Тренування на роликах Найкращі одногодинні тренування на велосипеді ›НАВЧАННЯ› https

найкращі

Взимку тренування на роликах популярне серед багатьох велосипедистів та триатлетів. Дні стають коротшими, а надворі часто холодно і волого. Не ідеальна велосипедна погода. Часто кращим варіантом є роликовий тренажер. Особливо коли у вас не так багато часу.

Тренування на роликах має кілька переваг: Тренування легше контролювати і, водночас, ефективніше, ніж поїздка в дорозі. Докучливі простої на світлофорах усуваються, і вам не доведеться турбуватися про агресивних водіїв.

Перш за все, рольове навчання економить багато часу: Після затискання в роликовому тренажері я можу негайно розпочати тренування. Довгі переодягання і турбота про правильний одяг пішли в минуле. Вистачає пари велосипедних шорт, і ви готові до роботи.

Незважаючи на всі переваги, дурне наступання на ролик підходить не всім. Тривалі основні поїздки досить монотонні, тому навіть захоплюючі фільми або етапи Тур де Франс не завжди забезпечують необхідну мотивацію.

Якщо у вас мало часу, не варто витрачати свій час на великі одиниці, а навпаки, додавайте інтенсивності тренуванням. Це забезпечує кращу адаптацію організму. Інший аспект - економія руху педалей, що також призводить до поліпшення показників.

Ось найкращі велотренування,
який ви можете виконати за одну годину:

За допомогою інтенсивних навантажень ви покращуєте свою аеробну здатність і тренуєте свою стійкість до втоми. Ось дві зразкові програми того, як можна масово збільшити споживання кисню.

Короткими спринтами, що тривають 30 секунд у зоні наконечника (SB), ви стимулюєте поглинання кисню у вашому тілі. Однак для цього вам доведеться посилено крутити педалі. Після 30 секунд інтенсивних вправ настає однаково тривала пауза активної регенерації з легким крученням педалей. За цей час ваше тіло відновлюється, але млявий обмін речовин продовжує працювати на повній швидкості. Перш ніж швидкість поглинання кисню знизиться, слід наступний 30-секундний інтервал. Це чергування навантаження та розвантаження збільшує VO2max, завдяки чому фактичний час навантаження зменшується вдвічі, тоді як бажаний тренувальний ефект продовжується протягом тривалості ефективного інтервалу.

  • 10 хв прокатки в GA1 (при 80-90 об/хв)
  • 8 хв IE -> 30 с WSA/30 с Rekom чергуються (при 110-120 об/хв)
  • 8-хвилинний розрив GA1 (при 80-90 об/хв)
  • 8 хв IE -> 30 с WSA/30 с Rekom чергуються (при 110-120 об/хв)
  • 8 хвилин розриву серії GA1 (при 80-90 об/хв)
  • 8 хв IE -> 30 с WSA/30 с Rekom чергуються (при 110-120 об/хв)
  • 10-хвилинне розширення GA1 (при 80-90 об/хв)

WSA виступає за витривалість, специфічна для змагань.
Можна також сказати площа піку або анаеробна здатність.

Примітка: Цільове навантаження протягом інтервалів становить близько 130-140% вашого FTP.

Навчання в галузі розвитку (ЕБ) також є дуже інтенсивним. Можливий час вправ при такій інтенсивності становить від 3 хвилин до 10 хвилин. Чим вища інтенсивність тренувань, тим вищий обмін кисню. На такий тренувальний стимул організм реагує підвищеною здатністю поглинання кисню. Тоді ця більша кількість кисню також доступна вам під час аеробних вправ, а отже, також покращує спалювання жиру. Більше кисню дорівнює більшому окисленню жиру.

  • 12 хв прокатки в GA1 (при 80-90 об/хв)
  • 4 хв EB (при 80-90 об/хв)
  • 8 хвилин розриву серії GA1 (при 80-90 об/хв)
  • 4 хв EB (при 80-90 об/хв)
  • 8 хвилин розриву серії GA1 (при 80-90 об/хв)
  • 4 хв EB (при 80-90 об/хв)
  • 20-хвилинне розширення GA1 (при 80-90 об/хв)

Примітка: Цільове навантаження протягом інтервалів становить близько 110-120% від вашого FTP.

