Тренування німецької мови - не тільки ефективна для культуристів!
Принцип навчання Тренінги з німецької мови, Коротко GVT, використовувався культуристами та силовими спортсменами протягом десятиліть. Навіть фахівці з бодібілдингу тренуються за принципом, який є девізом "Більше - це більше" можна підсумувати. Врешті-решт, німецька гуртова підготовка зосереджена на спеціальному велика кількість речень і найбільш інтенсивне навчання всіх груп м’язів, щоб досягти оптимального успіху в рості м’язів. Тут ви можете дізнатись, як працює принцип навчання та для кого він підходить.
- Більше наборів для більшої м’язової маси: У німецькій книжковій підготовці використовується особливо велика кількість речень, загалом 26.
- Більше за менший час: Тренувальне заняття має тривати лише від 60 до 90 хвилин. Відповідно, роздільне тренування завжди проводиться для того, щоб мати можливість відпрацьовувати всі групи м’язів.
- Більше напруги, більше тренувальних стимулів: Через особливо великий обсяг тренувань (велика загальна кількість підходів), м’язи повинні триматися під напругою протягом особливо довгого часу, і таким чином повинен бути досягнутий максимальний ріст м’язів.
Що таке німецький том навчання?
Німецька гучна підготовка - це метод навчання, який має особливий характер високий обсяг тренувань хочете досягти швидкого і максимального набору м’язової маси.
Спочатку як "Метод десяти речень" Розроблена в німецькомовних країнах для підготовки важкоатлетів, пізніше послідував її міжнародний прорив. Через своє походження слід назвати систему тренувань з надвисоким обсягом тренувань "Навчання Geman Volume" стали відомими у всьому світі.
Звідки береться німецька гуртова підготовка?
Поки існують бодібілдинг та силові тренування, спортсмени покладаються на метод об’ємних тренувань.
Німецький об'ємний тренінг, в якому вправи та план тренувань можуть бути індивідуально адаптовані, але певний принцип тренування повинен завжди зберігатися, вже був включений 1970-ті розроблений і використовується як навчальний метод у галузі Важка атлетика використовується. Серед іншого відомий важкоатлет Жак Демерс спирався на метод тренувань.
Однак німецькі тренінги з обсягу здобули світову популярність, зокрема завдяки американському культуристу та власнику тренажерного залу Вінс Жиронда. Під також як "Залізний гуру" відомі американці та його метод тренувань тренувались, наприклад Арнольд Шварцнеггер, "Неймовірний Халк" Лу Ферріньо і Містер Олімпія Ларрі Скотт.
Сьогодні багато силових спортсменів орієнтуються на тренувальний принцип об’ємних тренувань - часто, не звертаючи пильної уваги на суворі правила німецьких тренувань великого обсягу.
Переваги німецького обсягного навчання
Якщо ви точно дотримуєтесь вказівок німецького навчального курсу, як правило, ви можете приєднатися значний приріст м’язів і сподівайтесь безпечно подолати стагнацію тренувань. Ключем до цього є особливо великий об’єм тренувальних м’язів, який мають м’язи максимальне роздратування і задає відповідні імпульси високого зростання.
Максимальний ріст м’язів
Хто працює за принципом німецької гумової підготовки,
- тренує великі групи м’язів 10 × 10 повторень і
- малі групи м’язів с 3 × 10 повторень.
Він також використовується разом з Суперсети навчений. Це означає, що після набору з 10 повторень ви переходите прямо до наступних 10 повторень наступної вправи - лише тоді закінчиться надмножина і буде перерва.
Це стосується не тільки всієї мускулатури, але й особливо довго тримається під напругою.
Обсяг тренувань:
Обсяг тренувань, також відомий як обсяг тренування, описує загальну кількість підходів, виконаних під час тренування для певної групи м’язів.
Під час тренування проти опору, тобто з вагами, м’язи перебувають під напругою, що створює дрібні мікротріщини в м’язах. На фазі регенерації, що настає після тренування, ці тріщини «відновлюються». Однак тіло також намагається запобігти подальшим пошкодженням (тобто мікротріщинам), будуючи м'язову клітину більшою і міцнішою, ніж була раніше.
