Тренування на витривалість в області метаболізму жиру Схуднути, тренування на витривалість, спалювання жиру, біг,
Чи однаково корисні тренування на витривалість в області жирового обміну для спортсменів та спортсменів-аматорів? Як найкраще працює управління вагою? Що потрібно робити здоров’я спортсмену, щоб схуднути?
Тренування жирового обміну є обов’язковою умовою для спортсменів на витривалість на довгі дистанції, щоб пройти довгі та напружені змагання. З іншого боку, спортсмен-здоров’я сподівається насамперед на зменшення ваги та ефекти, завдяки яким тіло виглядає стрункішим, а також на кращу фізичну форму. Тут представлені різні методи та результати тренування жирового обміну.
Що таке тренування обміну жирів?
Під час фізичних вправ енергія отримується з різних будівельних блоків, таких як вуглеводи, цукор та жир. Переробка всіх цих компонентів в одну енергетичну одиницю відбувається паралельно і одночасно. Тільки відсоток участі варіюється залежно від інтенсивності вправи. Метою тренінгу метаболізму жиру є збільшення процентного внеску жиру в загальний енергетичний внесок та абсолютний витрата жирних кислот за певну одиницю часу.
Як працює тренування на витривалість?
Перш за все, розпад жиру (ліполіз) стимулюється жиром під час тренувань на витривалість. Цей жир спочатку засвоювався вуглеводами і не використовувався. Тож він пішов прямо до сховища для "поганих днів". У найкращому випадку цей жир поверхнево знаходиться під шкірою, що візуально дратує багатьох людей. Однак ці склади, як правило, легкодоступні. У гіршому випадку цей жир знаходиться між органами. Цього жиру важко отримати; це в першу чергу у людей з ожирінням.
Крім того, тригліцериди метаболізуються в клітинах. Тригліцериди - це 3 жирні кислоти, зв’язані між собою. Якщо відповідні значення в крові високі, це часто свідчить про метаболічне захворювання або ожиріння. Тригліцериди збільшують ризик тромбозів та атеросклерозу судин. Крім того, завдяки тренуванням на витривалість жирні кислоти все частіше транспортуються з мітохондрій та м’язових клітин, де їх можна використовувати безпосередньо для отримання енергії.
Мітохондрії (малі паливні клітини клітин) з часом стають більшими, так що для загального згоряння стає доступним більше "кривошипної енергії". І останнє, але не менш важливе: активність ферментів, яка є нашими каталізаторами в клітинах, підвищується, що в свою чергу призводить до більш швидкого вивільнення енергії. Всі ці механізми в організмі призводять до збільшення швидкості жирового потоку під час фізичних вправ.
Чого хочуть спортсмени на витривалість?
Спортсмени на витривалість прагнуть підтримувати вироблення енергії з жирних кислот протягом тривалого періоду часу, щоб зберегти запаси глікогену. Це особливо важливо при тривалих змаганнях, щоб мати можливість повернутися до легкодоступних сховищ цукру під час інтенсивних етапів роботи і тим самим досягти можливої переваги.
Для того, щоб мати змогу якомога швидше і довше використати запаси жиру під час бігу, необхідна специфічна підготовка.
Швидкість потоку жиру збільшується на початку вправи, потім формує плато, і коли спортсмен наближається до анаеробного порогу, він швидко падає. На даний момент важливо залишатися в оптимальному діапазоні для швидкості потоку жиру. Для спортсменів, що змагаються, це близько 65% від VO2max (максимальне споживання кисню). Швидкість потоку жиру збільшується в міру подовження тренувань. Однак уповільнення темпу в принципі не є хорошою стратегією. Швидше, має сенс "наїхати" на оптимальний VO2max.
А як щодо тренувань на голодний шлунок? Фізіологічно доведено, що частка жиру в енергетичному обміні значно зростає, коли в крові мало вуглеводів. Якщо, навпаки, під час сніданку потрапляє багато вуглеводів, які, таким чином, присутні в крові, швидкість потоку жиру зменшується.
Чого хоче здоровий спортсмен?
Спортсмен-хобі в першу чергу хоче стимулювати та кинути виклик усьому своєму енергетичному метаболізму, щоб досягти позитивних ефектів у зниженні ваги.
Фізіологічно правильно, що відсоток споживаного жиру є найвищим при низькій інтенсивності порівняно з іншими джерелами енергії, але загальне споживання енергії тоді також менше, що не забезпечує жодної переваги щодо зменшення ваги. Однак ця знахідка призвела до казки про фітнес, що споживання жиру є найвищим при низькому стресі. Однак набагато ефективніше збільшити навантаження і, таким чином, зменшити пропорційне споживання жиру, але в абсолютних показниках все одно спалюється більше калорій із жирових запасів. Для здорових спортсменів оптимальним діапазоном спалювання жиру є близько 50% від максимального споживання кисню.
Дослідження тривалості навчального блоку проводили з нетренованими людьми з ожирінням. Виявилося, що коротші, але частіші навчальні підрозділи (приблизно 3-4 рази на тиждень) досягають кращих результатів, ніж довгі та рідко навчальні підрозділи.
Тренування на витривалість у середньоінтенсивному діапазоні також мають регулюючий ефект на чутливість до інсуліну. Крім того, покращується "метаболічна гнучкість". Це означає, що організм вчиться адекватно реагувати на перемикання між окисленням жиру та вуглеводів. Таким чином чітко протидіє набору ваги.
Дослідження показали, що вправи натщесерце були набагато кориснішими для схуднення, ніж вправи після сніданку. Однак така форма навчання здається не практичною для кожної людини. Цей тип навчання повинен бути випробуваний і, можливо, практикований у кількох навчальних підрозділах.
Однак перш за все важливо для спортсмена, який хоче зменшити свою вагу, стежити за своїм калорійним балансом. Споживання калорій повинно бути менше споживання калорій протягом тривалого періоду часу. Або навпаки: споживання калорій має бути вищим, ніж споживання калорій. Вищезазначені навчальні заходи мають лише вторинний ефект і, отже, підтримують.
Бібліографія:
1. Шархаг-Розенбергер, Ф. (2012). Тренування жирового обміну. Німецький журнал спортивної медицини, том 63, No 12, с. 357-359