Рух під час їзди на велосипеді визначається, з одного боку, ритмом, а з іншого боку, передачею потужності. Тому більша сила або краща витривалість сили позитивно впливає на швидкість. Одиниці, що базуються на міцності, також мають ще одну перевагу: інтервали міцності ведуться з низькою швидкістю 50-60 об/хв - швидкість утворення лактату залишається низькою, а частка спалення жиру в енергопостачанні залишається відносно високою.

  • 15 хв прокатки GA1 (при 80-90 об/хв)
  • 5 хв GA2 (при 50-60 об/хв)
  • 5 хвилин розриву серії GA1 (при 80-90 об/хв)
  • 5 хв GA2 (при 50-60 об/хв)
  • 5 хвилин розриву серії GA1 (при 80-90 об/хв)
  • 5 хв GA2 (при 50-60 об/хв)
  • 20-хвилинне розширення GA1 (при 80-90 об/хв)

Примітка: Цільове навантаження протягом інтервалів становить близько 80-90% вашого FTP.

Інтенсивність у пороговій зоні приблизно відповідає вашому 40-кілометровому темпу. Тренування в цій галузі покращують вашу стійкість до втоми та твердість вашого темпу. На базовій фазі не слід тренуватися занадто довго в цій зоні, але два блоки навантаження з пороговою швидкістю 5-10 хвилин кожен призводять до дуже хороших фізіологічних адаптацій. Протягом сезону ви можете збільшити час вправ до 2х20 хв або 40 хв один раз.

  • 10 хв прокатки в GA1 (при 80-90 об/хв)
  • 8 хв SWB (при 80-90 об/хв)
  • 8 хвилин розриву серії GA1 (при 80-90 об/хв)
  • 8 хв SWB (при 80-90 об/хв)
  • 8 хвилин розриву серії GA1 (при 80-90 об/хв)
  • 18-хвилинне розширення GA1 (при 80-90 об/хв)

SWB виступає за Порогова площа.

Примітка: Цільове навантаження протягом інтервалів становить близько 95-105% від вашого FTP.

Економія вашого руху на педалі - це також аспект, який можна легко навчити на ролику. Найбільша передача потужності відбувається під час руху вашої педалі вниз. У мертвих точках передача енергії не є ідеальною з біомеханічної точки зору. Тим не менш, вам слід спробувати активно просунути ногу вперед з положення 12 годин (верхня мертва точка) кривошипного важеля і активно тягнути його назад до нижньої мертвої точки (положення 6 годин). Це оптимізує рух педалей, оскільки відносно рівномірна передача потужності відбувається на більшій відстані. Водіння на одній нозі - чудовий спосіб тренувати економіку педалей.

  • 10 хв прокатки в GA1 (при 80-90 об/хв)
  • 2 хв, по черзі по 1 хв, однією ногою (при 80-90 об/хв)
  • 4 хвилини розриву серії GA1 (при 80-90 об/хв)
  • 2 хв поперемінно з однією ногою по 1 хв кожна (при 80-90 об/хв)
  • 4 хвилини розриву серії GA1 (при 80-90 об/хв)
  • 2 хв поперемінно з однією ногою по 1 хв кожна (при 80-90 об/хв)
  • 4 хвилини розриву серії GA1 (при 80-90 об/хв)
  • 2 хв, по черзі по 1 хв, однією ногою (при 80-90 об/хв)
  • 4 хвилини розриву серії GA1 (при 80-90 об/хв)
  • 2 хв поперемінно з однією ногою по 1 хв кожна (при 80-90 об/хв)
  • 4 хвилини розриву серії GA1 (при 80-90 об/хв)
  • 20-хвилинне розширення GA1 (при 80-90 об/хв)

Примітка: Цільове навантаження протягом інтервалів становить близько 70-80% вашого FTP

Ви можете знайти досвід та звіт про випробування на тему велосипедних тренажерів та аксесуарів Wahoo за адресою:

Якщо у вас є які-небудь питання щодо тренувальних напрямків або якщо вам потрібне пояснення термінів "GA1, GA2 тощо", ми рекомендуємо нашу статтю: