Тренування на витривалість Поліпшення жирового обміну за допомогою харчування
Метаболізм жиру: Далі ви прочитаєте, як ви можете підвищити свою ефективність у витривалості за допомогою правильної дієти. Ключове слово тут: обмін жирів.
Метаболізм жиру: харчування як частина поліпшення роботи
Як амбіційний спортсмен-хобі в галузі витривалості, ви, мабуть, завжди прагнете підвищити свої показники. Безсумнівно, основна увага приділяється добре спланованому навчанню. Періодизація тренувань протягом року з фазами стресу та регенерації, правильним обладнанням, розумовою силою - усі ці фактори відіграють важливу роль у розвитку продуктивності. Звичайно - і ви знаєте, що - правильна дієта також надзвичайно важлива!
В основному, дизайн тренувань базується на відповідному профілі потреб спорту. Профіль вимог описує тип та розвиток навичок та вмінь, які впливають на загальну успішність у відповідній дисципліні. Тривалість змагання та пов'язана з цим інтенсивність визначають профіль потреб, а також маршрут. Наприклад, можливі гори або тактична поведінка, наприклад, прискорення та збільшення темпу.
Залежно від виду спорту, яким ви займаєтесь, існують різні вимоги до рухових навичок, таких як витривалість чи сила, а отже, і до енергетичного обміну.
Інтенсивність вправи
Щоденний режим тренувань велосипедиста залежить від вимог. На додаток до суттєвого розширення базової витривалості, яка представляє базову здатність велосипедиста, з великими, тривалими навантаженнями, високоінтенсивні тренувальні одиниці з інтервалами та спринтами завжди є порядком дня для того, щоб тренувати анаеробну витривалість. Який макроелемент в основному спалюється, залежить від інтенсивності вправи.
Питання про горіння: жири або вуглеводи?
Тут основна увага приділяється вуглеводам та жирам. Вони є найважливішими носіями енергії для організму. Перевага жирів перед вуглеводами полягає в тому, що ваш організм може зберігати їх майже необмежено. Однак запаси вуглеводів у печінці та м’язах у вигляді глікогену обмежені. У свою чергу, вуглеводи мають ту перевагу, що їх можна використовувати для отримання енергії за допомогою анаеробного гліколізу навіть без використання кисню. Це неможливо при виробленні енергії з жирів, кисень необхідний постійно. Деградація поживних речовин відбувається, як уже зазначалося, залежно від інтенсивності вправи.
У разі великих навантажень в аеробному обміні спалюються переважно жири, а також вуглеводи. Вуглеводи все частіше використовуються для забезпечення енергією під час інтенсивних навантажень. Три різні метаболічні шляхи відбуваються паралельно у будь-який час, але вони різняться залежно від загального енергозабезпечення. (2)
Оптимізуйте жировий обмін
Якщо подумати про профіль потреб велосипедиста, стає зрозуміло, що він повинен оптимально тренувати свій жировий обмін, щоб зберегти запаси вуглеводів для швидких стартів або цільових спринтів у змаганнях. Під час великих фізичних вправ жири служать джерелом енергії так само, як вуглеводи. І те, і інше розщеплюється аеробними методами. Деякі з вас тепер зададуться питанням, чому взагалі потрібно тренувати обмін жирів, адже той, хто споживає достатню кількість вуглеводів, не потребує турбожирового обміну.
Поліпшення витривалості: не покладайтесь лише на вуглеводи
Це дійсно правильно, якщо м’язи можуть отримувати достатню кількість вуглеводів під час фізичних навантажень, так що переважно вуглеводи постійно служать паливом. Однак практика свідчить про інше.
Спортсмени рідко можуть приймати всі необхідні вуглеводи під час фізичних вправ. Кількість вуглеводів обмежується, з одного боку, здатністю всмоктування тонкої кишки, а, з іншого боку, кількістю, яку спортсмен може проковтнути. Навіть якщо ви змиритесь із цим на тренуванні, дефіцит пропозиції часто збільшується, чим довше ви тренуєтесь.
