Тренування на животі вдома - 6 вправ, 8 хвилин на день
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 3 червня 2019 р
Шлунок - одна з найпоширеніших проблемних зон. Крім того, жир на животі дуже гормонально активний, і ризик розвитку численних захворювань зростає, якщо окружність талії занадто велика.
Нижче наведено ефективне тренування на животі, яке допоможе вам позбутися від жиру на животі.
Ви можете легко робити вправи вдома за допомогою килима для йоги. Залежно від вашого рівня працездатності, цілком можливо робити вправи для живота щодня. Таким чином, ви не тільки швидше досягаєте своєї мети, але й переконуєтесь, що займаєтеся спортом щодня.
Так працює 8-хвилинне тренування на животі вдома
Наше тренування на животі складається з двох різних схем, кожна триває 4 хвилини.
Спочатку ви виконуєте вправи з кола 1, потім робите паузу на кілька хвилин і виконуєте вправи з кола 2.
Обов’язково виконуйте кожну вправу для живота правильно. Тільки так можна переконатися, що ти не пораниш себе і не вдаришся правильно в прес.
Схема тренування живота: №1:
Наше перше коло складається з 3 різних вправ для живота:
Хрустіння - одна з найпопулярніших вправ для живота. Перш за все, вони тренують м’язи середнього черевного преса і - із відповідно низьким відсотком жиру в організмі - забезпечують бажану шість пакетів.
Сушіння виконуються протягом 30 секунд, після чого 30-секундна перерва.
2.) Підняття лежачої ноги
Піднімаючи лежачі ноги, ми в основному тренуємо м’язи низу живота, які часто покриті впертим жиром на животі.
Підняття ноги в положенні лежачи робиться протягом 45 секунд, після чого робиться перерва на 45 секунд.
Бічна підтримка - це так звана вправа стабілізації, при якій зміцнюються бічні м’язи живота і весь тулуб.
Бічна підтримка також виконується протягом 45 секунд, а потім 45-секундна перерва.
Ось як працюють хрумтіння:
1.) Ляжте рівно на килимок для йоги і зігніть ноги так, щоб між верхньою і нижньою частинами ніг був кут 90 градусів.
2.) Торкніться скроні кінчиками пальців. Почніть рух вгору контрольовано, рухаючи грудьми до колін. Напружте м’язи живота у верхній точці.
3.) Потім ініціюйте повільний і контрольований рух вниз. Як тільки ви знову ляжете на килимок для йоги, слідує наступне повторення.
Ось як працює підняття ноги в положенні лежачи:
1.) Ляжте рівно на килимок для йоги і повністю витягніть ноги.
2.) Підніміть ноги, поки між стегнами та животом не буде кута 90 градусів.
3.) Опускайте ноги повільно і контрольовано. Після того, як ваші каблуки просто відірвуться від землі, ви зможете розпочати наступний повтор.
Ось як працюють бічні хрускіти:
1.) Ляжте так само, як і при хрусті, але трохи поверніть ноги вліво або вправо.
2.) Решта страти така ж, як і при класичних сухарях.
Роблячи цю вправу, переконайтеся, що ви виконуєте половину відведеного часу для лівої сторони преса. Іншу половину часу ви працюєте правою стороною м’язів живота.
Схема тренування живота: 2:
Друге коло завершується після невеликої перерви після першого кола.
Він також складається з 3 різних вправ:
Ситуації з ножем Джека - це вдосконалена вправа для живота. Ми використовуємо їх для доробки середніх м’язів живота.
Якщо розташування джек-ножа для вас занадто складне, ви можете просто зробити звичайний сітап або хрускіт знову.
Вам слід виконати відповідну вправу протягом 30 секунд, а потім зробити паузу на 30 секунд.
Лежачий поворот тренує бічні м’язи живота і весь тулуб.
Тут ви працюєте 45 секунд, а потім робите паузу на 45 секунд.
В кінці тренування для живота робимо дошки. Ми будемо продовжувати цю вправу до тих пір, поки зможемо гарантувати, що вона виконується правильно.
Залежно від того, наскільки у вас ще є міцність, дошка займе трохи більше часу або коротше. Якщо зрештою ви не можете планкувати набагато довше, це напів погано. Найголовніше, що з часом ти оздоровся.
Планки - відмінна вправа для зміцнення всіх м’язів живота та серцевини. На додаток до цього, вони також тренують силу волі.
Ось як працюють ситуації Джека Ніжа:
1.) Ляжте рівно на килимок для йоги.
2.) Тепер зробіть присідання одночасно і одночасно потягніть коліна до себе.
Ось як працює Lying Twists:
1.) Ляжте на йога-килимок і витягніть руки в сторони.
2.) Підніміть ноги так, щоб вони були спрямовані прямо вгору в повітрі.
3.) Тримайте ноги майже повністю прямими, а тепер повільно рухайте їх ліворуч, поки вони не опиняться трохи вище підлоги. Тепер поверніть їх назад, а потім опустіть праворуч, поки вони майже не торкнуться землі. Потім ви повертаєте їх назад і ініціюєте рух вліво тощо.
Ось як працюють дошки:
1.) Прийміть те саме положення, що і при віджиманнях, але тримайтеся на передпліччях, а не на долонях.
2.) Переконайтеся, що ваше тіло прямо і напружено м’язи живота. Лікті повинні бути трохи нижче плечей.
3.) Переконайтеся, що ви не провисаєте в м’язах плеча та спини. Плечі повинні залишатися стабільними в тому ж положенні.
Пристосуйте тренування на животі до рівня своєї продуктивності
Звичайно, перелічені тут тренування на животі не пристосовані до вас індивідуально. Тому ви повинні адаптувати його до свого рівня здібностей.
Ви можете зробити це, збільшивши або зменшивши кількість секунд у вправах. Відповідно, тренування з ab буде тоді більш інтенсивним або більш спокійним.
Займіться так, щоб відчувати себе більш розслабленим. З часом ви можете зробити тренування більш інтенсивним.
Якщо вправа є занадто складною для вас, або залиште її повністю, або зробіть ще один раунд іншої вправи, яка вам легше.
Чому найкраще тренування на животі марно без належного харчування
Суперечливо, чи можна спеціально спалювати жир в одному місці. Довгий час я думав, що це неможливо, але недавнє дослідження показало, що це працює.
Справа в тому, що вам завжди потрібен дефіцит калорій, щоб позбутися жиру в такій проблемній зоні, як ваш шлунок.
Це означає, що вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте за той самий проміжок часу.
Тому перевірте споживання і споживання калорій. На додаток до цього, ви також повинні переконатися, що у вас є достатня кількість білка (запобігає руйнуванню м’язів), достатню кількість жиру (забезпечує нормальний рівень гормонів) та здорові вуглеводи.
Скільки калорій, білків, жирів та вуглеводів ви повинні вживати на день, щоб досягти оптимального прогресу, можна дізнатися з нашого безкоштовного курсу схуднення.
Висновок
Якщо ви хочете плоский, добре підтягнутий живіт, ви точно можете досягти цього за допомогою цієї тренування для шлунка.
Однак важливо, щоб ви також оптимізували свій раціон, оскільки він має велике значення для втрати жиру.
Ви вже цілеспрямовано тренуєте живіт або збираєтеся використовувати вищевказані вправи для початку?
Залиште коментар зараз, навіть якщо у вас є якісь запитання чи відгуки щодо тренування.
До нових зустрічей та найкращих побажань, Лукас та команда команди для схуднення Lecker.