Тренування м’язів сідниць - вправи для твердого прикладу

Синоніми у широкому розумінні

Тренування сідниць, сідничні м’язи, сідничний прес, тренування живота-ніг-сідниць, сідниць

Задіяні м’язи: сіднична м’яз (сідничний м’яз), сідничний середній м’яз (glutaeus medius), сідничний м’яз (сідничний м’яз)

Антагоніст: попереково-клубовий м’яз (M. iliopsoas)

Тест на коронавірусну інфекцію

Ви страждаєте від одного Коронавірусна інфекція?
Відповідь на це 11 швидких питань і з’ясуйте, чи не загрожує вам!

Ви належите до одного Група ризику щодо коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи належу я до групи ризику коронавірусу??

Як добре ви це тримаєте Заходи безпеки для захисту від коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи вживаю я належних заходів безпеки?

Наскільки твій високий ризик заразитися коронавірусом (SARS-CoV-2) найближчим часом?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Наскільки високий ризик зараження?

У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?

Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?

Загальні

Сідничний м’яз є найважливішим Розгинач стегна і, отже, незамінний для вертикальної ходьби, серед іншого. Отже, люди мають більш виражені сідниці, ніж ссавці, які рухаються на четвереньках. Це також дозволяє нам розтягнути верхню частину тіла із зігнутого положення. Підсумовуючи, сідничний м’яз вступає в дію такими рухами:

Розгинання стегна

Поворот назовні (зовнішній поворот) стегон

Поширення (викрадення) та

Підведення стегон вгору (аддукція) над тазостегновим суглобом

Тренування сідниць складається, зокрема, з вправ, які включають витягування стегон або відведення ніг від тіла або до нього. Тренування сідничних м’язів ще не все естетичні причини, але також від точка зору спортивної медицини дуже корисний.

естетика

М’язистий, «твердий» низ є обов’язковим для чоловіків і жінок Ідеал краси. Зокрема, протягом останніх кількох років спостерігається тенденція до збільшення вигинів для жіночого "спини". Це також відбувається в Косметична хірургія Помітно: навіть якщо жир все ще відсмоктується в інших місцях, сідниці зараз набагато частіше про більшу повноту Обприскування або Вставка імплантатів. Але це насправді не повинно бути так, адже хороших результатів можна досягти за допомогою хороших сідничних м’язів навіть без скальпеля.

Скільки людей мають справу з ідеальною формою низу, також можна побачити в розподілі різних типів сідниць:

Дно яблука: Ця форма дна вважається ідеальною. Він круглий, чіткий і виглядає дуже спортивно.

Нектарин Po: Ця форма також дуже популярна. Він маленький, щільний і при цьому круглий. Тож трохи делікатніший варіант яблучного дна.

Картопля По: На жаль, картопляне дно зазвичай виглядає трохи «звисаючим», а також схильне до целюліту. Але завдяки поєднанню видів спорту на витривалість для тренування жиру та сідниць, сідниці стають твердішими та чіткішими.

Грушевий по: У грушоподібної форми низ трохи вужчий зверху і розширюється до стегна. Він також дуже плоский. Цей тип дна стає трохи круглим завдяки цілеспрямованому нарощуванню м’язів у цій області.

Томатне дно: Помідор округлий і пухкий, але не такий хрусткий, як форма нектарину або яблука. Тому це дно також більш схильне до целюліту. Це може стати твердішим із видами спорту на витривалість.

Тест на нарощування м’язів

Регулярно тренуйтеся і запитуйте себе, наскільки добре і ефективно будувати м’язи є?
Відповідь на це 20 коротких запитань і дізнатися, як можна покращити нарощування м’язів.
Тут ви можете перейти безпосередньо до Тест на нарощування м’язів

Тест на коронавірусну інфекцію

У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?

Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?

Поради щодо тренувань

Біля Тренування сідниць це як наприклад Тренування абс правильна пропорція підшкірний жир до М'язова маса.
Сідничні м’язи можуть бути дуже добре вправленими та вираженими, але надлишки жирових відкладень приховують її форму. Тому в даному випадку не тільки сама сідниця, але і цілі м’язи тіла навчитися зменшувати жир.
На жаль, може трапитися так, що жир спочатку не повертається у потрібне місце - в даному випадку дно. Ми не можемо впливати на те, де організм починає витрачати свої жирові відкладення. Ось чому ви не повинні засмучуватися такими початковими результатами, а навпаки розглядати їх як стимул продовжувати. Зміни будуть поступово прогресувати.

