Тренування під час менструального циклу - FITFORE
Ця стаття орієнтована насамперед на всіх спортсменок.
Існує спосіб, яким можна адаптувати тренування до циклу і таким чином оптимізувати його, щоб отримати максимум користі від тренування.
Цикл насправді описує різні гормональні зміни. Однак ви можете використати ці зміни на свою користь і відповідно адаптувати навчання.
При правильному застосуванні тренування, адаптоване до циклу, може привести до кращих результатів, швидшого відновлення та, зрештою, більшого росту м’язів.
Етапи менструального циклу (періоду)
Перш ніж я піду детальніше про тренування, я хотів би коротко повернутися до різних фаз менструального циклу та того, що відбувається в організмі.
Загалом цикл можна розділити на дві фази. Перша фаза (фолікулярна фаза) починається в перший день менструації (менструація) і закінчується овуляцією. Час від менструації до овуляції (дозрівання яйцеклітини) у кожної жінки різний і може також відрізнятися від циклу до циклу. Під час фази дозрівання яйцеклітини рівень естрогену в організмі жінки підвищується, щоб яйцеклітина могла оптимально дозріти.
Друга фаза (лютеїнова фаза) починається після овуляції і триває до наступної менструації (зазвичай 12-16 днів). У лютеїновій фазі прогестерон (як і температура тіла) підвищений, естроген також трохи підвищується. Якщо яйцеклітина не запліднена, обидва значення трохи падають і цикл починається спочатку.
Визначте тривалість свого менструального циклу
Часто цикл просто визначають, виходячи з днів після останнього періоду і даючи в середньому 28 днів. Як уже згадувалося, тривалість циклу може варіюватися від жінки до жінки, а також від циклу до циклу від 23 до 36 днів.
Існує простий метод, щоб точніше визначити тривалість ВАШОГО циклу. Як уже згадувалося раніше, значне підвищення температури тіла помітне після овуляції. Підвищена температура тіла збільшується до того часу, коли прогестерон падає і цикл починається знову. За день до підвищення температури тіла - день овуляції.
Тож якщо ви вимірюєте температуру тіла, ви можете зробити дуже точну заяву про те, скільки триває ваш цикл.
Для вимірювання циклу слід вимірювати і документувати температуру тіла щодня (бажано вранці, після вставання).
Пристосуйте тренування до циклу
Існує мало досліджень, присвячених фізичним вправам у жінок та під час циклу. Але є дослідження, які показують, що цикл може впливати на фізичні вправи.
З одного боку, підвищена температура тіла після овуляції може вплинути на регенерацію та м’язову недостатність. Одне дослідження виявило менше м’язової недостатності під час лютеїнової фази. [1]
Дослідження також показали, що чутливість до інсуліну змінюється протягом циклу. Інсулін виробляється в підшлунковій залозі і забезпечує транспортування глюкози з крові до м’язів, печінки та жирових клітин.
Естроген та прогестерон мають певний вплив інсуліну та кортизолу, що може призвести до того, що організм по-різному використовує та зберігає енергію протягом циклу. В ході дослідження було встановлено, що чутливість до інсуліну вища у фазі фолікула через вищий рівень естрогену. [2] Інше дослідження, в якому вуглеводи використовувались ефективніше, ніж енергія, під час фази фолікула підтверджує це твердження. [3]
Навіть якщо ці зміни важливі для оптимального планування навчання, інше дослідження не може визначити жодного впливу на результати. [4] Отже, ви можете врахувати зміни чутливості до інсуліну, але це не вплине на ваші показники.
Підсумовуючи: на початку циклу, коли естроген вище, організм більш чутливий до інсуліну. Під час другої фази циклу, коли прогестерон вище, організм стає більш стійким до інсуліну.
Як ви можете застосувати це до навчання ?
Коли організм більш чутливий до інсуліну, йому потрібно менше інсуліну, щоб підтримувати рівень цукру в крові. У цій фазі вуглеводи використовуються організмом більш ефективно, що може призвести до вищої інтенсивності вправ. На цьому етапі ідеально підходять силові тренування більш високої інтенсивності.
З іншого боку, у тій фазі, коли організм менш чутливий до інсуліну, організму важче зберігати глюкозу. Тому поглинання енергії у вигляді глюкози у м’язах та жирових клітинах ускладнюється.
Якщо врахувати ці фактори, ви можете стратегічно пристосувати тренування до циклу та оптимізувати його в довгостроковій перспективі.
"План фаз" - тиждень за тижнем
Давайте конкретно розглянемо окремі тижні та фази циклу. Як вступ, цикл ділиться на 4 тижні (як інакше це повинно бути 😀). Ці чотири тижні поділяються на 28 днів, але їх можна або потрібно адаптувати до ВАШОГО циклу. Які вправи та які тренування ви виконуєте на цих етапах, не має великого значення, лише це інтенсивність має вирішальне значення !
До речі, наступна інформація є лише рекомендації від мене, яку я даю завдяки навчанню та співпраці з клієнтами. Тренувальний цикл починається в останні дні менструації, оскільки більшість жінок почуваються гірше за все в останні дні циклу та перші кілька днів менструації.
Тиждень 1 (день
3-9) - Вища інтенсивність
Тиждень 1 починається протягом перших кількох днів фолікулярної фази. Під час цієї фази тренувальну вагу і, отже, інтенсивність можна трохи збільшити. На цьому етапі також можливий інтервальний тренінг.
2 тиждень (день
10-16) - Піковий тиждень
У другій половині фолікулярної фази ви, мабуть, зможете розвинути свої найбільші сили та енергію. Для того, щоб отримати від цього максимальну користь, тут слід вибрати тренування з найвищою інтенсивністю.
3 тиждень (день
17-23) - низька інтенсивність
Перша половина лютеїнової фази ідеально підходить для менш інтенсивних тренувань. Тут краще тренування з помірною вагою та, можливо, витривалістю. В кінці цього етапу ви можете поступово збільшувати тренування, залежно від того, наскільки сильні ПМС. Пам’ятайте, що тут підвищена температура вашого тіла і пийте достатню кількість рідини.
4 тиждень (день
24-2) - Мінімальна інтенсивність
Саме тут симптоми ПМС найважчі. Тут найкраще підходити легкі тренування, кардіотренажери або навантаження.
Заключне слово
Хочу ще раз підкреслити, що це мої рекомендації щодо тренувань під час циклу. Якщо ВАШ цикл не відповідає 28 дням, вам слід налаштувати тижні на це. Крім того, все це повинно бути адаптоване до вашої конкретної цілі навчання. У довгостроковій перспективі періодизація тренувань надзвичайно корисна. Чи будете ви враховувати мої рекомендації чи ні, вирішувати вам.
За жодних обставин не дозволяйте собі стресуватись чи негативно впливати на себе своїм циклом та результатом роботи. Оскільки це, в свою чергу, забезпечує більш високий рівень кортизолу, меншу мотивацію, погіршення працездатності та тривалішу регенерацію.