Тренування на гирях - що це і для кого підходить
Тренування «гирі» стало величезною тенденцією на фітнес-арені в останні роки. Але який сенс, для кого це варте і на що слід звернути увагу?
Як ви тренуєтеся з гирею?
Навіть якщо кожна вправа має свою особливу спрямованість, тренування з гирі завжди більш-менш розроблені як тренування для всього тіла. На відміну від тренувань з гантелями, тут немає справжніх ізоляційних вправ. Ваше тіло завжди стикається зі складними послідовностями рухів. Це робить тренування з гирі високо функціональним. Також характерно, що вправи завжди виконуються з вибухом або з імпульсом.
Типовими вправами є махи гирями (розмахування гирею між ніг), хапання гирею (розрив), ривок (штовхання) або чистий (переведення). Звичайно, їх набагато більше.
Вправи можна виконувати або з великими вагами, як силові тренування, або з невеликими вагами та великими повтореннями, як тренування.
Тренувальний ефект від тренувань на гирях
Основна увага приділяється всім м’язам, що стабілізують серцевину (включаючи розгиначі живота та спини), а також плечовому поясу, м’язам-розгиначам рук і ногам.
Завдяки вибуховому виконанню рухів, тренування на гирях - особливо з великими вагами - покращують загальні показники сили (так звана максимальна сила). Завдяки складним послідовностям рухів, ваші м’язи не просто «накачуються», а й тренуються в координації. Це означає, що ваше тіло відразу вчиться цілеспрямовано використовувати м’язи та активно стабілізувати всі суглобові системи. Як результат, тренування з гирі надзвичайно покращують ваші результати. Легкими вагами та великою кількістю повторень ви тренуєте свою витривалість та спалювання жиру, а також тренуєте своє тіло до координації.
Для максимального нарощування м’язів тренування з гирями з розмахуючими рухами не настільки хороші, як класичні тренування з гантелями. Крім того, під час чистого заняття гирями ви не охоплюєте однаково всі м’язи свого тіла. Тому його завжди слід поєднувати з додатковими вправами.
Чи існують різні гирі? Який з них вам слід використовувати?
Для простого побутового використання особливо рекомендуються гирі з гумовим або пластиковим покриттям. Якщо ви тренуєтесь у квартирі, вони не пошкодять підлогу. Якщо ви тренуєтеся в гаражі, у підвалі чи на відкритому повітрі, вони не іржавіють. Для амбіційного спортсмена, навпаки, найкраще змагальні гирі, оскільки вони стандартизовані. Наприклад, ви можете знайти гарний вибір гиряк у Gorilla Sports.
Кому підходить тренування з гирі? І на що слід остерігатися?
Тренування гирі як атлетичні тренування/функціональні тренування/спортивні супровідні тренування
Як вже було описано вище, тренування з гирі дуже підходять для поліпшення загальних спортивних результатів. Ви отримаєте від цього користь у будь-якому виді спорту, яким ви можете займатися. Однак при чистому тренуванні на гирях деякі м’язи вашого тіла не випробовуються в достатній мірі, тому доцільно робити додаткові вправи з гантелями, гантелями, власною вагою тіла, при необхідності також на натягуванні кабелю або спорядженні.
Також слід тренувати окремо такі м’язи або області тіла:
- Груди - наприклад, жим лежачи, занурення тощо.
- Широкий м’яз спини (широкий м’яз) - наприклад, при підтягуванні, розтягуванні ширини тощо.
- Ноги - завжди включаються в тренування з гирі, але опору недостатньо - ви не можете уникнути присідання зі штангою, щоб розвинути справді сильні ноги
- біцепс, якщо це необхідно (але не перебільшуйте)
Тренування гирі в бодібілдингу/нарощуванні м’язів
Слід визнати, що ви не бачите багато культуристів, які тренуються з гирями. У класичному бодібілдингу гирі досі вважаються екзотичними. Як уже зазначалося вище, тренування на чистому гирі також не підходять для максимального нарощування м’язів. Тим не менше, культурист може отримати велику користь, включивши кілька вправ з гирі як додаткові елементи до свого тренування.
У культуристів часто спостерігається дефіцит стійкості плечей. Важливими м’язами, що стабілізують плечі, особливо в зоні так званої ротаторної манжети, зазвичай повністю нехтують під час тренувань. Це тому, що ви не можете побачити ці м’язи на тілі. Часто культурист навіть не знає, що у нього є ці м’язи.
Вправи для гирі не тільки зміцнюють ці м’язи, але й тренують їх у стабілізуючій функції, яку вони насправді мають. Це відрізняє їх від вправ обертання, які формують ротатори, але не тренують їх стабілізуючу функцію.
Що приносить культуристу покращену стійкість плечей?