Крім того, конкурентна ситуація ускладнює організацію цільового споживання вуглеводів. «Фанатики вуглеводів» зазвичай зазнають неприємного сюрпризу в змаганнях. Оброблена виключно для спалення вуглеводів, продуктивність раптово знижується з настанням низької доступності вуглеводів. Тому навчений жировий обмін окупиться в змаганнях. (3)
| лише великі одиниці | Їжа зі зниженим вмістом вуглеводів, підкреслена жирами та білками на цілий день |
| інтенсивна одиниця вранці/вранці | Дієта на основі вуглеводів з вечора раніше |
| інтенсивна сесія опівдні | Їжа на основі вуглеводів вже з денного сніданку |
| інтенсивний блок у вечірній час | Дієта на основі вуглеводів з обіду дня |
Таблиця 1: Вказівки часу для споживання вуглеводів при різній інтенсивності вправ (2)
Обмін жирів: чому вуглеводи пригнічують спалювання жиру
Для цілеспрямованого тренування обміну жирів має сенс свідоме зменшення споживання вуглеводів під час великих навантажень. Хіба я не вправляюся, ви, мабуть, запитуєте себе, просто роблячи великі одиниці мого метаболізму жиру? Наукові дослідження показали, що вуглеводи пригнічують спалювання жиру в спокої, а також під час фізичної активності, тобто пригнічують жировий обмін. Спалювання жиру під час фізичних вправ зменшується, якщо:
- Вуглеводи вводяться перед вправою
- Вуглеводи споживаються під час фізичних вправ
- вуглеводи зберігаються в м’язі у вигляді глікогену
Жирна білкова їжа для хорошого обміну жирів
Внаслідок різних фізіологічних процесів вуглеводи завжди віддають перевагу жирам для забезпечення енергії, за умови, що стрес пов’язаний з цим великим. Це означає, що частка спалювання жиру в енергопостачанні менша, ніж це було б без присутності вуглеводів. Якщо ви харчуєтесь з високим вмістом жиру і, отже, не вживаєте вуглеводів перед тренуванням, ви змушені здійснювати свій жировий обмін і спалювати значно більше жиру з самого початку вправи. Важливо, щоб ви практикували цю дієту як основну дієту.
Бажані реакції адаптації вашого організму
Ще одна перевага полягає в підтримці процесів адаптації м’язової клітини. Якщо під час сильного стресу організм доступний лише жирам, результатом є процеси біохімічної адаптації на клітинному рівні. Внутрішньоклітинні запаси жиру можна подвоїти таким чином. Жири з цих жирових запасів швидше та легше доступні під час фізичних вправ, ніж жири з жирових запасів під шкірою і переважно метаболізуються.
Порада від редакції Trainingsworld:
Сила, швидкість, витривалість - революція в тренуванні на витривалість
Зробіть революцію у тренуванні на витривалість за допомогою цієї високоефективної системи тренувань! Брайан Маккензі показує, як можна їсти ще комфортніше та уникати травм. | ЗАМОВИТИ ЗАРАЗ
Сила, швидкість, витривалістьВ - це високоефективна система тренувань, яка вирішально вдосконалила тисячі спортсменів на витривалість. Всесвітньо відомий тренер та фахівець з витривалості Брайан Маккензі представляє технічні прийоми, вправи та методи тренувань, які підвищують продуктивність та обмежують витривалість спортсменів на витривалість, одночасно знижуючи ризик отримання травм.
Детальні описи та велика кількість покрокових фотографій пояснюють механіку бігу, їзди на велосипеді та плавання більш чітко, ніж будь-коли раніше. Спортсмени та тренери дізнаються, як типові травми, спричинені неправильними рухами та затверділими, надмірно навантаженими м'язами, можна запобігти, лікувати та вилікувати. Подальші розділи стосуються харчування, а також рідинного та електролітного балансу, що може підвищити рівень енергії, підвищити продуктивність та прискорити регенерацію.
З цією книгою досягнуто як спортсмена-любителя, який тренується на своєму першому змаганні, так і досвідченого спортсмена, який прагне досягти високих показників, або CrossFitter, який хоче збільшити свою витривалість, силу, швидкість та витривалість. кожен своєю метою.