Тренування м’язів Значення харчування для фізичної форми - DER SPIEGEL
Тренування та харчування: "Навіть якщо ви тренуєтесь, ви можете виходити на вулицю і віддаватися грішним речам"
ДЗЕРКАЛО ОНЛАЙН: Пане Сімонетті, добре навчене тіло з опуклими м’язами - як ви можете це зробити, не тягнучись до хімічного клубу?
Сімонетті: Завдяки різноманітним тренуванням, свідомо продуманій дієті та багато терпіння. М'язове тіло - не випадковий продукт.
ДЗЕРКАЛО ОНЛАЙН: Як виглядає ідеальний план тренувань?
Сімонетті: Немає одного ідеального плану. Хороша навчальна концепція зазнає невдачі, якщо її навряд чи вдасться реалізувати у повсякденному житті. Ось чому я даю своїм клієнтам поради щодо того, як вони можуть пройти навчання, навіть якщо їм не вистачає часу.
ДЗЕРКАЛО ОНЛАЙН: Тож немає місця помилковим честолюбствам?
Сімонетті: Навчальні цілі повинні залишатися реалістичними . Ніхто не може виглядати як Арнольд Шварценеггер природним чином. Існує генетична межа. Чоловік із 1,80 вісім відсотків жиру в організмі може важити максимум від 85 до 88 кілограм. Однак дуже мало кому вдається досягти цієї межі. У мене також ще є місце для вдосконалення.
ДЗЕРКАЛО ОНЛАЙН: Існує багато різних концепцій навчання. Як знайти потрібну?
Сімонетті: Важко знайти правильний шлях для себе особисто, оскільки понять - це десяток копійок. Але одне мене вражає принципово: багато силових спортсменів тренуються занадто інтенсивно, що в довгостроковій перспективі може закінчитися тендинітом або болем у суглобах. Ось чому я вважаю рекомендованою концепцію тренування, засновану на індивідуальному профілі результативності. Там продуктивність регулюється залежно від досвіду.
ДЗЕРКАЛО ОНЛАЙН: Що новачки повинні робити інакше під час навчання, ніж просунуті користувачі?
Сімонетті: Багато початківців роблять помилку, надто швидко додаючи ваги, не звертаючи уваги на виконання. Навіть якщо ви хочете побачити зміни якомога швидше, спочатку потрібно правильно вивчити рух. Це зменшує ризик отримання травм. Моя рекомендація для початківців: менше - це більше! Новачкам слід починати з тренування для всього тіла. Достатньо двох навчальних одиниць на тиждень.
ДЗЕРКАЛО ОНЛАЙН: Чи доводиться жінкам тренуватися інакше, ніж чоловікам?
Сімонетті: На мою думку, вони повинні бути більш орієнтованими на чоловіків, тобто робити більше силових тренувань. Такі вправи, як присідання та випади, особливо важливі для жіночого організму, оскільки вони формують низ і ноги та оптимально підтягують шкіру. Крім того, силові тренування спалюють більше калорій, ніж біг підтюпцем через більш високий ефект післяопіку!
ДЗЕРКАЛО ОНЛАЙН: Деякі жінки бояться нарощувати занадто багато м’язів.
Сімонетті: Багатьох жінок відволікає, коли вони бачать у ЗМІ жінок з надзвичайно нарощеним м’язом. Але такі крайнощі не є природними, ці жінки вводять чоловічі гормони, вони можуть отримати глибокий голос і широкий підборіддя. Ті, хто зазвичай тренується, не повинні боятися надмірного нарощування м’язів. Жінки також мають занадто мало чоловічого тестостерону.
ДЗЕРКАЛО ОНЛАЙН: Наскільки важливим є харчування для ефективного тренування?
Сімонетті: Дієта має вирішальне значення. Я вважаю, що характер в кінцевому рахунку визначається на кухні. Коли я вперше почав займатися бодібілдингом дванадцять років тому, два роки тренувався як божевільний, але харчувався нормально. Результат: моє тіло майже не змінилося.
ДЗЕРКАЛО ОНЛАЙН: Що правильно? Їжте до або після фізичних вправ?
Сімонетті: І те, і інше. Вправи натщесерце можуть бути корисними для спалювання жиру, але часто енергії не вистачає. Я рекомендую перекусити приблизно за годину до тренування. Якщо ви хочете оптимально наростити м’язи, вам слід споживати швидкі білки, такі як сироватковий білок, у поєднанні з швидкими вуглеводами, такими як декстроза або мальтодекстрин, після тренування. Після тренування організм потребує білкових будівельних блоків для м’язів та вуглеводів, щоб поповнити запаси глікогену. Якщо ви зробите це після тренування, ви помітите, що організм швидше відновлюється, і ріст м’язів не очікує довго.
ДЗЕРКАЛО ОНЛАЙН: Що ще важливо в харчуванні?
Сімонетті: У ньому повинно бути багато білка. Щодня достатньо 1,3-1,5 грама білка на кілограм ваги. Ви можете зробити це без порошку, наприклад, з м’ясом, квасолею та молочними продуктами. Жири важливі для стимулювання вироблення гормонів та спалювання жиру, тому не переїдайте. Слід розрізняти вуглеводи: наприклад, пшениця та жито не є оптимальними. Вони мають досить високий глікемічний індекс, тому підвищують рівень цукру в крові. І вони містять високу частку лектинів, що може призвести до ацидозу та болю в суглобах. Хорошою альтернативою хлібу є спельта. Остання підказка: чим пізніше це стає, тим менше вуглеводів ви повинні з’їсти, оскільки ваш обмін речовин сповільнюється ввечері.
ДЗЕРКАЛО ОНЛАЙН: Тож потрібно багато дисципліни.
Сімонетті: Так, але навіть ті, хто тренується, можуть піти геть і віддатися грішним речам. Навіть якщо план харчування дотримується лише 50 або 60 відсотків, це добре і помітно на тілі.
ДЗЕРКАЛО ОНЛАЙН: Тож ви самі час від часу вчиняєте маленькі гріхи?
Сімонетті: Зрідка. Інакше життя не буде веселим. В цілому, однак, я більш обережний, тому що маю дуже високі вимоги до себе.