Від цього залежить, наскільки інтенсивні розриви мікротонких м’язів внаслідок тренувань, Як важко м’язове навантаження зазнає збою і як довго ця напруга зберігається. І в цьому якраз і полягає секрет успіху німецького навчального курсу:
Напруга м’язів повинна підтримуватися особливо довго протягом особливо великої кількості підходів. Через багато м’язові мікротріщини стимулюється максимальний ріст м’язів.
Більше насоса, більше тренувального ефекту?
Чим довша певна група м’язів обтяжений стає, тим інтенсивнішим стає забезпечується кров’ю. Це відбувається тому, що організм намагається адаптуватися до підвищеного стресу. Напружений м’яз повинен бути кращим Поживні речовини та кисень постачається, щоб витримати вимоги навчання. Це збільшення кровопостачання також відоме як М'язовий насос.
Незважаючи на те, що суперечливо, чи більше насосів означає більше нарощування м’язів, краще забезпечення м’язів поживними речовинами та киснем безумовно сприяє його регенерація.
Оскільки краще приплив крові, цільовий м’яз також буде виглядати принаймні деякий час більш об’ємний з'являється, більше насосу також сприймається як позитивний психологічно і забезпечує додаткову мотивацію.
Оскільки німецький об’ємний тренінг працює з багатьма наборами, а цільовий м’яз інтенсивно підкреслюється, ефект насоса особливо великий.
Для кого підходить німецька гуртова підготовка?
Хоча максимальне нарощування м’язів може здатися особливо привабливим для початківців, німецький метод обсягу повинен застосовуватися лише просунуті спортсмени виконуються. Це пов’язано з тим, що тренування дуже вимоглива до м’язів та нервової системи. Крім того, потенціал найкраще можуть використати досвідчені учні.
Зрештою, ті, хто занадто рано встановлюють обсяг тренувань занадто високим, зазвичай не досягають бажаного результату. З одного боку, існує ризик перевантаження та втрати мотивації, але з іншого боку також є перетренованість.
Перетренованість:
Тут організм реагує на надмірну інтенсивність тренувань або занадто короткі фази регенерації. Реакція перевантаження зазвичай проявляється зниженням працездатності та зменшенням м’язової маси, незважаючи на тренування.
Не для початківців - чому б не почати відразу з GVT?
Навіть якщо амбіційний новачок у навчанні не відчуває себе фізично перевантаженим і спочатку може зафіксувати хороші успіхи в нарощуванні м’язів, є довгострокові негативні наслідки:
М’язові волокна завжди з сполучна тканина обгорнутий. Подібно до того, як сам м’яз завдяки тренуванням стає стабільнішим і збільшується, сполучна тканина також пристосовується до тренувального навантаження - стає більш стійкою. Однак це також має наслідком, що сполучна тканина збільшує м’язи щити від тренувальних стимулів і подальший ріст м’язів стає важким. Якщо початківець навчається з самого початку тренується за професійним планом, він досягне цього ефекту набагато раніше - того Сполучна тканина стає тьмяною а подальший прогрес у навчанні набагато складніший на ранній стадії.
Саме з цих причин німецькі об'ємні тренування повинні проводити лише досвідчені спортсмени обмежена може бути використаний. Це може бути добре підходить, наприклад, для подолання фази плато.
Максимум 1:
Максимум 1, який також називають 1RM (максимум 1 повторення), означає вагу, з якою спортсмен може виконати вправу точно один раз технічно точно.
Ваш план тренувань з німецької мови
За допомогою німецької гурманської підготовки ви тренуєтесь всі великі та малі групи м’язів. До невеликих м’язових груп належать трицепси, біцепси та литки. Великі групи м’язів утворюють ноги, спина і грудна клітка, а також шия, плечі та зовнішні ротатори як одна група м’язів.
Оскільки німецька об'ємна підготовка ні довше 60 - 90 хвилин Якщо взяти, тренінг розділений на 3-х частинний спліт.
Ви зосереджуєтеся три дні на тиждень:
- З 10 × 10 повторень основної вправи, націленої на великі групи м’язів і
- З повтореннями 3 × 10 на вторинній вправі, яка фокусується на малих групах м’язів.
- Ви робите перерву від 60 до 90 секунд між суперсетами.
Важливо: Вирок не повинен виконуватися безрезультатно! З одного боку, це було б надто великим навантаженням на вашу нервову систему, з іншого боку, ви навряд чи могли продовжувати тренування. Тому слід починати з ваги, яка відповідає 60 відсоткам максимуму 1 або з якою можна просто керувати 20 повтореннями.