Тренування м’язів живота - ефективні вправи для підтягнутого живота
Добре тренований шлунок як ідеал краси
У наш час добре тренований шлунок або навіть шість пакетів є втіленням фізичної підготовки. Плоский, м’язистий живіт - сучасний ідеал краси: і жінки, і чоловіки прагнуть втратити жир на животі та наростити м’язи на животі.
Нижче наведено кілька ефективних вправ для живота. За винятком однієї, для вправ не потрібно ніякого обладнання, ваги або подібного обладнання, щоб їх можна було виконувати в тренажерному залі, а також у власних чотирьох стінах та в будь-якому іншому місці.
Міфи про тренування абс
Перш ніж обговорювати вправи, давайте прояснимо два міфи про тренування живота.
Поширеним є припущення, що певні вправи можуть спеціально зменшити жир на шлунку. Це не правда! Коли організм потребує енергії, він бере цю енергію із загальних запасів жиру, а не просто "зі шлунка", "знизу" або з іншої проблемної області.
Інший міф полягає в тому, що ефективна підготовка живота повинна складатися з якомога більшої кількості повторень. Цей міф також не відповідає дійсності: верхні, нижні та бічні м’язи живота - це м’язи, як і будь-який інший м’яз. Тому зазвичай застосовуються ті самі принципи тренування, що й для інших м’язів. Якщо ви хочете мати "великі" м'язи живота, як і при тренуванні гіпертрофії інших груп м'язів, вам доведеться працювати в певних областях або з певним опором і певною кількістю повторень.
Ефективні вправи - м’язи верхньої частини живота
Однією з найефективніших вправ для м’язів верхньої черевної порожнини є сухарі - одна з класичних тренувань м’язів живота. Окрім прямого м’яза живота (M. rectus abdominis), вправа також стосується пірамідного м’яза (M. pyramidalis). Косий м’яз живота (M. obliquus abdominis) використовується як опорна мускулатура. Хрусті часто рекомендують як кращу альтернативу класичним присіданням, оскільки вони не роблять стільки напруги на хребті. Хрустіння легко вивчити і виконати. Ось чому вони популярні як для досвідчених, так і для початківців.
До речі, прямий м’яз живота завжди скорочується як цілісний м’яз. Таким чином, з чисто функціональної точки зору, вправу насправді не можна описати як вправу для верхньої частини м’язів живота. Однак ви можете відчути тренувальний стимул головним чином у верхній частині м’яза, так що ви можете принаймні теоретично припустити, що верхня частина більш напружена.
Хрускіт - вихідне положення
Спочатку ви лягаєте на спину і згинаєте ноги. Підошви ніг рівні на підлозі. Відстань між обома ногами не більше ширини стегон. Руки кладуть на скроні, а лікті спрямовані в бік або назовні. Вид спрямований косо вгору. Це відповідає природній позі голови в цьому положенні. Потрібно бути обережним, щоб не судомити шию. Це також означає, що голова не знаходиться на потилиці, а підборіддя не на грудях.
Хрускіт - страта
Тепер підніміть грудну клітку вгору або від підлоги і направляйте її до колінних суглобів. Верхня частина тіла трохи вигнута. Цим рухом ви видихаєте.
Потім вдихніть і опустіть верхню частину тіла назад. Верхня частина тіла не кладеться на підлогу, але голова, руки і плечі залишаються в повітрі. Так підтримується напруга м’язів. Лопатки торкаються землі лише після завершення вправи!
Зауважте: Хрустіння виконується лише у верхній частині тіла - положення рук та голови залишається незмінним у будь-який час.
Ефективні вправи - м’язи низу живота
Присідання на негативній лаві націлені на прямий м’яз живота і м’яз у формі піраміди. Тут також косий м’яз живота використовується як опорна мускулатура. Ця вправа вважається однією з найбільш силових вправ для прямих м’язів живота: якщо у вас вже є сильні м’язи живота, ви можете використовувати цю вправу, щоб справді кинути виклик м’язам живота.
Присідання на негативній лаві - вихідне положення
Ви лягаєте на негативну лавку і фіксуєте ноги або ноги відповідно до можливостей. Верхня частина тіла лежить абсолютно прямо на лаві, нижня частина спини має трохи порожнисту спину. Ця поза верхньої частини тіла зберігається протягом усього вправи. Руки зігнуті, а кінчики пальців торкаються лівої та правої частин голови.
Зсідання на негативній лаві - Виконання
Ви починаєте вправу з видиху та випрямлення верхньої частини тіла. Тут ви повинні переконатися, що сила надходить із шлунка, тобто ви не повинні випрямляти верхню частину тіла, отримуючи імпульс над фіксацією ноги. Кінцеве положення руху вгору досягається, коли верхня частина тіла і стегна утворюють кут 90 градусів.
Тепер вдихніть і повільно опустіть верхню частину тіла у вихідне положення. В кінці руху вниз не опускайте верхню частину тіла повністю. Так ви підтримуєте м’язову напругу, що максимізує тренувальні ефекти.
Ефективні вправи - бічні м’язи живота
Хрест-хрест також відомий під назвою "Жук". Це дуже ефективна вправа для бічних м’язів живота. Окрім косого м’яза живота та м’яза живота у формі піраміди, вправа також стосується прямого м’яза живота. Для цієї вправи вам потрібен лише килимок для вправ.
Criss-Cross - вихідне положення
Ляжте спиною на підлогу і витягніть ноги прямо (горизонтально до верхньої частини тіла). Для початківців існує простіша альтернатива, коли ви витягнете ноги прямо вгору. Ви згинаєте руки, пальці торкаються відповідної сторони голови. Лікті спрямовані назовні. Тепер трохи підніміть (витягнуті) ноги від підлоги.
Виконання Criss-Cross
Далі підніміть лопатки від підлоги. Вигинаючи верхню частину тіла, ліву (праву) грудну клітку підводять до правого (лівого) коліна. Ви згинаєте праву (ліву) ногу і ведете коліном до лівої (правої) грудей.
Після кожного руху ви вдихаєте і опускаєте верхню частину тіла назад. При цьому знову витягніть зігнуту ногу. Далі слідує страта іншою грудьми та іншою ногою.
Додаткова інформація для тренування м’язів живота
Як і будь-який інший м’яз, м’язи живота потребують білків та амінокислот, щоб рости. Для того, щоб сприяти білковому обміну, ви повинні отримувати достатню кількість вітамінів і мінералів. Крім того, ви повинні запропонувати своєму організму достатню регенерацію - тренування м’язів живота не слід проводити більше двох або максимум три рази на тиждень.