Тренування під контролем менструального циклу

У спорті питання про менструацію та пов'язані з цим проблеми для жінок, як правило, мовчать. Також у плануванні тренувань.

менструального

Час читання: 4 хв

У спорті питання про менструацію та пов'язані з цим проблеми для жінок, як правило, мовчать. Біологічні, гендерні відмінності також не враховуються при плануванні навчання.

Оскільки результати діяльності жінок суттєво корелюють з менструальним циклом, має сенс планувати і будувати тренінговий етап. Причина цього очевидна: статеві гормони естроген і прогестерон контролюють цикл і надають анаболічну або катаболічну дію на скелетну мускулатуру.

Відповідно, правдоподібно узгоджувати фізичні навантаження з менструальним циклом та пов’язаними з ними показниками. У журналі змагальних видів спорту я прочитав захоплюючу статтю "Силові тренування з контролем менструального циклу" та підсумував найважливіші для вас факти:

Менструальний цикл

При тривалості 28 (+ - 5) днів цикл можна розділити на три фази:

    Фолікулярна фаза: Тривалість 10-16 днів, починаючи з часу періоду. Дозрівання фолікула яйцеклітини та стимулювання вироблення його гормону в яєчнику фолікулостимулюючим гормоном ФСГ. Фолікулярний гормон естроген контролює ріст слизової матки.

овуляція: раптове збільшення лютеїнізуючого гормону ЛГ і ФСГ призводить до овуляції, і фолікул яйцеклітини перетворюється на жовте тіло

  • Лютеїнова фаза: Тривалість 10-15 днів. Лютеїновий гормон прогестерон виділяє слизову оболонку матки. Якщо яйцеклітина не була запліднена, вироблення естрогену і прогестерону різко падає і настає менструація.

    • Концентрація статевих гормонів значно коливається протягом циклу. Поки естроген безперервно зростає у фазі 1 до овуляції, прогестерон не з’являється у високих концентраціях до лютеїнової фази. Приймаючи таблетки, рівень гормону вирівнюється, мозок імітує вагітність і овуляція більше не настає.

    Що ти ідеально тренуєш як жінку, коли?

    Для оптимального контролю тренувань важливо знати вплив біологічних характеристик на результативність у циклі жінки. Різне виділення статевих гормонів спричиняє зміни в стані психіки.

    Хоча підвищення рівня естрогену спричинює підвищене збудження, підвищений рівень прогестерону призводить до апатії. Коли і естроген, і прогестерон низькі, це може призвести до стану емоційної нестабільності.

    Фази циклу повинні враховуватися при плануванні навантаження. У менструальну фазу, овуляцію та передменструальні дні тренувальний контроль вимагає особливої ​​уваги до організму через високі фізичні та психологічні навантаження.

    1-6 день

    Між особами існують великі відмінності протягом періодів. Можливі можливості - це хворобливі відчуття та більш рання поява втоми. Ці дні вважаються особливо напруженими для багатьох жінок. Ризик травм збільшується, оскільки гормон релаксин виділяється до кінця циклу.

    Цей гормон призводить до розслаблення зв’язок тазових м’язів. Відповідно, якщо опорно-руховий апарат зазнає великих навантажень, важливо переконатися в його технічній правильності. (наприклад, серія стрибків або присідань). На цій фазі має сенс починати з низького навантаження.

    7-12 день та 16-24 день

    У постменструальній та постуляторній фазі жінки дуже продуктивні. На цих етапах доцільно збільшувати інтенсивність і масштаб завдяки поліпшенню координації та точності рухів, а також збільшенню швидкості та сили.

    Обсяг та інтенсивність вже можуть бути значно збільшені в постменструальній фазі порівняно з менструальною фазою. На постуляторній фазі рекомендується інтенсивний тренувальний блок, і ви можете більше працювати над міжм’язовою координацією.

    13-15 день

    Овуляція створює навантаження на організм. Результатом є знижена точність руху та знижена продуктивність. У зв’язку з цим підвищеним стресовим навантаженням у тренування повинна бути включена фаза полегшення.

    25 - 28 день

    У передменструальну фазу коливання статевих гормонів естрогену і прогестерону викликають у деяких жінок так званий передменструальний синдром (ПМС). Цей синдром може спричинити апатію, втому та багато інших симптомів.

    Через посилений ефект релаксину знову підвищується ризик отримання травм. Під час цієї фази організм потребує відпочинку. Тому останні дні циклу також ідеально підходять для розміщення рельєфного блоку.

    Висновок

    Підсумовуючи, можна сказати, що розподіл тренувань на блоки по 7-9 днів з дуже високою інтенсивністю має сенс для жінок.

    У фолікулярній фазі силові тренування добре припиняються завдяки анаболічним ефектам естрогену. Натомість у другій половині циклу силові тренування скорочуються. Це полегшує спортсменам краще реалізацію вищої інтенсивності.