Тренування німецької мови за 9 тижнів бодібілдингу у фітнес-майстрі 10x10

Тренінг німецької гучності народився наприкінці 1990-х, коли канадський тренер з фітнесу Чарльз Р. Полікін популяризував техніку тренувань 10 × 10.

Він назвав його "Німецький тренінг з обсягу" (GVT) на честь його творця Рольфа Фезера, тренера німецької національної збірної команди з важкої атлетики в 1970-х.

Основний принцип німецької програми навчання обсягу

Основна ідея GVT полягає у виконанні 10 підходів по 10 повторень вправи на групу м’язів з коротким часом відновлення.

Цей метод заснований на принципі кумулятивної втоми (Кумулятивна втома), що дозволяє проводити великі обсяги тренувань при збереженні нервової системи.

Завдяки цій системі спортсмен прагне нарощувати м’язову масу, створюючи інтенсивні м’язові перевантаження, а також гіперплазію (створення нових м’язових волокон). Однак остання суперечлива для людей і не має доказів.

Деталі та кроки німецької програми навчання гучності

Для того, щоб виконати 10 підходів по 10 повторень, важливо взяти навантаження, яке дозволяє нам зробити 20 повторень (приблизно 60% від вашої 1RM).

Сесії складатимуться наступним чином:

- Поліартикулярна вправа на групу м’язів у 10 × 10 із темпом виконання 4020, 1 хв 30 відпочинку між вправами.

- Одна моносуглобова вправа на кожну групу м’язів у 3 × 10-20 з темпом виконання 3020, 1 хв відпочинку між вправами.

Примітка: 4 = 4 секунди ексцентричної фази (спуск), 0 = відсутність часу утримання у верхній або нижній частині руху, 2 = 2 секунди концентричної фази (підйом)

3 етапи навчання:

Фаза 1: 6 тижнів 5 днів навчання класичним методом 10 × 10 (див. Приклад програми нижче)

Фаза 2: 3 тижні по 5 днів тренувань з 4-6 підходами по 6-8 повторень на вправу

Фаза 2 служить відновленням перед початком фази 3.

Фаза 3: Етап 3 призначений для досвідчених лікарів у форматі 10 × 6-10 × 5-10 × 4.

Це передбачає збільшення навантаження протягом двох послідовних сеансів м’язової групи на 4–5% шляхом видалення 1 повторення щотижня. Потім ми знову зменшимо навантаження за останній тиждень на 4-5%, повернувшись до формату 10 × 6.

Приклад: Тиждень 1: 10 × 6 @ 50 кг

Тиждень 2: 10 × 5 + 4-5% при 52,5 кг

3 тиждень: 10 × 4 + 4-5% @ 55 кг

Тиждень 4: 10 × 6 -4-5% @ 52,5 кг ...

І так далі…

Німецька програма навчання обсягу

Ось приклад фази 1 німецької програми навчання обсягу, див. Наші огляди внизу статті.

День 1: німецька програма обсягів навчання Pecs/Dos

Жим гантелей/лежачи на спині 10 × 10 - 4020 - 1 хв30 відновлення між двома вправами
Розкидання нахилу гантелі/Односторонній ряд гантелей 3 × 10/12 - 2020 - 1 хв відновлення між двома вправами

День 2: Німецька програма обсягу тренувань стегна

Присідання (спина)/Згинання ніг 10 × 10 - 4020 - 1 хв30 відновлення між двома вправами
Підняття ноги нижнього шківа або на спині або на нахиленій лаві (розгиначі стегон)/розгинання литок сидячи 3 × 10/12 - 2020 - 1 хв відновлення між двома вправами

День 3: Відпочинок

День 4: програма німецьких тренувань з біцепсів/трицепсів/плечей

Паралельний штанговий або машинний провал або Жим лежачи щільний/Зажим молотка для завивки 10 × 10 - 4020 (занурення)/3020 (завивка) - 1 хв30 відновлення між двома вправами
Бічні піднімання бюста зігнуто сидячи/нахилена завивка 3 × 15-20 (висоти)/10-12 (завивка) - 2020 (висоти)/3020 (завивка) - 1 хв відновлення між двома вправами

День 5: Відпочинок

Думка автора щодо німецького обсягу навчання

Ось цікавий тренінг для тих, хто хоче порушити свій розпорядок дня, затори гарантовані !

Але остерігайтеся перетренованості! Особисто я б робив 4-6 тижневі цикли між фазами 2 і 3, щоб забезпечити значний період відновлення.

Машини або шківи можуть бути корисними для того, щоб обмежити навантаження на стабілізуючі м’язи та уникнути ризику отримання травм при цьому великому обсязі тренувань (фізична втома).

GVT просить бути гнучкими у своєму графіку. Групи м’язів працюють кожні 5 днів, що не робить їх фіксованими з тижня на тиждень.

Якщо ви хочете залишити тренажерний зал із формованою футболкою та відчуттям «повності», цей тренінг для вас !