Покращена стійкість плечей забезпечує більший захист під час тренувань. Ви можете обробляти більш важкі ваги, тому що можете безпечно обробляти їх. Це зробить ваше навчання більш ефективним. За певних обставин таким чином можна подолати навіть плато продуктивності.
Крім того, у багатьох культуристів та силових спортсменів з часом виникають проблеми з плечима, оскільки вони нерівномірно тренують свої м’язи. Плечовий суглоб стає незбалансованим, що в довгостроковій перспективі може призвести до запальних процесів (синдром удару) або зносу (остеоартроз).
Крім того, покращена стійкість плечей запобігає травмам під час тренувань.
Подібна ситуація і зі стабілізацією магістралі. Одна справа, наприклад, тренувати м’язи живота з хрускотом або на машині, але зовсім інша - використовувати їх спеціально для стабілізації хребта.
Корисні гірячі вправи в бодібілдингу/нарощуванні м’язів
Корисні додаткові вправи для бодібілдерів включають хапання в гирі (одноразовий ривок за допомогою гирі) або турецькі вставання (стоячи з гирі). Але ви також можете час від часу включати в свої тренування інші вправи.
Тренування на гірі для спалювання жиру/схуднення/визначення
Тренування «гирі» з легкими вагами та великою кількістю повторень дуже підходить для інтенсивного тренування для спалювання жиру. Тренування з гирею можна використовувати дуже добре як інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT). Він підходить як для чоловіків, так і для жінок. Але будьте обережні: такий вид навчання дуже вимогливий. В ідеалі ви вже маєте базовий досвід тренувань із силових тренувань та тренувань на витривалість.
Тренування гирі в оздоровчих фітнес-тренуваннях
Тренування гірі в оздоровчих видах спорту - це двосічний меч. З одного боку, вправи зміцнюють усі суглобові системи завдяки їх високій функціональності і, таким чином, можуть сприяти поліпшенню здоров’я та стійкості. З іншого боку, вправи технічно вимогливі, а також можуть завдати шкоди, якщо їх робити неправильно. Крім того, через наявні порушення здоров’я деякі вправи тимчасово або назавжди перестають вам підходити. Тому доцільне тренування з гирею в оздоровчих видах спорту можна оцінювати лише в кожному конкретному випадку.
Приблизно, чим ви молодші, чим більше у вас вже є досвіду фізичних вправ (фітнес-тренування чи інші види спорту) і чим менше у вас порушень здоров’я, тим більш підходящим тренуванням на гирях є підтримка чи поліпшення здоров’я. Якщо, з іншого боку, ви вже не такі молоді або щойно відкрили для себе фітнес-тренування, вам слід поступово прокладати дорогу і дивитися, що можливо.
У будь-якому випадку, спочатку слід навчитися правильній техніці вправ у присутності грамотного тренера, перш ніж наважитися самостійно займатися гирями. Грамотний тренер, як правило, також може сказати вам, чи є для вас варіантом тренування з гирі та які вправи мають для вас сенс.
Висновок:
Майже кожен, хто переслідує спортивні цілі та цілі в галузі охорони здоров’я та/або хоче сформувати своє тіло, може отримати користь від тренувань на гирях. Однак, яким чином та якою мірою його слід найкраще інтегрувати у ваше навчання, багато в чому залежить від ваших вимог та цілей.
Ключові слова:
Хто тут пише?
Я Джон Бодіфіт, автор на вашому новому улюбленому веб-сайті. 😉
Я підготовлений фітнес-тренер з різними ліцензіями, в тому числі в галузі фітнес-тренувань, бодібілдингу, реабілітаційних тренувань та харчування. Я був пристрасним атлетом сили протягом багатьох років.
Я започаткував Bodyfit.tips, щоб зробити світ трохи кращим по-своєму. Я намагаюся запропонувати вам чесні та незалежні поради, які дійсно допоможуть вам у подальшому (на жаль, це рідше в Інтернеті, ніж ви думаєте). Я турбуюся про те, щоб надати вам вміст, який заглиблюється і дає вам реальне розуміння вашого тіла.
Вас також можуть зацікавити:
Тренінг для друзів - 7 порад для кожного спортсмена
Силові тренування - скільки разів на тиждень виконуйте вправи?
План тренувань HIT на все тіло
Тренування витривалості - що це приносить і що я повинен враховувати?
стати шанувальником
Коучинг від професіонала
Чи знали ви: я також пропоную онлайн-тренінг. Нехай Vice Mr Universe 2018 особисто направить вас на успіх у навчанні! Я також можу допомогти з більш складними вимогами.
Ви вже знаєте мій білок?
Завершіть свій тренувальний успіх розумними харчовими добавками!