До Спалювання жиру особливо підходять Спорт на витривалість як Біг підтюпцем, їзда на велосипеді або плавати. Для ідеальної форми сідничних м’язів тоді необхідні силові вправи, які стимулюють м’язи рости. Тренування в спортзалі не є абсолютно необхідними. Багато сідничних вправ можна робити вдома без особливих зусиль (див .: Вправи проти целюліту). Це має ту перевагу, що ви економите щомісячну плату в тренажерному залі, і ви можете тренуватися в будь-який час і в будь-якому місці, навіть під час подорожі або на свіжому повітрі.

Нарешті, тренування сідниць також має виконувати а здоровий, врівноважений харчування супроводжувати. Дієта, що складається з рівних частин трьох основних поживних речовин, вважається збалансованою вуглеводи, Білки і Жири складається.
Також терміново Голод лікує не радять. Хоча ви спочатку трохи втрачаєте вагу під час цієї процедури, вона майже повністю складається з води та м’язів, які розбиваються внаслідок «надзвичайної ситуації». Тому довготривале зменшення жиру в організмі неможливе.

Сідничні вправи на приладі

Перевага багатьох з цих вправ полягає в тому, що тренуються також не тільки сідничні м’язи, а й м’язи ніг, рук і спини. Це також позитивно впливає на споживання калорій під час тренування.

Викрадення на пристрої: сидячи, ноги з силою розтягують, а потім зводять разом, не відкладаючи ваги. Якщо ви нахиляєте верхню частину тіла вперед, ви тренуєте більше сідничних м’язів; якщо нахиляєте верхню частину тіла назад, ви тренуєте більшу частину середньої сідничної м’язи.

Викрадення на кабелі: одна ніжка кріпиться до троса шківа, а потім витягується в сторону якомога далі.

Випад зі штангою: штанга лежить на шиї і тримається обома руками. Потім перейдіть до випадів і зігніть передню ногу, поки пряма задня нога майже не торкнеться підлоги. Потім повільно поверніться знову.

Жим для ніг: ноги повільно витягуються (не до повного розгинання, але злегка зігнуті), а потім зігнуті. Однак вага не зменшується.

Розширення стегна на пристрої: Стоячи, одна нога тисне назад до ваги, а потім повільно повертається назад. Рух закінчується до того, як відкласти вагу.

Подовження стегна на кабелі: одна ніжка прикріплена до кабельної петлі, а потім відсуває назад якомога далі.

Гіперрозширення: ноги утримуються м'яким валиком, таз підтримується іншою подушкою. Руки на грудях або за головою. Верхня частина тіла повільно згинається, а потім піднімається назад до горизонталі.

Присідання зі штангою: штанга лежить перед плечем і тримається за схрещені руки. Коліна повільно згинаються, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Потім їх знову розтягують.

Присідання з гантелями: по гантелі тримають збоку тіла в кожній руці. Повільно зігніть коліна, а потім випряміться. Верхня частина тіла і голова залишаються прямо в одній лінії.

Тяга штанги: ноги зігнуті до тих пір, поки стегна не стануть паралельними підлозі. За штангу беруть обидві руки, а ноги витягують із прямою спиною. Під час цього руху гантель піднімається вгору, а потім знову опускається.

Сідничні вправи для дому

Для цих вправ вам потрібно відсутність допоміжних засобів, але працює лише з вагою власного тіла проти сили тяжіння.

Викрадення в положенні лежачи: у боковому положенні передпліччя підтримує верхню частину тіла. Нога зверху повільно піднімається і знову опускається.

Випад: робиться випад, а потім зігнута передня нога. Це згинання здійснюється до тих пір, поки коліно спини, пряма нога майже не торкається підлоги.

Альпініст: вихідне положення - віджимання. Одну ногу підтягують прямо до грудей, а потім коротко торкаються коліном підлоги. Потім його повертають у продовження.

Берпі: вправа починається з віджимання. Коли руки знову витягнуті, ноги стрибають вперед до грудей, і ви встаєте. Випрямлення йде прямо в стрибок вгору з витягнутими руками. Потім руки повертаються на підлогу, а ноги знову стрибають у віджимання.

Доброго ранку: Вихідне положення стоячи, руки або схрещені на грудях, або, для досвідчених користувачів, витягнуті над головою. З прямою спиною верхня частина тулуба йде вперед, поки не стане горизонтальною. Потім його витягують назад у вертикальне положення.

Підняття стегна: у положенні лежачи на спині руки лежать поруч з тілом, а ноги перпендикулярні стелі. Потім стегна повільно піднімають так, щоб дно більше не торкалося підлоги, а потім знову кладуть вниз.

Розширення стегна: Стоячи на чотирьох ногах, одна нога підтягується до грудей. Потім його розтягують повністю назад, коротко тримають і знову ведуть назад.

Присідання: ступні трохи ширші, ніж ширина стегна. З прямою спиною ноги повільно згинаються, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Потім ви знову випрямляєтеся.

Тест на нарощування м’язів

Додаткова інформація

Додаткову інформацію можна знайти на наступних сторінках