Тренування на витривалість Краща втрата жиру за допомогою тренувань на витривалість

Витривалість - це здатність витримувати певне навантаження протягом більш тривалого періоду часу. Регулярні тренування на витривалість, такі як біг на довгі дистанції, бігові лижі, триатлон, веслування або футбол, мають багато позитивних наслідків для організму.

Тренування на витривалість можуть зміцнити імунну систему та запобігти серцево-судинним захворюванням. Загальний пульс фізичного навантаження зменшується, збільшується максимальна здатність поглинання кисню, знижується рівень жиру в крові і покращуються поточні властивості крові. Зняти стрес можна за допомогою тренувань на витривалість. Завдяки великому енергоспоживанню регулярні тренування на витривалість можуть збільшити спалювання жиру та сприяти втраті ваги.

Позитивні характеристики витривалості спорту:

Зменшення частоти серцевих скорочень у вправах
Поліпшення кровообігу
Збільшення максимального споживання кисню
Зниження рівня жиру в крові
Покращене забезпечення органів киснем та поживними речовинами
Зміцнення імунної системи
Прискорений час регенерації
Зростання продуктивності на роботі та в повсякденному житті

Спорт на витривалість та генерація енергії
У перші кілька секунд енергія генерується в спортивних змаганнях на витривалість через АТФ (аденозиндифосфат). Потім протягом кількох секунд відбувається подача енергії з креатинфосфату. Чим більше креатинфосфату може зберігати м’яз, тим вища вихідна потужність. Під час анаеробного надходження (перші кілька хвилин) спалюється більше вуглеводів, потім організм використовує більше жирів для аеробного постачання та економить цінні вуглеводи. Без кисню (анаеробного) на молекулу глюкози утворюється 2 АТФ. З киснем 6 АТФ! Це робить величезну різницю для організму.

Аеробна та анаеробна витривалість
У теорії тренувань виділяють два типи витривалості. Аеробна та анаеробна витривалість. В аеробній витривалості необхідна енергія отримується в результаті окислення киснем. Для вимірювання можна використовувати питоме максимальне поглинання кисню VO2max, яке вказує, скільки мілілітрів кисню може переробити організм за хвилину на кілограм ваги. Аеробне енергопостачання можна підтримувати лише протягом перших 2-3 хвилин. Потім тіло переходить на анаеробне енергопостачання. Організм вже не може задовольнити високу потребу в кисні. Це створює в м’язах лактат (молочну кислоту), який змінює значення рН і затримує енергетичні процеси м’язів. Чим вищий борг кисню, тим вище утворення кислоти та виснаження м’язів, що може призвести до падіння продуктивності. Однак кисневий борг можна навчити.

Спорти і методи тренування на витривалістьБезперервний метод особливо підходить для початківців. При низькому навантаженні в районі аеробного порогу тренування проводяться протягом більш тривалого періоду часу (понад 30 хвилин). Пульс знаходиться між 110-150. За допомогою постійного методу, зокрема, тренується серцево-судинна система.

В Інтервальний метод чергування високих і низьких навантажень (інтенсивність 60-80%) збільшує витривалість. Пульс знаходиться між 120-160. Інтервальний метод особливо підходить для спалювання жиру.

Метод повторення це чергування між інтенсивними та короткими навантаженнями та великими перервами. Вони можуть покращити витривалість і толерантність до лактату. Інтенсивність вправ становить від 90 до 100%.

Спосіб змагання є одноразовим, дуже високим навантаженням з більшим часом регенерації.

Для того, щоб повільно адаптувати організм до навантаження і збільшити працездатність до максимуму, слід визначати максимальну частоту серцевих скорочень залежно від віку та статі.

З урахуванням віку максимальна частота серцевих скорочень
Опис:
HR-Max = максимальний пульс
с/хв = ударів в хвилину

Формула для жінок:
226 - Вік (наприклад, 30-річна жінка: ЧСС = 196 с/хв.

Формула для чоловіків:
220 - вік (наприклад, 30-річний чоловік: ЧСС = 190 с/хв.

Людям, які страждають від серцево-судинних захворювань, таких як високий кров'яний тиск, занадто низький кров'яний тиск, дефекти серцевих клапанів чи інші, і які приймають ліки, слід перевірити лікаря та визначити максимальну частоту серцевих скорочень.

Є п’ять тренувальних зон:

Зона здоров'я 50 - 60% від ЧСС макс.
Зона спалювання жиру з 60 - 70% від макс.
Аеробна зона з 70 - 80% ЧСС макс.
Анаеробна зона з 80 - 90% ЧСС макс.
Червона зона з 90-100% ЧСС макс.

Цільовий пульс = ЧСС макс. Х% інтенсивності

Приклад: 30-річна жінка в зоні спалювання жиру
196 с/хв. Х 70% = 137 с/хв. Цільовий пульс

Зона здоров'я (50-60%)

У зоні здоров’я ви повільно зміцнюєте свою серцево-судинну систему протягом більш тривалого періоду часу, і тому ідеально підходять для початківців та людей із зайвою вагою. Приклад: Прогулянка на рівній землі близько години з цільовим пульсом.

Зона спалювання жиру (60-70%)

У зоні спалювання жиру організм спалює пропорційно більшу частину калорій з жиру, і ви покращуєте свою серцево-судинну систему та загальну фізичну форму. Приклад: Велотренажер, веслування, біг підтюпцем, крос-тренування або плавання протягом принаймні 30 хвилин при цільовому пульсі.

Аеробна зона (70-80%)

В аеробній зоні ви тренуєте свою серцево-судинну систему та дихання. У цій зоні ви дуже добре збільшуєте працездатність та витривалість, оскільки збільшується максимальне поглинання кисню.

Приклад: Велотренажер, веслування, біг підтюпцем, крос-тренування або плавання протягом 8-30 хвилин при цільовому пульсі.

Анаеробна зона (80-90%)

В анаеробній зоні спортсмени-конкуренти, зокрема, коротко тренуються, щоб досягти максимальних результатів. Поріг лактату також підвищується в анаеробній зоні та покращується видалення лактату (лактат = молочна кислота). Приклад: Велотренажер, веслування, біг підтюпцем, крос-тренування або плавання протягом 5-8 хвилин при цільовому пульсі.

Червона зона (90-100%)

Якщо ви, як спортсмен-хобі, підготуєтесь, наприклад, до триатлону або марафону і пройдете так звану діагностику продуктивності, то ви опинитеся в червоній зоні недовго, інакше точно не слід тренуватися в цій галузі. Високопродуктивний спорт! Наближення максимального пульсу до 100% становить ризик для серця.

Поради новачкам у витривалості
Виберіть правильний вид спорту. Багато спортсменів роблять помилку під час бігу, оскільки це спалює багато калорій. Однак біг підходить не всім. Для того, щоб бути в курсі і отримувати задоволення від занять спортом, цей вид спорту слід вибирати індивідуально.

Для того, щоб зберегти задоволення, підвищити мотивацію і дотримуватися цього в довгостроковій перспективі, перші навчальні підрозділи не повинні бути занадто напруженими. Під час тренувань вам слід попотіти, але все одно вміти розмовляти.

Скільки разів на тиждень? З медичної точки зору, фізичні вправи повинні тривати щонайменше 30 хвилин щодня. Для менших навчальних підрозділів спочатку можна тренуватися щодня. Інтенсивність тренувань слід збільшувати повільно. Тиждень за тижнем. Якщо для тренувань бракує часу, сплануйте принаймні 2 одиниці витривалості на тиждень, щоб побачити тривалий успіх у навчанні.

Джерела зображення: Shutterstock (Andresr)