високими повтореннями та підходами у тренуванні литок.
Ми просили повторення від 10 до 20 фігур у наборі.
Різноманітність тут також створює справжню перевагу для зростання під час тренувань, тому регулярно шокуйте литкові м’язи двома-трьома легшими підходами по 30-50 повторень.
Але, будь ласка, не забувайте важкі набори для тренування литок, щоб також можна було сформувати типову форму серця.
При регулярному тренуванні воно повинно бути від трьох до чотирьох підходів в діапазоні повторень від шести до десяти повторень.
Велика вага завжди означає вагу, з якою ви відчуваєте перші симптоми м’язової недостатності під час шостого повторення. Ця вага повинна бути ідеальною для нарощування м’язів.
Будь ласка, збільшуйте вагу з того моменту, коли ви легко зробите принаймні вісім повторень, не спотикаючись.
Правильна вправа для литок - Порада м’язистим телятам No6
Обов’язково розтягніть м’язи на литках
Звичайно, вам слід використовувати повне скорочення під час тренувань і завжди тренуватися до межі, але не за рахунок вашої мобільності після тренування.
Дозвольте своїм литкам трохи розтягнутися, щоб залишатися гнучкими, коли ви збільшуєте масу.
Але також для друзів «ефекту насоса» під час тренувань розтяжка литок - це прекрасна гарантія.
Розтягування також покращує кровообіг, що покращує надходження кисню та крові до м’язових клітин, що серед іншого також сприяє регенерації.
Зрештою, всі ці фактори також сприяють зростанню ваших телят.
Ви обов’язково повинні відзначити наступне:
Ви можете легко повністю розтягнути свій найбільший литковий м’яз (гастрокнеміус) на відповідних машинах без додаткової ваги.
Для м’яза-згинача (передньої гомілки) гомілки доцільно опускати п’яти на литковому апараті без додаткової ваги.
Тут також важливо, щоб ви надмірно розтягували пальці ніг у напрямку до тіла, це безпосередньо впливає на адресований м’яз, а розтяжка є більш ефективною.
Повільним і тривалим розтягуванням ви можете запобігти болю в гомілці, які можуть бути наслідком важких тренувань.
Цією статтею ми сподіваємось трохи наблизити вас до теми ефективного тренування литок та ваших проблем у бодібілдингу та фітнесі.
Як завжди, звичайно, спробуйте і поділіться своїм досвідом із порадами, викладеними тут.
Якщо у вас є якісь запитання, зауваження чи пропозиції, скористайтесь функцією коментарів.
У цьому сенсі:
Залишайтеся у формі - з планом!
Ми будемо раді вітати вас як клієнта нашого персонального та онлайн-коучингу.
Відповідайте плану - ми приведемо вас у форму!
Вам сподобалась ця стаття?
Не забудьте залишити там своє "Подобається", якщо вам сподобалась ця стаття.