Тренування настільки швидко призводить до планки - FOCUS Online
Втрата ваги стала простою
Кожного разу, коли ви «затримуєтеся» на опорі передпліччя тремтячими м’язами живота і червоною головою і рахуєте секунди, ви запитуєте себе: «Скільки часу я повинен протримати дошку, щоб вправа була ефективною!»
Правильна технологія робить це
Відповідь: не так довго. Оскільки для дошки вирішальним фактором є не тривалість вправи, а техніка.
Тому тримайте опору передпліччя лише до тих пір, поки ви можете переносити її без порожнистої спини - це може тривати 30 секунд. Новачкам дозволяється обманювати і робити короткі перерви. 3 підходи по 15 секунд кожен з 5-секундною перервою досягають того ж успіху, що і 45 секунд без зупинки.
Звичайно, разові тренування не приносять успіху. Тож стежте за оновленнями! Робіть себе жорсткими, як дошка, на хвилину щодня, і ви відчуєте перші успіхи через тиждень.
Тому вам не потрібно встановлювати світовий рекорд, щоб зміцнити м’язи за допомогою фітнесу. До речі, китайський Мао Вейдун вважає, що той, хто згідно з Книгою рекордів Гіннеса витримав цілих 8 годин, хвилину і секунду в дошці - ой!
Варіації для вашої дошки
Якщо ви не задихаєтесь через хвилину, ви можете легко сутенерствувати своїми дошками:
- Наступна підтримка Вставте в настил, потім просто розведіть руки в сторони. Потримайте хвилину.
- Планка з обертанням ніг З вихідного положення підніміть одну ногу до стелі. Зігніть коліно. Перемістіть ногу зверху вниз, коліно спочатку в протилежну руку. Повторіть 30 секунд на кожну сторону. Потім поміняйте ноги.
- Бічна підтримка передпліччя Ляжте боком на підлогу, зігніть передпліччя на висоті плечей, ослабте стегна від підлоги і напружтесь. Потримайте 1 хвилину, змініть сторони. Варіація: підняти та опустити таз. Або вбудований оберт: витягніть вільну верхню частину руки вгору, потім перемістіть її вперед під тілом. Повторити.
- Стрибки домкрат дошка Початкове положення - знову звичайна опора передпліччя. Ноги на ширині стегон. Потім стрибніть ногами в широкому V і назад разом. Повторюйте протягом 30 секунд. Підвищує силу та витривалість. Варіація: Якщо стрибок для вас занадто важкий, ви можете виставити ноги назовні одну за одною.
Планкинг також оцінює олімпійський списа та чемпіона Європи Томаса Релера як ефективне тренування. Ось як він любить тренуватися:
У положенні лежачи перед собою передпліччя поставте на підлогу паралельно тілу. Лікті на рівні плечей, ноги вгору і підняте тіло. Важливо: стегна і плечі на одній висоті. Втягніть і напружте живіт. Уникайте порожнистої спини. Потримайте хвилину.
Це приносить: Опора передпліччя є високоефективною навіть при короткочасному виконанні - а саме по всій серцевині тіла. Живіт, спина, ноги, стегна, плечі, груди та низ справді викликають труднощі. Регулярне планування може навіть запобігти болю в спині і поліпшити поставу!
На відео: Поліція назвала підозрюваних "босами": На відео видно невдалий арешт
* Статтю "Тренування: це те, як швидко можна побачити результати при обробці дошки" опублікувала FitForFun. Зверніться до відповідальної особи тут.